【路跑話題】路跑大拜拜將近,台北馬倒數30天需要做的五項賽前準備!

距離俗稱「跑者大拜拜」的台北馬拉松,在一個月過後即將給跑者們2022的期末考,許多跑者們都將台北馬視為整年最重要的比賽,想在這盛大的賽事突破自己的最佳成績,剩下一個月的時間,還能做那些準備讓自己比賽當天的表現更好呢?作者整理了五項需要做的賽前準備,幫助蹦友們順利拿下好成績!

蓄勢待發,拿出最佳表現

挺過疫情,台北馬拉松在疫情期間不間斷連續舉辦了三年,2022年的台北馬拉松也即將在12/18盛大舉行,近三萬名的跑者可以一同在台北享受城市美景與運動的快樂,每年的台北馬都有秩序的交管、熱情的加油團、充足的補給讓跑者們可以安心地完成比賽,中華民國路跑協會也致力將台北馬拉松升級成更高規格更高等級的賽事,有朝一日能用馬拉松讓世界看見台灣。

台北馬拉松中選手們在賽場上奔跑著
台北馬拉松是全台灣跑者年末必參加的賽事之一。(圖/台北旅遊網)

這樣盛大歡樂的比賽,幾乎所有跑者都想在此拿下好成績留下今年完美的回憶,接受了幾個月的規律訓練,剩下一個月的時間,訓練也即將迎來最困難艱辛的週期,隨著時間的倒數,焦慮、心急的感覺也湧上心頭,想跑出PB的你,在最後這一個月有些賽前準備是需要做的,雖然沒辦法一個月內再進步個五分鐘十分鐘,卻可以在比賽中發揮最好的狀態。

1.賽前訓練減量

許多跑者,因為求好心切,認為在比賽將近時需要有更高強度更大量的訓練,才會在比賽中有好表現,但其實不然,多了一兩周的強度訓練,並沒有辦法讓成績突發猛進,甚至會造成更大的疲勞,因此在賽前執行1~2週的減量,恢復在這段時間訓練累積而來的疲勞,以最佳狀態站在起跑線。

馬拉松選手在賽場上奮力奔跑著
減量不減質,是減量週的重要原則。

但是減量有個前提,「要先有量,再來談減量。」如果一直以來都沒有規律的訓練,那想當然沒有執行比賽該有的訓練量,這時候可能就沒辦法確保自己能按照自己的計劃完賽。

訓練減量的執行方法重點在於減量不減質,如果安排兩週做減量,可以從第一週減40%~60%到賽前一週減至20%~40%的跑量,但訓練的質量、強度需要維持,除此之外,在減量的過程也要增加主動放鬆恢復上,多做伸展、按摩、增加睡眠時間提升睡眠品質。

延伸閱讀:【跑步訓練】台北馬拉松開放報名!準備好進入馬拉松訓練週期了嗎?

2.練習補給

補給在馬拉松比賽也占了一個重要的環節,在長距離的耐力比賽,防止能量的耗盡會是一個重要的課題,無論是補水、電解質、碳水化合物,練習如何在恰當的時間做各種補給也是賽前須要做足的準備,尤其是在比賽中往往需要邊跑步邊喝水邊補給,這些也都是需要一些技巧才能順利地在比賽中完成補給這重要的步驟。

馬拉松選手進補給水站,分秒必爭的補給著。
在馬拉松賽場上總是分秒必爭,因此補水、補給的練習非常重要。(圖/每日頭條)

通常路跑比賽的補給水站都會以2.5公里為單位設站,作者建議大家在比賽中每一站都要進站補水或運動飲料,至於鹽錠、果膠的補充,可以依照自己的身體狀況去做評估,這些都可以在週末的長距離訓練去做演練,建議流程如下:
長距離練跑可以挑選一條折返約5公里的路線,以5公里為單位做一次補給,每個5公里嘗試邊跑邊喝水、運動飲料,每10公里補給果膠及鹽錠,建議進站補給前打開包裝先把果膠、鹽錠補充完,進站後用水漱口吞下或吐掉,讓嘴裡不要有甜味,否則會加速口渴的感覺。

3.賽前裝備檢查

相信跑者們都聽過,在比賽前的最大禁忌就是換新裝備,其中最忌諱的就是在賽前換新跑鞋,每雙跑鞋都需要一段里程去讓新鞋的形狀更貼合腳型,新鞋常常因為不合腳造成不適。無論是跑鞋、跑錶、各種人身部品,都建議繼續使用平常練習時所穿著的裝備,如果有想要換上新裝備,可以用至少一個月的時間去習慣它。

另外也建議蹦友們找到適合的裝備放置補給品,如果參加的是全馬,補給品的量可能較多,這時可以使用Bone蹦克的跑步腰帶綁,想放置補給品或手機等隨身用品都非常方便,貼合身體的設計也不會對跑步造成負擔,亦能當作號碼帶做使用。

跑者繫著跑步腰帶綁輕盈的跑步著。
Bone蹦克的跑步腰帶綁,是比賽時的置物好幫手。

4.飲食調整

如果想要在比賽中拿出好表現,日常飲食的調整也是有很大的影響,當然一般市民跑者不會需要像專業運動員嚴格控管飲食,但在賽前一個月,建議可以注意自己生活中的飲食對自己腸胃的影響,如果一直以來都是不忌口甚至常常炸兩百吃宵夜,那可能要開始做一些調整,因為腸胃發生狀況不只可能讓跑者當天跑廁所,也會直接影響到跑步的狀態。

馬拉松比賽前的飲食以乾淨食物為主。
盡量在賽前調整飲食,以乾淨食物為主。

飲食的原則其實不難,盡量保持乾淨飲食,不吃炸、加工食品或是辣等刺激性的食物,調整營養素的比例,多攝取碳水化合物,當然好的蛋白質與脂肪也不能少,賽前一週可以看各人狀況決定要不要實行肝醣超補法。

5.賽道意象訓練

最後,作者非常建議在賽前報到拿到物資時,可以拿出簡章去看路線圖中各個補給站設置在哪個地點,大概有個印象即可,這麼做可以提醒自己需要補給的時機點或是需要注意的地形變化,比如說:在上環東大道前20k處吃第二包補給、15k處準備上中山橋調整腳步。

台北馬拉松官方也特別貼心準備賽道路線介紹的影片,可以在賽前多看幾遍,讓自己熟悉路線及地形,畢竟平常沒有辦法跑在有交管的道路上,有了這影片卻能很好的讓自己身歷其境的模擬,看影片的同時想像自己跑在賽場上,這樣的模擬作者覺得能減少在賽中發生突如其來的狀況,推薦給大家。

總結來說,賽前做的種種準備就是為了能在賽中有最好的表現且避免不必要的狀況發生,這些看起來微小的細節,往往都是影響成績的成敗因素,賽前做足準備,賽中發揮實力,賽後開心慶祝。

跑者們高舉雙手衝向終點線。
做足準備,一起高舉雙手通過終點線!(圖/www.bostonmagazine.com)
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