【路跑知識】馬拉松術語知多少?認識馬場術語,加入跑友們的話題吧!

馬拉松賽季即將到來,報名了人生第一場賽事,在練習時卻常常聽到跑友們聽起來不像人話的對話嗎?「全馬PB330」、「我今天課表是FR」,「週末一起來個LSD吧」,這些術語是不是有聽沒有懂呢?認識馬場術語不僅有助於成績提升、更能促進人際關係,讓作者一次解釋給你聽吧!

馬拉松也是一門學問!

秋季即將來臨,天氣慢慢轉涼的同時,也代表著馬拉松賽季要開始啦!蹦友們準備好在路跑賽場上大放異彩了嗎?不論報名了10K、半馬、甚至全馬,在練跑時是不是常常聽到其他跑者們用許多英文縮寫與專業術語討論著他們今天的練習呢?

學習馬場術語就像學習一門新的語言,在深入認識的同時,能感受到馬拉松的文化以及科學化訓練發展的過程,不只是能與跑友們溝通順利,更對於訓練的規劃與執行更有幫助,也能產生更多樂趣唷!

馬拉松術語
學習馬拉松術語、拒絕當馬場邊緣人!

一、比賽用語

馬拉松:一般指全程馬拉松、又簡稱全馬,距離42.195公里、26英里385碼,這個距離具有特殊意義,因此國際馬拉松賽事皆須經過合法丈量認證,才得以稱作「馬拉松」。
半程馬拉松:簡稱半馬,距離21.0975公里
PB:Personal Best,或稱PR(Personal Record)指個人最佳成績,如:PB330 指全馬個人最佳成績 3小時30分。
SUB:指成績低於...之下,如:全馬Sub3,指全馬成績低於3小時。
BQ:Boston Qualification 波士頓馬拉松達標時間,需在參加屬於AIMS認證或美國田徑協會認證的賽事中達標,方可取得波士頓馬拉松參賽資格。

BQ
達到BQ前進波馬,是許多跑者的夢想!(圖片來源:raceraves.com)

Pace:指跑步的配速,一般以每公里的完成時間所稱,如:5分速,以五分鐘完跑一公里,即時速12km。
MP:馬拉松配速Marathon Pace,指跑者設定可以完成42.195公里的目標速度。
Pacer:指配速員,又稱兔子,在馬拉松賽場中幫助跑者穩定配速的領跑員。
補給站:通常賽場上間隔2.5km為選手設立補充水分與能量的休息站,通常擺設水、運動飲料、香蕉等食物。
關門:參賽選手如果未能在規定時間內,通過指定地點的話,那這名選手將被取下晶片,無法繼續參加比賽。
撞牆期:指肌肉中的醣原因劇烈運動快速消耗而耗盡所產生舉步維艱、配速失守、呼吸急促、心跳加速、負面思考等生理狀況。
醣原負荷法:又稱肝醣超補法,指參加比賽前,在飲食中增加碳水化合物食物的攝取,為比賽儲備能量。

比賽用語
熟悉比賽用語,也更能理解馬拉松的規則與賽事進行。

二、生理名詞

熟知生理名詞有助於在訓練當中調整訓練的目標,也可以從各項指標當中觀測體能的進步。

步頻:指每分鐘步伐的次數,正常走路時步頻為95-125步/分鐘,跑步時步頻180則說明每分鐘邁出180步。
步幅:指每邁一步的距離,成人走路時正常步幅約在65cm左右,普通慢跑者的步幅在0.8-1.4m,馬拉松世界紀錄保持人Eliud Kipchoge步幅約為1.9m。
心率:指心臟每分鐘跳動的次數(bpm),通常藉由穿戴式裝置取得數據,又有安靜心率、最大心率、儲備心率等數值作為馬拉松訓練的重要指標。
心率區間:以最大心率的百分比分為五個區間,耐力訓練通常以各區間作為不同訓練方式的依據,百分比數由小至大稱為Zone1~Zone5。

心率區間
心率區間是耐力運動非常常用的訓練指標。(圖片來源:商店街)

最大摄氧量/VO2MAX:指從事最激烈的運動時,組織細胞所能消耗或利用的氧之最高值。 最大攝氧量可用來評價個人有氧作業能量及心肺耐力,並可藉以設定運動員的耐力運動訓練強度。
乳酸閾值:指當身體在激烈運動時,氧代謝系統供給能量的速度跟不上肌肉使用能量的速度時,便需要增加無氧代謝來供給額外的能量需求,而無氧代謝會產生乳酸。因此可以透過監測血液中的乳酸濃度來評估運動的激烈程度。

三、訓練用語

因為科學化訓練的發展,有了很多訓練法的誕生,在這些訓練法當中都有些通用的術語,了解這些術語能讓進入訓練時能理解每個訓練法的目的及操作方法,先來認識一些基本用語吧!

Easy Run輕鬆跑-可邊跑邊聊天的速度,持續時間介於20 分鐘至2小時,
Recovery Run恢復跑-通常在進行完強度課表後的輕鬆跑,目的是促進恢復。
Speed Run間歇跑-指進行多組特定距離的高強度的距離訓練,中間穿插恢復休息。如:亞索800訓練法、法克雷特訓練法等。
Tempo Run節奏跑-又可稱「乳酸門檻跑」,指用比平常參賽時再多約25 到30 秒的配速跑步。可以提升乳酸門檻,簡單來說乳酸門檻越高,你跑步時的疲憊感越弱,你跑的距離和配速就會越大。
LSD(Long Slow Distance)-一般指20公里或以上的距離,是一種保持均速,較輕鬆的訓練方式。訓練目的是為了提高肌肉力量、耐力和有氧能力,可以培養對完成馬拉松距離的耐心和信心。

LSD
執行LSD時,與三五好友共跑聊天也是準備賽事的樂趣!

四、常見跑步運動傷害

延遲性肌肉痠痛DOMS:在運動後24-48小時的肌肉痠痛,屬正常現象
髂脛束症候群ITBS:是跑者最常見的傷痛之一,指當髂脛束,大腿外側從臀部到脛骨的韌帶發生緊蹦或發炎的情況,通常導致膝蓋外側疼痛。
足底筋膜炎:跟骨的足底筋膜,反覆承受細微損傷而導致過度使用傷害,造成局部發炎或退化。

跑步的運動傷害多半與熱身、放鬆、肌力不足有關,養成好的運動習慣能有效降低運動傷害的發生,才能長長久久的跑下去哦!

馬拉松的用語是不是又多又複雜呢?雖然許多術語看起來都非常專業,但其實在練習跑步或與跑友們交流的同時,都會慢慢理解,到時候可能會發現,其實自己每個週末的跑步都是在執行LSD,或是早就開始間歇訓練了呢。理解的越深,就會越能發現馬拉松這項運動的魅力!

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