マスク着用でランニングやサイクリングしてもいい？ マスクをつけて運動する時の注意点

マスク着用でランニング、サイクリングする時の注意点

コロナ禍が長引き、感染予防のため、相変わらず外出の時にマスクをつける必要があります。アウトドアスポーツも例外ではありません、外でのランニングやサイクリング、または登山などでも、マスク着用が勧められています。しかし、運動の時にマスクをつけることは本当に大丈夫なんでしょうか？

実はマスク着用で運動することの是非について、ずっと議論されてきました。台湾では今年の5月、マスク着用でランニング中の男性が失神するニュースがありました。日本でも2月、小学生が体育の授業でマスクをつけて走っている時に倒れて亡くなった事案が発生していました。マスクをつけて外で運動する場合、リスクを減らすため、どんなことに気をつけたほうが良いか、詳しく見てみましょう。

マスクはスポーツパフォーマンスに影響する？
国立台湾大学医学院附設病院新竹分院リハビリ部主任医師の林孟廷さんによると、《ANNALS OF THE AMERICAN THORACIC SOCIETY》(米国胸部学会(ATS)の学会誌)の文献を振り返っても、健康な成人が運動する時に、マスクをつけることで心拍数、血圧、呼吸などのバイタルサインへの影響は特に見られないそうです。
負荷の高い運動でも、普通の運動でも、疲労の度合いは特に変わりはないとのこと。(TVBS 健康2.0番組情報参照)

アメリカのスポーツ医学専門家Dr.Lewisによると、一般的に、マスクをつけると少し呼吸が阻害されるように感じられ、呼吸のリズムに乱れが生じ、パフォーマンスに影響することがありますが、酸素の摂取量に特に影響はなく、二酸化炭素がマスクの内側に溜まったりするような問題はないようです。

つまり、運動する時にマスクをつけることで、各種指標の数字上それほどマイナスの影響は見られませんが、どんなスポーツでも呼吸のリズムが非常に重要なので、マスクをつけることで呼吸リズムを調整する必要が生じ、スポーツパフォーマンスの低下はやはり避けられないようです。
従って、普段の自分のペースにこだわらず、マスク着用でのリズムに慣れることが大事です。

どんな方がマスクを避けた方が良い？
健康な成人の場合、運動の時にマスクをつけたからといって、いきなり倒れたりする可能性は低いようですが、慢性閉塞性肺疾患(COPD)の患者、または心臓に持病を持つ方はマスク着用での運動を避け、外出せず、室内での軽い運動にした方が良いというのが医師の見解です。

慢性閉塞性肺疾患(COPD)の患者はもともと運動の時に呼吸困難に陥る危険性があります。マスクをつけることで、外部から呼吸を阻害する要因が加わり、知らないうちに血中酸素濃度の低下および血中二酸化炭素の蓄積を招く可能性があり、普段よりもリスクが高くなります。心疾患についても、マスクの影響で酸素取り込みの効率が悪くなることや、呼吸リズムが乱れることで心拍数が上昇し、普段より心臓の負担が大きい可能性が高いです。
従って、肺や心臓の慢性疾患の方は、やはりおうちで身体を動かした方が良いと思われます。

下記症状が現れた場合、すぐに運動を中止。
・胸の痛みや圧迫感、胸が苦しい
・めまい、立ちくらみ、ふらつき
・呼吸困難、息が苦しい

外でランニングやサイクリングする時に、上記のような症状がありましたら、無理に運動を続けることなく、すぐに日陰で休憩を取り、しっかりと水分補充して、落ち着いたら帰宅するべきです。特に夏は気温が高く、体調が変化しやすいので、どんな些細な予兆でも見逃さないよう、細心の注意が必要です。

汗で濡れたマスクは感染予防効果がない
ランニングやサイクリングする時に、マスクをつけても体調が問題ない場合、別の注意点として、感染予防効果に気をつける必要もあります。運動して汗をかいたら、マスクを濡らしてしまう可能性が高いです。濡れたマスクは感染予防効果がありません、是非予備のマスクを用意してこまめに交換してください。

汗がマスクの機能への影響について、ユーチューバーの実証動画で(KJ Let’s rideご参照)があります。マスクを着用し、室内でフィットネスバイクを1時間漕いだ後、そのマスクと新品のマスクを比較するため、水を入れてマスクの透過性をテストしました。新品のマスクは全く水を通さないが、汗で濡れたマスクは水漏れが止まらず、明らかに感染予防効果が低下しています。

万一に備え、外で運動する時に必ずスマホを持っていきましょう
マスク着用で運動することについての議論がまだまだ続きそうですが、普段より気をつけるべきところが多いのは確かです。アウトドアスポーツに慣れた方でも、いま一度考える必要があります。
中でも特に大事なのは、外で運動する時、例え家の近くでの軽いジョギングだけだとしても、是非スマホを持ってお出かけください。万が一体調に異変があった場合、すぐに家族に連絡したり119番したりすることができるように備えておくことが絶対不可欠です。

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最後に改めて、コロナ禍が続く中、運動のためでもそれ以外でも、外出の時是非マスクをつけてください。耳の負担が気になる場合、BoneのMask Tieシリーズがお役に立てると思います。筆者個人は運動の時マスクをつけるのにまだまだ慣れないので、しばらくは室内での運動を中心にしようと思っております。まず感染予防対策を最優先にして、コロナが落ち着いた頃に心置きなく外で運動しましょう！

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