介紹步幅與步頻，讓我們在跑步時避免運動傷害

我不要「跑步一天，受傷三天！」

近日疫情逐漸趨緩，觀光景點、餐廳逐步開放，戶外運動的人想必也會慢慢回來，在慢跑時，會不會有人常常覺得自己容易受傷？今天介紹「步頻」、「步幅」給各位朋友認識，來更了解自己的跑步方式，進而更享受跑步的時光。

會受傷的原因？
有些人可能會感到疑惑，我只是跑個步，怎麼動不動就會受傷？一下這裡痠，一下那裡痛的，甚至還會懷疑是不是自己年紀大了，但其實這跟年紀無關，或許是跑步方式出了一些問題，造成身體額外的負擔，想要改善自己的跑步方式，首先要先知道兩件事，那就是 步幅和步頻。

步幅
步幅是單腳離地後到另一腳著地之間的距離，也可看作是每次步伐的距離，​​當跑者步幅增大時，對於髖骨、臗關節​​的刺激也會變大，同時牽動到更多膝蓋周邊肌群​​，我們在跑步時其實會有一個自然的步幅，這會是我們最舒服的狀態，但跑者為了提升自己的成績，可能會刻意提升步幅，但提升步幅代表身體的起跳更大，這時就有可能造成身體更大的負擔，若是再加上運動時的疲勞，那就會增加受傷的風險。

步頻
步頻表示每分鐘跑幾步，通常馬拉松要四小時完賽的跑者步頻會在180步以上，跑者在練習跑步的過程中，步頻會逐漸變快，步幅會逐漸縮小，所以我們可以將步頻理解為「垂直作用力的變化」，步幅代表「每次移動的距離」，跑步的速度＝步頻 X 步幅，了解兩者的合作關係，有助於我們知道為什麼我們容易受傷。

專注在步幅好還是步頻好？
由於步頻是「垂直作用力的變化」，通常在跑步中比較容易維持，要提升也無法短時間提升，所以為了提升成績、降低時間，跑者往往會選擇增加步幅，但步幅增加代表受傷風險增加，尤其是疲勞時增加步幅比增加步頻更容易造成穩定性不佳，那是否要採用固定住步幅的跑法呢？其實這也未必，受傷還跟重心和著地方式有關。

重心和著地方式
國小在跑大隊接力時老師都會提醒用腳掌著地，這樣會讓我們重心往前，進而增加速度，但有部分跑者會使用腳跟著地，一方面較省力，適合長跑，同時讓我們重心在後面，保持穩定性；另外重心也有上下之分，當我們跑步重心偏高時，大腿在落地瞬間無法有效地伸展，反之重心偏低也會讓大腿後側的肌肉伸展長度被受限，久而久之​​也會受傷，所以跑步的重心不建議偏高或偏低，自然就好，不必為了成績刻意改變，若有疑慮需找專業諮詢調整姿勢。

肌力訓練、收操
想要降低受傷風險，同時保持成績的進步，不妨嘗試一下訓練腳踝周遭肌肉、小腿和大腿肌肉，每週一次至二次的肌力訓練或是復健療程，並定期找物理治療師諮詢狀況。
更重要的是每次運動前都要熱身，訓練完之後也要收操，只需簡單的拉筋，讓自己剛才訓練過的肌肉放鬆，只要拉長肌肉纖維，就能增加肌肉的彈性，降低受傷的機會。

跑步訓練最佳良伴
你可以透過手錶輔助訓練，記錄更多進階數據，同時也有不少朋友會使用手機紀錄，不只透過APP紀錄自己的訓練狀況，手機本身接收訊息也比手錶方便，透過藍牙耳機收聽音樂、Podcast更加便利，同時增加跑步的體驗。
跑步時想注意的自己的步幅和步頻不要跑掉已經需要專注了，還要分神注意口袋的手機有沒有掉出來想必會很困擾吧？當然也能選擇拿在手上，那就要確保自己不會因為太累而恍神，想要解決跑步時手機的問題，Bone提出了一系列解方，跑步手機綁比一般的運動臂綁更排汗，清洗更方便之外，手機綁接套兼容Garmin/Bryton自行車錶之固定座，可用在自行車上，支持你拓展新的運動。

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跑步除了是身體的訓練，也是心靈的磨練，在注意自己的步幅與步頻之餘，也要時刻感受自己的體能，成績固然重要，但要有不受傷的身體，才能一直感受跑步的愉快，享受愉快的早晨、和公園阿伯溫暖的問候，祝各位跑者身體健康，運動愉快。