【跑步訓練】跑出競爭力,讓跑步進步的四大關鍵

跑步跑了一陣子的你,是不是希望能讓實力有所提升,參加路跑比賽不只是追求完賽呢?近年來科學化訓練越來越興盛,可以讓不只專業運動員持續的提升實力,更能讓休閒跑者對於進步的方向有跡可循,本次要分享讓跑步進步的四大重要關鍵,一起來看看吧!

跑步也是一門學問

秋冬季節正值馬拉松賽季,看著跑友們各個在馬場上突破個人最佳成績,不禁好奇他們在平時練跑時究竟下了那些功夫,才能讓成績不斷往上提升。作者多年前曾經為了減肥而開始跑步,看著學校時鐘繞著操場一圈一圈的跑,乏味的同時也想著讓每一圈都能跑得快一點,過程卻力不從心,直到後來認識了科學化訓練,才讓每次的跑步變成有目標的訓練。

在科學化的訓練中,會有某些指標能力讓訓練者藉由不同速度、距離或肌力訓練以提升,這也是與以往土法煉鋼的訓練方式截然不同的地方,訓練的總量固然重要,但每次訓練的質量與訓練後的恢復也更需要顧及,那跑步有哪些重要且需要不斷提升的指標能力呢?

馬拉松
磨練實力,在馬場創造好成績!

1.有氧耐力

不只是跑步,任何長距離的耐力運動的「基本」就是培養有氧耐力,有氧耐力就像蓋房子的地基,有了扎實的基本,才能順利的培養他項能力。耐力運動最需要的就是能應付長時間運動的耐力,而耐力最講究的是身體能量的穩定供給,因此有氧耐力的訓驗,可以讓脂肪更有效地轉換為能量供身體使用,節省對「醣」的代謝,同時也讓身體醣合成的效率提升。

有氧耐力
好的有氧耐力需要從穩定且持續的訓練獲得!

有氧耐力的訓練方法需要有頻率且有持續時間的低強度訓練,如:一週三次,30分鐘最大心率60-70%輕鬆跑。不論是10k、半馬、全馬,都需要穩定的有氧耐力才能順利的在比賽中跑回終點。

2.最大攝氧量VO2max

最大攝氧量簡單來說就是身體細胞運用氧氣的能力,VO₂ Max 的單位值是ml/min/kg,代表每公斤的體重在每分鐘的最大耗氧量。一般成年人的最大攝氧量會落在40ml/min/kg,業餘跑者則會落在40-60ml/min/kg之間,馬拉松選手則大多高於70ml/min/kg,除了跑步訓練之外,最大攝氧量也與健康、生活品質、工作耐力與表現有明顯的關聯。

提升身體運用氧氣的效率非常重要,氧氣是用來分解體內碳水化合物及脂肪的重要燃料,提升最大攝氧量的最直接好處便是能讓身體更有效率的轉換能量,在長跑時能有更好的續航力,也能維持更高的速度,提升無氧閾值。
提升最大攝氧量的有效訓練:
●如果是入門跑者可以建議在跑步訓練中試著增加長距離的訓練,在初期訓練是透過長距離的訓練就能使肌肉的有氧能力變佳,最大攝氧量也會隨之提升,以便未來進行更高強度的訓練
●對於進階跑者而言,高強度間歇訓練則是提升最大攝氧量的最佳方法,透過一次次刺激無氧閾值的間歇訓練,可以使心肺逐漸適應被要求的強度,使最大攝氧量得以提升。

3.無氧閾值

無氧閾值是指能使用有氧能量系統的最大強度,在上一點最大攝氧量有提到,提升最大攝氧量的同時也能提升無氧閾值,提升無氧閾值能讓跑者在長時間維持高強度運動而不會累積大量乳酸。在運動中若超出無氧閾值,新陳代謝、乳酸堆積的狀況會快速提升,使肌肉快速感到緊繃,隨著無氧閾值提升,能夠以更高的強度進行訓練,不會累積讓肌肉繃緊的乳酸,在比賽中也能維持較高的速度進行長時間的跑步。

無氧閾值
讓人又喘又想吐、又愛又恨的間歇訓練。

4.跑步經濟性

跑步經濟性是指在跑步過程中能量消耗的高低情形,在相同的速度下,能量消耗較少代表有較好的跑步經濟性,不只是跑步,任何耐力型運動,自行車、游泳、三鐵運動,有好的動作經濟性都能運動是能以更低的耗能更好的效率維持運動,在這些耐力型運動的過程中都伴隨著不段重複的動作模式,不停地跑、不停地踩踏、不停地划手,能在每一次的動作模式中能夠更省力,代表能夠比其他相同速度的人更輕鬆完成訓練或比賽。

動作經濟性與姿勢、肌力有最直接的關係,以跑步為例,觸地時間較少、垂直震幅較低、下肢剛性較大、下肢轉動慣量較低以及較堅硬的鞋子有助於提高跑步經濟性。除了鞋子的變因其他都與姿勢、肌力有相當大的關係,所以對於想提升跑步經濟性的跑者們,在訓練中就有加入馬克操、肌力訓練的必要性。

好的跑步經濟性可以讓你跑得又快又穩。(喬神快到照片都失焦了呢)

跑步訓練是個又長又耐人尋味的一段旅程,在進步的過程中必定會遇到許多挫折與阻礙,卻也能因此獲得許多樂趣及經驗,就像是人生的縮影,上述的四點指標能力對跑步來說是重要卻也不重要的,在運動中不只要追求成績的進步,最直接的是能體會到健康帶來的好處。

作者認為如果有機會,也可以將某項熱愛的運動當作競技的項目,不跟其他人比較,只看著自己一點一滴的進步,進步的不一定是成績,反而是從運動中體會的人生道理,「只要付諸努力,就能得到回報。」是運動最直接的回饋,也是運動讓人著迷的精隨。

跑步選手互相競技
競技運動的魅力只有嘗試過才能體會!
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