每日健康必知！4大基本提升自身免疫要素

從基底養起，提升免疫力4個基本原則

在經歷過新冠肺炎、Omicron變種病毒的凌虐後，疫情雖已結束，小感冒、流感、大小病毒並沒有結束工作繼續伺機等待崛起時機。隨著健康意識高漲，如今已是病毒共存的世代，我們該做哪些事保護好自己呢？

除了基本的保護措施做好做滿之外，提升免疫力也是十分重要的環節。
今天要邀請大家來認識4個雖然基本卻不容小覷的提升免疫力方法，一起保持健康的身體吧～

基本中的基本：保持充足睡眠

現代人經常過於繁忙，甚至忙到12點還捨不得睡覺。不過，「睡眠」其實與「運動」及「飲食」同樣重要。
許多醫學、科學研究皆指出，睡眠與代謝及免疫調節息息相關。也因此大家常說睡眠不足容易導致自身免疫力下降。

小小知識告訴大家～ 不曉得大家是否聽過皮質醇呢？
皮質醇是種壓力賀爾蒙，可調節血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用。

從下圖，可觀察到皮質醇（Cortisol ）在午夜睡眠期間最低，若這期間未進入睡眠的話，皮質醇的分泌會變高。

皮質醇持續分泌將抑制免疫細胞（如B 細胞、T 細胞和白血球）的生成，而使免疫系統功能下降，如此一來免疫力會比平常更低，導致身體更加容易被病毒入侵。

透過以下圖表也可以看見睡眠對激素的影響。比較一下各激素在同個時間，進入睡眠及清醒狀態時的分泌狀況，你會發現，睡眠在身體運作中扮演十分重要的角色。

因此，即使到了晚上11點，精神仍然好到不行的話，可以試著聽聽音樂、伸展肢體，幫助身心放鬆。
也可以搭配芳療法，在擴香台上滴上幾滴助眠的精油（薰衣草精油、快樂鼠尾草精油...等），透過嗅覺舒緩精神壓力及緊繃的肌肉，讓身體慢慢入睡。

延伸閱讀：拯救失眠的好幫手，3個幫助睡眠的方法

減少壓力，保持心情愉悅

如同上述所提到的，皮質醇是壓力賀爾蒙。在面對壓力時，腎上腺會釋出壓力荷爾蒙— 皮質醇。
長期處於壓力下會跟睡眠不足一樣使皮質醇分泌過多，讓抑制免疫細胞的生成，讓免疫力變差。

因此越是在這種非常時期，壓力釋放、保持好心情變得更加重要。
當壓力超載時，透過深呼吸放慢身體節奏吧！

身體處於緊張、備受壓力的狀態下，腎上腺素將飆升，使心跳、血壓增加，且呼吸淺而快。而深呼吸是最快速幫助激素水平下降的方法，並且使情緒趨於穩定。

當忙碌一整天，再加上疫情擴散使人容易陷入焦慮緊張的情緒，每天回到家撥個5-10分鐘，將時間與思緒留給自己，深深吸氣、緩緩吐氣，讓壓力一點一滴地釋放吧！

適當運動，提升免疫細胞運作

提高免疫力是保護自己的最佳方式，運動，絕對是不可缺少的重量級關鍵之一！

根據美國運動醫學會研究醫師David C. Nieman的研究指出，運動能夠啟動重要的免疫細胞（嗜中性球、單核球、自然殺手細胞、T 細胞），並使這些細胞進入血管和淋巴管中，在體內循環的速度也比平時更快。這也使免疫細胞對病毒和細菌有更強的監控力。

然而，Nieman亦表示強度過高的運動可能會讓身體的免疫力遭受風險，典型的例子是1987年醫學研究發現馬拉松跑者在比賽後一週得到感冒、流感或喉嚨痛的機率是非跑者的將近六倍。

因此運動還是要自己斟酌身體負荷能力哦！
Nieman說：「不論是心肺訓練還是肌力訓練，運動能提高關鍵免疫細胞的循環，降低感染的風險。」
不論是哪一項運動，都比一動也不動來得好～ 選擇一項自己喜愛的運動，讓身體啟動循環，提升細胞戰鬥力吧！

減碳練心肺運動：跑步、騎自行車
說到心肺訓練，騎自行車、跑步等戶外運動都是不錯的選擇呢～

騎上自己的愛車，或隨手可租的Youbike，到戶外吹吹風，看著自然景色，身心都舒暢！
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穿上跑鞋，感受雙腳與地面形成規律節奏，汗水淋漓讓身體活躍起來吧～
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飲食均衡，對抗病毒

營養師指出新冠病毒對免疫系統的影響大，體內將會出現多種發炎反應。
因此除了運動、充足睡眠之外，均衡飲食也是對抗病毒的關鍵要素。尤其可留意維生素C、D，礦物質鋅、硒等營養素的攝取。
若增強人體免疫系統，較能夠預防感染和重症。若身體缺乏維生素以及礦物質，就會出現免疫功能低下、失調。

維生素C
維生素C可以促使免疫細胞的成熟分化，並加強抗體的生成。因此是對抗病毒不可或缺的營養素。
維生素C亦具有抗氧化、抗發炎的效果，在人體面臨嚴重發炎時能夠清除體內過多的自由基，降低發炎反應，進而保護人體。

由於身體無法自然生成維生素C，只能透過飲食攝取，因此建議每天食用適量蔬果哦～

維生素D
維生素D具有免疫調節作用，並且有助於加強呼吸道抵抗力。
透過曬太陽、攝取鮭魚、鮪魚、深綠色蔬菜、蛋、牛奶來增加體內維生素D。

鋅
鋅是細胞合成的助攻營養成分，而體內缺乏鋅時，細胞就無法正常分裂，使免疫力下降。可透過牡蠣、蝦子、蛋以及堅果來補充鋅。

鎂
鎂同樣參與了免疫細胞的合成，調節吞噬細胞的吞噬功能，調節T淋巴細胞的成熟和功能。缺鎂可使蛋白質合成下降，降低身體抵抗力及免疫功能。

以上是增加自體抵抗力4個基本法則！期望大家都能擁有健康的身體來對抗病毒～

疫情雖已過，帶外頭病毒依舊肆虐，因此外出戴口罩、勤洗手消毒仍然是不可鬆懈的例行公事哦！
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