【跑步訓練】避免運動傷害的基本,修正自己的跑步姿勢

正確的跑步姿勢,可以取得更好的跑步效率,甚至可以避免因為錯誤的跑步姿勢而導致運動傷害,那麼真的有「完美的」跑步姿勢讓我們學習嗎?那又該如何從齡學習呢?看似簡單的跑步運動其實又帶了點複雜的學問,一起來看看怎麼從基本開始修正跑步姿勢吧!

沒有所謂「完美的」跑步姿勢

每個人的跑步姿勢都有些不同,因此不存在真正完美的跑步姿勢,但對於正確地跑姿卻是有一些調整的小訣竅,掌握這些訣竅可以慢慢調整自己的姿勢,避免一些明確的錯誤導致的運動傷害,維持良好的姿勢有助於在長跑中持續輸出力量,包括減緩對地的衝擊、提升跑步的經濟性,才能順利的完成訓練或比賽的距離。

關於運動傷害

跑步會傷膝蓋?這是一直以來使許多人遲遲不敢開始跑步的一大疑惑,即使很明顯地有許多跑者持續跑步了好幾年甚至幾十年,都還是有著健康的膝蓋,對於許多人還是有抱著疑惑,在現在運動醫學與物理治療的專業漸漸盛起,可以得知跑步時發生的膝蓋疼痛通常是來自於肌力不平均或不足的狀況而產生,而這部分也與有無優良的跑步姿勢有很大的關係。

運動傷害
良好的跑步姿勢能有效避免跑步運動傷害。

良好的跑步姿勢,需要顧及的並不只有邁出腳步的雙腳,全身的協調會影響整體的動作的流暢性,那到底有那些需要注意的細節呢?一起來看看吧!

1.抬頭挺胸

有些跑者們習慣在跑步時看著自己的腳步前進,但這樣會導致駝背,使身體傾角增加,在產生動能上會是不理想的狀態。想像頭頂上有一根線提著自己的頭,使脊椎保持中立狀態,視線保持水平向前。

2.放鬆上半身

手臂與肩膀對於上半身的放鬆與全身的協調來說非常重要,手臂的自然擺動能與腿部一同合作,驅動全身穩定向前,手臂夾於身體兩側、保持手部放鬆微微握拳,肩膀自然下放避免聳肩。

跑步放鬆
跑步需要上半身與下半身的協調,放鬆上半身能避免身體過度緊繃。

3.核心肌群

核心肌群連結著許多上半身與下半身的肌肉,以使驅動上肢與下肢,因此強壯的核心肌群可以使身體在跑步時讓上下半身維持動態的平衡與穩定,使髖部穩定盡量不隨著四肢轉動,使腰部、骨盆不過度前傾,這也是許多跑者會將核心肌群訓練加入課表的原因,穩定的核心肌群才能在長距離中使跑姿維持穩定。

核心訓練
核心訓練是跑者不可缺少的訓練之一。

4.足部

跑步需要不斷邁出腳步才得以前進,因此每一個腳步的姿勢都會顯得重要,想像自己的腳是一個彈簧,在落地的時候吸收能量,接著釋放後回彈,高效率的著地方式,會讓整體跑步的效率有非常大的差異。
●多練習馬克操,跑步的分解動作「馬克操」,能讓跑者練習跑步週期的不同環節,順暢的動力鏈才能將效率得以發揮。

跑步基礎
馬克操是跑步的基礎,有助於優化跑步姿勢。

●許多跑者因為想加快跑步速度而造成「跨步跑」的現象,跑步時步伐著地位置保持在身體重心下方,避免過度跨步,過度跨部會使施加在腿上的煞停力增加,對肌肉與關節增加更多負擔。

跨步跑
避免「跨步跑」,將步伐落地時的重心落在身體正下方。

5.著地模式

過去認為後足著地會增加受傷風險,反之則會增加跑步效率,這說法在最近已經被推翻了,現在認為,著地方式的差異,只是改變著地時來自地面得反作用力,在用在身體的施力點不同。
●後腳掌著地:約有80%的長跑者都以後足著地的方式跑步,這類型的著地模式會在著地後感受到一個相對明顯的撞擊力,雖然膝關節受力較大,同時也會減少足部、腳踝、小腿肌肉的壓力。
●前腳掌著地:前足著地的模式煞停力較大,不會感受到明顯的衝擊力,受力的方向會增加阿基里斯腱和小腿的負荷,但作用在膝關節的力量較小。

著地模式
不同的著地模式有不同來自地面方向的反作用力。

了解著地模式的差異,可以不用刻意調整自己習慣的著地模式,在自己習慣的動作上去作優化與修正,才能慢慢找到屬於自己的跑步姿勢。

菁英跑者
菁英跑者有著高效率的跑步姿勢,讓他們能用更低的耗能持續輸出高速度的力量。

跑步姿勢還有非常多需要注意的細節,但想要不斷優化會需要有一位專業的教練在旁觀察與分析,但重要的還是在了解能提升效率的要素,在每次練跑的過程中又意識的提醒自己,優良的跑姿也是需要時間累積才能得到的。

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