想提升你的跑步速度吗？你只需要这 4 个技巧！

提高跑步速度的训练原则

乔治亚南方大学 (Georgia Southern University) 的一名运动生理学助理教授兼实验室主任 Greg Grosicki 说：「想提升跑步速度及耐力的跑者，需要交叉进行速度训练及较缓和的耐力训练，以提高自身的有氧和无氧系统」。

无论你是刚报名人生中第一场 5 公里马拉松的新手，或是跑超过 50 场马拉松的老手，这套训练方法皆适用于每个不同程度的跑者！你会在训练的前两到三个月注意到明显的变化，但要记住，唯有循序渐进和持续的训练才能继续提高你的跑步表现、开发你的潜力。

但这种训练到底应该是什么样子呢？在你开始进行速度及耐力的训练任务时，记住以下四个关于如何提升跑步速度的训练技巧！

每周增加你的里程数

在开始之前，你可以先快速浏览一下网路上的一些训练计画。从这些计划的内容可以发现训练的距离是「逐渐地」增加，而非一次性的过度训练。通常会包含像是几次距离较短的平日练跑，然后搭配上一个于假日练习的长距离跑步，并且每周的训练距离会逐渐增加。

「想要看到进步，你需要不断地让你的身体受到它不习惯的刺激。在这种情况下，就是更长的距离和更快的速度。」旧金山州立大学的运动生理学教授 Matt Lee 说。

这样的训练就是逐渐让身体超载、感觉到不舒服，然后让它适应，之后再超载一点，再让它适应，就这样一直反覆进行。你会在这过程中慢慢地、无意识地发现你从原本的 1 公里、5 公里，再到 10 公里、半程马拉松...等等。

倾听你的身体状况

那么问题来了！你每周应该在你的训练计划中增加多少公里？普遍的说法是，每周增加的总里程数不要超过前一周的 10%。
但运动生理学助理教授 Grosicki 说：「如果你感觉良好，没有必要去限制自己那么多」。
事实上，根据《美国运动医学杂志》的一项研究发现，无论跑者是否遵循着「10%」的原则，他们都有相同的受伤机率，包括像是膝盖、小腿跟脚踝。

这并不表示你应该在一周完成训练后就将你的里程数增加一倍，而是意味着你应该注意自己身体的感受，并适当调整你增加的里程数。大部份强度较强的训练应该至少搭配一至两个比较轻松的「恢复日」。

那么哪些会是你需要恢复日的迹象？除了任何明显的疼痛外，如果感觉自己要生病了，或是易怒、食欲不振、睡眠不好...等，这些都表示你已经过度运动的讯号！

在长跑中（有意识的）增加速度

每周的速度训练对提升你的跑步速度绝对是有帮助的，但它并不能完全复制现实生活中的各种长跑比赛或是马拉松。在长跑过程中加入速度训练，使你的身体做好准备，可以帮助你克服在比赛中不可避免的疲劳。你只需要练习试着在每公里的最后一分钟加快步伐。

该如何知道自己的跑速增加多少？又或是如何追踪自己的速度训练呢？
相信许多人都会随身带着手机跑步吧！除了可以纪录里程、跑速，甚至是心律外，还可以连接耳机边跑边听音乐！

Bone 独家设计的跑步手握手机绑，再也不用担心跑到手机没拿稳摔到的囧况！让你手机随意带着跑，而且手机绑绳高拉力的设计，适用 4.7"-7.2" 各牌不同大小的手机！

查看更多资讯：跑步手握手机绑

适当地进行速度训练

每周做一个相同且容易记忆的速度训练，像是进行 2 公里的训练，在跑完 1 公里（或操场几圈）后，中间插入 1-2 分钟的轻松慢跑或步行。并且在下周进行同样的训练，尽可能降低你完成的时间。如果你顺利打破了你的记录，可以再增加个 500 公尺的距离，继续新的挑战。

另外，如果现阶段的速度训练让你感觉很痛苦，那就先只专注于训练你的耐力。当你还只是一个初学者时，连续跑 20 分钟可能会令你觉得太困难。不过没关系，可以先建立一个「耐力基础」，像是基本要跑完的时间或距离，然后再慢慢加入一些简易的速度训练。

最后要记得！你每次的跑步训练都是一种进步。因为作为一个初学者，提高你的跑步速度和耐力最好的方法，就是让跑步变成一件有趣的事，这样才能坚持下去，一步步来。