【路跑知识】马拉松术语知多少?认识马场术语,加入跑友们的话题吧!

马拉松赛季即将到来,报名了人生第一场赛事,在练习时却常常听到跑友们听起来不像人话的对话吗? 「全马PB330」、「我今天课表是FR」,「周末一起来个LSD吧」,这些术语是不是有听没有懂呢?认识马场术语不仅有助于成绩提升、更能促进人际关系,让作者一次解释给你听吧!

马拉松也是一门学问!

秋季即将来临,天气慢慢转凉的同时,也代表着马拉松赛季要开始啦!蹦友们准备好在路跑赛场上大放异彩了吗?不论报名了10K、半马、甚至全马,在练跑时是不是常常听到其他跑者们用许多英文缩写与专业术语讨论著他们今天的练习呢?

学习马场术语就像学习一门新的语言,在深入认识的同时,能感受到马拉松的文化以及科学化训练发展的过程,不只是能与跑友们沟通顺利,更对于训练的规划与执行更有帮助,也能产生更多乐趣唷!

马拉松术语
学习马拉松术语、拒绝当马场边缘人!

一、比赛用语

马拉松:一般指全程马拉松、又简称全马,距离42.195公里、26英里385码,这个距离具有特殊意义,因此国际马拉松赛事皆须经过合法丈量认证,才得以称作「马拉松」。 半程马拉松:简称半马,距离21.0975公里
PB:Personal Best,或称PR(Personal Record)指个人最佳成绩,如:PB330 指全马个人最佳成绩 3小时30分。
SUB:指成绩低于...之下,如:全马Sub3,指全马成绩低于3小时。
BQ:Boston Qualification 波士顿马拉松达标时间,需在参加属于AIMS认证或美国田径协会认证的赛事中达标,方可取得波士顿马拉松参赛资格。

BQ
达到BQ前进波马,是许多跑者的梦想! (图片来源:raceraves.com)

Pace:指跑步的配速,一般以每公里的完成时间所称,如:5分速,以五分钟完跑一公里,即时速12km。
MP:马拉松配速Marathon Pace,指跑者设定可以完成42.195公里的目标速度。
Pacer:指配速员,又称兔子,在马拉松赛场中帮助跑者稳定配速的领跑员。
补给站:通常赛场上间隔2.5km为选手设立补充水分与能量的休息站,通常摆设水、运动饮料、香蕉等食物。
关门:参赛选手如果未能在规定时间内,通过指定地点的话,那这名选手将被取下晶片,无法继续参加比赛。
撞墙期:指肌肉中的糖原因剧烈运动快速消耗而耗尽所产生举步维艰、配速失守、呼吸急促、心跳加速、负面思考等生理状况。
糖原负荷法:又称肝糖超补法,指参加比赛前,在饮食中增加碳水化合物食物的摄取,为比赛储备能量。

比赛用语
熟悉比赛用语,也更能理解马拉松的规则与赛事进行。

二、生理名词

熟知生理名词有助于在训练当中调整训练的目标,也可以从各项指标当中观测体能的进步。

步频:指每分钟步伐的次数,正常走路时步频为95-125步/分钟,跑步时步频180则说明每分钟迈出180步。
步幅:指每迈一步的距离,成人走路时正常步幅约在65cm左右,普通慢跑者的步幅在0.8-1.4m,马拉松世界纪录保持人Eliud Kipchoge步幅约为1.9m。
心率:指心脏每分钟跳动的次数(bpm),通常藉由穿戴式装置取得数据,又有安静心率、最大心率、储备心率等数值作为马拉松训练的重要指标。
心率区间:以最大心率的百分比分为五个区间,耐力训练通常以各区间作为不同训练方式的依据,百分比数由小至大称为Zone1~Zone5。

心率区间
心率区间是耐力运动非常常用的训练指标。 (图片来源:商店街)

最大摄氧量/VO2MAX:指从事最激烈的运动时,组织细胞所能消耗或利用的氧之最高值。最大摄氧量可用来评价个人有氧作业能量及心肺耐力,并可借以设定运动员的耐力运动训练强度。
乳酸阈值:指当身体在激烈运动时,氧代谢系统供给能量的速度跟不上肌肉使用能量的速度时,便需要增加无氧代谢来供给额外的能量需求,而无氧代谢会产生乳酸。因此可以透过监测血液中的乳酸浓度来评估运动的激烈程度。

三、训练用语

因为科学化训练的发展,有了很多训练法的诞生,在这些训练法当中都有些通用的术语,了解这些术语能让进入训练时能理解每个训练法的目的及操作方法,先来认识一些基本用语吧!

Easy Run轻松跑-可边跑边聊天的速度,持续时间介于20 分钟至2小时,
Recovery Run恢复跑-通常在进行完强度课表后的轻松跑,目的是促进恢复。
Speed Run间歇跑-指进行多组特定距离的高强度的距离训练,中间穿插恢复休息。如:亚索800训练法、法克雷特训练法等。
Tempo Run节奏跑-又可称「乳酸门槛跑」,指用比平常参赛时再多约25 到30 秒的配速跑步。可以提升乳酸门槛,简单来说乳酸门槛越高,你跑步时的疲惫感越弱,你跑的距离和配速就会越大。
LSD(Long Slow Distance)-一般指20公里或以上的距离,是一种保持均速,较轻松的训练方式。训练目的是为了提高肌肉力量、耐力和有氧能力,可以培养对完成马拉松距离的耐心和信心。

LSD
执行LSD时,与三五好友共跑聊天也是准备赛事的乐趣!

四、常见跑步运动伤害

延迟性肌肉酸痛DOMS:在运动后24-48小时的肌肉酸痛,属正常现象
髂胫束症候群ITBS:是跑者最常见的伤痛之一,指当髂胫束,大腿外侧从臀部到胫骨的韧带发生紧蹦或发炎的情况,通常导致膝盖外侧疼痛。
足底筋膜炎:跟骨的足底筋膜,反覆承受细微损伤而导致过度使用伤害,造成局部发炎或退化。

跑步的运动伤害多半与热身、放松、肌力不足有关,养成好的运动习惯能有效降低运动伤害的发生,才能长长久久的跑下去哦!

马拉松的用语是不是又多又复杂呢?虽然许多术语看起来都非常专业,但其实在练习跑步或与跑友们交流的同时,都会慢慢理解,到时候可能会发现,其实自己每个周末的跑步都是在执行LSD,或是早就开始间歇训练了呢。理解的越深,就会越能发现马拉松这项运动的魅力!

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