在所有的運動項目中，跑步可以說是全民運動，無論是田徑、鐵人三項的練跑或單純休閒慢跑，在早晨、夜晚都可以在全台各地看到不同年齡層的跑者，一步一腳印奠定自己的體力與健康。跑步健康眾人皆知，不過跑步前後的飲食也須注意，今天就讓我們來看看跑步該如何補充營養吧！
跑步前中後該如何補充營養
在所有的運動項目中，跑步可以說是全民運動，無論是田徑、鐵人三項的練跑或單純休閒慢跑，在早晨、夜晚都可以在全台各地看到不同年齡層的跑者，一步一腳印奠定自己的體力與健康。
跑步能夠增進健康你我皆知，不過你知道跑步時補充哪些東西，能讓身體更營養嗎？
如果你以為隨意補充就可以，那可就大錯特錯囉！別小看補充營養的時間點這個細節，想讓身體更營養，這幾項跑步前、中、後的營養補充建議，你一定要知道！接下來，讓我們一起看看跑步飲食知識吧！
跑步營養很重要！（ (圖片來源：master1305 on Freepik)）
一、補充水分與電解質
跑步時，體內脫水與電解質不平衡可以說是兩大令人頭痛的夢魘。人在運動時體溫會升高，身體便會藉由排汗增加散熱，就容易感到疲倦、口渴，這就是身體已經開始脫水的警訊，就必須適度補充水分。
跑步的喝水時機，建議在跑步前先酌量攝取300-500毫升，跑步期間則是規律補充水分，確保身體不會處於缺水的狀態。
跑步中途也要適時補充水分（ 圖片來源：gpointstudio on Freepik）
電解質則是調節神經傳導與酸鹼平衡的重要角色，對於長途跑步的耐力運動來說，若沒有及時補充，當體內的鈉含量開始流失時，輕則出現抽筋，嚴重的話則可能引發低血鈉症，導致橫紋肌溶解，因此攝取電解質是必備的營養之一。
喝運動飲料可以補充電解質，至於補充時機，一般建議跑步時間若超過一小時就要適度補充，若少於一個小時，則不一定需要特別補充。
跑步時間較長可以選擇飲用運動飲料補充電解質（ 圖片來源：John McArthur on Unsplash）
二、跑步前後，這兩樣少不了
如果是一般慢跑，由於路程不長，身體本身可以有足夠的熱量可供消耗，但若是長跑，消耗的熱量相對多，就應適度補充能量。
在跑步前，建議可以攝取含有碳水化合物的食物，並輔以少量的蛋白質。例如穀類的全麥麵包或八寶粥、可以迅速轉換成能量的香蕉、富含纖維且可增強肌肉耐力的地瓜以及含有維生素D、K的雞蛋，都是相當適合的選擇。
跑步前適合補充碳水化合物及少量蛋白質（ 圖片來源：Merve Sehirli Nasir on Unsplash）
運動過後的30分鐘是補充營養的黃金時刻，而蛋白質是最好的營養補充來源。蛋白質最主要的功能是用於修復組織細胞，可以搭配碳水化合物，以碳水化合物與蛋白質3:1的比例補充，並攝取低熱量的蛋白質食物，如鮪魚御飯糰、吐司、雞肉等等，都可以為身體帶來良好的修復效果。
跑步後適合補充蛋白質。（ 圖片來源：jcomp on Freepik）
三、跑步前後，避免吃這些
飲食與運動的成效息息相關，飲食選擇愈合理，搭配的運動效果相對也愈好。無論是跑步的前、中、後期，都盡量避免吃高油、高鹽、高脂肪的食物，如炸雞、冰淇淋等等，以及含有酒精和氣體的飲料也建議避免，例如可樂，都會對身體帶來額外的負擔與不適。
跑步避免吃高油、高鹽、高脂肪的食物。（ 圖片來源：By Freepik）
四、搭配手機輔具
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俗話說，運動方式對了，訓練的效果就會卓越，如果加上營養補充的方式正確，那麼就更能夠達到聰明飲食、跑得出色的極佳效果，因此飲食營養均衡並不只是日常生活中需要注意，在運動時如果能夠聰明補充能量，那麼整體的運動成效也將會事半功倍。
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