【蹦克說運動】打造專屬"減脂"計畫

雖然炎炎夏日接近尾聲,不過夏天就是展現你我好身材的時候,小弟來分享我這一年健身的心得!

我本來也是在餐飲業上班,因為公司太多誘惑各式飲品、麵包、蛋糕等等美食,每天都會接收到研發師傅的餵食,我當時也非常享受人生,大概吃了我這一輩子的份量的精緻澱粉。對!就是「精緻澱粉」,會讓升糖指數高,還會讓胰島素濃度變化大,這代表什麼?就是『脂肪』呀!!!
有一天我看著鏡中的自己嚇出一身冷汗,這真的是我嗎?大肚楠又垂奶,活像個彌勒佛,我便毅然決然地報名健身房踏入我至今的健身人生。

首先要先介紹為什麼看起來會臃腫,因為我們身上的體脂肪太高(廢話),但怎樣的體脂肪算高呢?我們可以看看下面這張表:

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很清楚我們可以看到男性的體脂肪只要超過25以上就是肥胖者,一般人是落在18-24%間,看到這裡你或許很好奇那我怎麼知道我是分布在哪呢? 我引用一下IG跟網路上很紅的一張圖:

圖片來源:微信號love-fitness

這張圖上是大約個體脂的人所呈現的體態,當然這只是大略的圖每個人狀況不同要考慮到很多因素(身高、體重、肌肉量),打個比方如果是一個練健力的巨巨,他的身高180公分、體重100公斤、肌肉重量45公斤,但他的體脂高高達25%,他絕對不會長得跟中下那張圖一樣反而視覺效果會跟貼近16-19%一些,主要是在於肌肉高低及體脂率兩者對視覺效果有絕對因素。

講到這邊是不是已經開始緊張了?沒關係我就來分享我是怎麼減的,其實很簡單就是精算自己每天攝取的營養素跟維持良好運動就可以! 說起來簡單但實際上執行起來是非常辛苦的,既然知道營養素的重要,就要來計算我們一天能消耗的熱量有多少才能去推算我一天能吃多少熱量,可以看到下面這個公式(不想細算的可以點到這個網址https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/)

BMR計算

• 男人
基礎代謝率 = 10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 + 5
• 女人
基礎代謝率 = 10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 -161

每日消耗熱量(TDEE)怎麼計算?
還記得你剛剛計算的 BMR 數值嗎?每日消耗熱量的計算方式是 BMR x 活動成度 ,數值如下:

圖片來源:ifitness.tw

由上面的公式我們可以得出我們每天能消耗的熱量有多少,因此最簡單的就是吃少於TDEE的話體重自然就會下降了!

如果講到這邊有些模糊的話,就以我自己當作例子:
我的年齡25歲,身高是181公分,體重93公斤,一周健身4次(中度運動者),因此套用上面公式,就可以得到每日消耗熱量:
基礎代謝率10 x 【93】 + 6.25 x 【181】 – 5 x 【25】 + 5= 1941
中度運動者=1941*1.55=3008.55大卡的熱量

看起來可以吃很多對吧?但是這是一周我有規律地最少上到4次健身,如果是一班上班族沒有運動的話就只剩1941大卡了!
再來就是實際執行的部分了,入門的新手我會建議只先看到兩樣數值,熱量蛋白質即可!

熱量部分就找到剛剛算出的TDEE數值,減重的我建議吃到TDEE減300至500大卡的熱量,增重的反之TDEE加300至500大卡熱量,假設我一天可以吃2000大卡那我想減重我就吃1700大卡,以此類推。
蛋白質每天應該最少吃到與體重相同的克數(Ex..體重1000公斤,一天應該吃到100G蛋白質),而健身者會攝取到1.6-2倍以上克數的蛋白質。
攝取蛋白質的主要來源有很多雞蛋、牛奶、豆類、肉類、蝦子與鮑魚、鮪魚、鮭魚等魚類。最經濟實惠的方法是吃雞肉或是高蛋白粉,雞肉優點在於價格方便脂肪低每100g雞肉就擁有25g蛋白質,高蛋白則是因為方便快速,現今為應因消費族群的不同高蛋白有數十種口味可供選擇,味道已經改良的非常好喝了!

以下分享我減脂的菜單,如不太清楚要如何開始,不仿試試以下方式:
早餐我會選擇去公司路上的SUBWAY購買早餐潛艇堡,價格較便宜而且還可以加15元買黑咖啡(絕對不是業配!!!SUBWAY請聯絡我們!),我個人比較偏愛牛排蛋或火腿蛋。
SUBWAY早餐熱量表如下:

圖片來源:Subway

午餐我會在前一晚,晚餐先多煮好隔天帶來公司吃,內容如下:
乾煎雞腿肉300g+鹽跟香料(熱量500大卡 蛋白質75g)
水煮用些許鹽調味花椰菜100g(熱量25大卡 蛋白質2g)
一顆水煮蛋(熱量75大卡 蛋白質6g)
一杯巧克力高蛋白(熱量130大卡 蛋白質 25g)
因為早餐有吃碳水我這餐就不再多攝取

(菜單內沒有飯!因為蹦客特派員圖拍太醜,被小編刪了!)

圖片來源:menshealth.com

中間會穿插點心:
希臘優格180G(熱量102大卡 蛋白質18g)

圖片來源:https://www.barrelleaf.com/kirkland-greek-yogurt/

晚餐會吃得較少些,內容如下:
水煮雞胸肉+鹽150g(熱量250大卡 蛋白質45g)
水蓮100G(熱量20卡 蛋白質3g)
一顆水煮蛋(熱量75大卡 蛋白質6g)

圖片來源:kitsuneweightloss.com

我今天就攝取了熱量1607大卡加上208g蛋白質,每天菜色還是會些許變化蔬菜會主要是花椰菜跟青椒或青江菜為主,肉類就固定吃雞胸跟雞腿吃膩就從調理方式變更。以上希望有幫助大家,希望大家都能盡速擁有理想體態,共同努力!
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