新しい年の挑戦は最初の5kmランから！

2023年、ランニングで幸福度アップ

今年旧正月休みが長く、10連休になっていました。親族の集まりや旅行の計画など、日常の運動やランニングが後回しになるのもやむを得ない。特に今年の冬の寒さが異常とも言えるので、時間があったとしても冷たい風に阻まれてなかなか動き出せない。気がついたら既にお腹周りに重りが付いてしまったこともあるので、手遅れになる前に初心に帰り、走り出しましょう！具体的に、5kmランからスタートしましょう！

最初の5kmランにチャレンジ

ダイエット目的で運動する人は最初にランニングを考えるものであり、ランニングする人の最初のチャレンジ目標として5kmランがある。まず5kmを目標として設定すれば、ランニングに出かけるモチベーションになります。スポーツウェアに着替え、ランニングシューズを履き、玄関の扉を開けて一歩を踏み出せば、ランニングの中の最も難しい部分はクリアしたと言えます。走る場所が公園であろうと河川敷であろうと普通の街中であろうと、玄関を出ることさえできれば、5kmランチャレンジの50％はクリアしたということになります。

➤ 一歩踏み出すだけで半分クリア、では残り半分の5kmは？

最初に5kmにチャレンジする時、自分にプレッシャーをかける必要はありません。スピードや時間を気にせず、とりあえず「5kmいけば新年早々にまず目標を一つクリアすることができる」というワクワク感とともに、ゆっくりでもいいので最後まで行けたら成功ということで走り続けてみましょう。

5kmチャレンジを記録方法を準備しましょう

毎回のチャレンジ、毎回の成功を記録することが、次の成功を重ねるための方法の一つです。毎回のランニング結果やランニングの途中の風景をスマホの写真で記録しておくのがお手軽です。毎週できるだけ何度かチャレンジして、毎回少し記録を取ることで、振り返る時に変化を実感できて達成感につながり、次のチャレンジに踏み出すモチベーションとなります。 写真とともに、スケジュール帳にランニングした日時と毎回の時間を記録しておくこともおすすめです。さらに、チェックイン機能を活用してSNSにアップロードし、自分なりの5kmチャレンジプロジェクトを立ち上げ、目標に挑戦する気持ちを持続させるとともに、同じような挑戦をしている仲間を見つけることもできるかもしれません。仲間ができれば、より一層モチベーションを高めることができます。

➤ 5kmチャレンジを記録しよう

記録を振り返るために、#ハッシュタグをつけることで、以前に同じハッシュタグをつけた5kmチャレンジの記録を一気に呼び出すことができます。どんなハッシュタグをつけた方が良いか思いつかないのなら、みんなのタグを見習うこともできます。5kmランにチャレンジ中の人が世界中にいますので、人気のインスタグラム投稿のハッシュタグを見ると、これだけの投稿があります。

「#5k」は538.9万件の投稿
「#5km」は162.6万件の投稿
「#5krun」は63.7万件の投稿
「#5ktraining」は26.7万件の投稿
「#5kms」は2.8万件の投稿
「#5krunning」は26.7万件の投稿
「#5kfriday」は9403件の投稿
「#5kmchallenge」は3500件の投稿

自分だけの#ハッシュタグで自らの5kmチャレンジプロジェクトを進めるのもいいですが、世界中のランナーたちと一緒に#5kのハッシュタグでランニングの幸せと高揚感を共有するのも良いかもしれません。

➤ 体幹を鍛えましょう

本格的にトレーニングを始めても、すぐに距離を伸ばす必要はありません。同じ5kmでも、異なるペースで挑戦すれば効果があります。また、普段の5kmチャレンジに加え、様々なトレーニングメニューを組み合わせることで、体幹筋力の基礎を底上げし、筋肉と腱の耐久性を鍛えることができます。それは間接的にランニングの効率を上げ、ランニングフォームを安定させ、ケガのリスクを低減させることにもつながります。

➤ 筋力トレーニングをしましょう

5kmチャレンジをしていくうちにより良いタイムを追求する場合、より高負荷のトレーニングを取り入れ、骨格筋と持久力を向上させる必要があります。高負荷のインターバルトレーニングとダッシュメニューを取り入れることで、筋肉の中のミトコンドリアを増やし、筋肉の収縮力を上げ、最終的にタイムの向上に繋がることになります。