【跑步訓練】跑出第一步！路跑初學者的注意事項

為甚麼我們要跑步？

跑步不但有許多優點，常常慢跑對於促進健康、提升生活品質都很有幫助，跑步跑得好能使身體更強壯更健康、延緩老化，能從容應付生活中的活動，更能有效預防疾病發生，對身理心理都能產生益處。

無論何種原因，想透過跑步使身體健康，又或是想努力跑步完成人生第一場馬拉松，在沒有跑步經驗之前，都需要先評估自身身體狀況。跑步雖然是項簡單的運動，穿上鞋邁開腳步即可完成，但仍有許多眉角需要注意，才能長久的跑下去。

跑步初學者注意事項

一、評估身體狀況

跑步可以說是一項需要接受高反覆性衝擊的運動，隨著腳步觸地、騰空、再觸地，這一次次的動作都使肌肉及關節受到衝擊，因此在不同的身體素質下，可能對身體產生的反應也會有不同，ex:體重過重、扁平足、膝蓋有痼疾的人群，都存在著一定的風險，並不是說這些類型的人沒辦法跑步，而是更要注意動作品質與強度。

二、選擇適合的跑步裝備

首先，一雙適合的跑鞋是最為重要的，避免平底鞋，選擇在跟部有緩衝的跑鞋，也能使腿部腳踝受到的衝擊降低，避免受傷。衣著上的選擇盡量避免棉質衣服及褲子，選擇吸濕排汗效果的跑衣及跑褲，讓跑步更加舒適，若想把手機帶在身上，也可以使用 跑步手機綁二代｜通用運動臂套 Run Tie 2。 不管選擇何種裝備，好看順眼絕對是首要條件，挑選一套自己看了都很想穿出門裝備，充滿自信地跑起來吧！

三、熱身與收操

無論資深跑者、新手跑者，熱身及收操都是不可忽略的訓練，在開始跑步前，動態伸展、馬克操，都能使關節肌肉、核心溫度增加，得以在跑步時有更佳的動作品質。在結束跑步後，執行緩和伸展的動作，也能是跑步過後緊繃的肌肉得到舒緩，這兩個步驟是能預防運動傷害的不二法門！

四、跑步姿勢

跑步可以說是人類的本能，但把跑步跑好卻是需要經過學習和練習的，而姿勢不良也是最容易使人受傷的原因，在練習跑步的過程中，有意識的調整自身動作，如：保持視線向前，肩膀自然放鬆，啟動核心肌群，手臂自然擺盪，腳步落於身體重心...等，可能會覺得需要注意的非常多，可以嘗試階段性調整，每次出去跑步時記住一項重點，讓習慣成自然。

好的跑步姿勢不但不會讓膝蓋受傷，規律的運動，增加肌力，還有機會減緩退化的機率呢！

五、循序漸進

跑步操之過急往往也是受傷的一大原因，如果是剛開始運動或是重拾運動習慣，那 循序漸進的增加跑步強度就非常重要了。不應該第一次跑步就設定跑完5公里、10公里或是設定速度要跑得多快，不但增加受傷風險，達不到設定的目標更會使信心受挫。初學者一開始可以以時間作為一次跑步運動的基礎，如跑5分鐘便休息5分鐘，在田徑場可以設定跑一圈休息一圈，如果體能允許再做進一步的調整。

跑步是一項培養耐力和耐心的運動，看似簡單，卻有許多學問，但是最重要的還是「開始」，跑出第一步，跑出興趣，跑出熱情，自然而然可以體會跑步帶來的好處及優點！