最後的饗宴:馬拉松賽事前到底該如何飲食?

一年一度的跑者大拜拜又要來了!臺北馬拉松是有在跑步的人都會參與的賽事饗宴,從剛入手的初心跑者到頂尖菁英運動員,每一位跑者都為了這一天進行了好幾個小時、無盡個夜晚、無數個寂靜早晨的準備,極盡所能地完成 42.195公里或是 21.0975公里。

賽前吃得好,比賽沒煩惱

練得一身好輕盈,就只為了一年一刻的肯定自己,當然馬拉松賽前的飲食營養非常重要,吃得對不對,將可能影響辛苦練跑一陣子的最終成效,然而馬拉松倒數前一周該怎麼吃呢?

大多數的跑者都知道肝醣補給,要多吃米飯、義大利麵等等高含量的碳水化合物,但不是每一種米飯、每一碗義大利麵都能好好轉換成賽中的能量,在賽前吃對飲食,儲存好戰備能量才能面對即將來臨的持久戰。就從先了解怎麼吃?該吃什麼?不能吃什麼?吃多少?幫自己準備好足夠的有效燃料,準備好迎接馬拉松的最後一里路。

相信你知道什麼是肝醣超補法? 但吃對了嗎?

萬事俱全,賽前一週已經決定百分之九十三的成果,另外百分之三是飲食,最後百分之五是賽事當天的天氣。賽前還能拿下一點把握分數的飲食策略,大家都熟悉肝醣超補法是提高運動表現的臨門一腳,在進行高強度耐力運動時,身體最主要的能量來源是碳水化合物、脂肪、蛋白質,而大部分的碳水化合物都會轉化成肝醣並儲存至肌肉與肝臟內,肝醣又是體內最容易、較快速被使用的能量,只是比起脂肪,肝醣進入粒線體氧化生成能量的速度比脂肪氧化快將近三倍,運動中強度越高,消化肝醣也更快,所以在高強度的賽事當下,肌肉肝醣容易在短時間內耗盡,體能也會急速下墜,此時配速就會不自覺往下掉,這就是所謂的「撞牆現象」。

男人在馬拉松比賽中奮力奔跑著
( 圖片來源:Pexels 攝影師:RUN 4 FFWPU )

為了延遲撞牆期的到來,我們需要在賽事前的飲食補滿肌肉肝醣,多補充碳水化合物,但肝醣超補不是隨意無腦的快樂多吃食物而以,是「改變飲食比例」賽前減少蛋白質、脂肪攝取,盡量提高碳水化合物的比量,來達到高醣的飲食結構,以延緩賽事時肝醣上消耗。

讓完美呈現,把握賽前最後一刻 【賽前可以這樣吃】

肝醣超補不會讓我們的賽事成績突飛猛進,但卻可以讓我們避免撞牆期的可能,讓跑步保持最佳狀態,以便我們收割辛苦耕耘的目標成績。

賽事前四天,每天建議每公斤體重攝入7-12克的碳水化合物,假設今天60公斤跑者,一天需攝取約600克的醣類/2400大卡,有效率的食物選擇建議:

賽前飲食建議
(圖片來源:李小龍)

【米飯版本】一碗白飯約200g,約60克碳水,代表一天要吃10碗白飯。
【香蕉版本】一根香蕉約150g,約35克碳水,兩根香蕉等於一碗白飯,代表一天要吃20根香蕉。
【義大利麵】一份乾炒義大利麵約350大卡,代表一天要吃7份義大利麵。
【吐司版本】一片吐司約45g,約25克碳水,代表要嗑完一條大吐司(24片)。

如果是高意志力精英跑者,可以嘗試賽前飲控用香蕉、吐司來增加碳水的攝取量,兩根香蕉等於一碗白飯,我們可以試著早餐5片吐司2根香蕉+午餐1份義大利麵和1碗白飯和1根香蕉+ 晚餐3碗白飯和2根香蕉來達到賽前的碳水補給。不過整天吃同一樣的碳水化合物,除了生化人之外,想必一定是意志力強得比生存需求強的人了。

如果一天無法吃到這麼多碗白飯和麵食,可以嘗試在單純的飲食上給點小滋味,義大利麵可以選用清炒為首選,白飯上面淋點無肥肉的肉汁,但不要為了健康選擇糙米飯,因為纖維反而容易引起拉肚子,吐司加一匙果醬(不要巧克力醬/不要花生醬),心靈上的滿足也是準備能量之一。補足肝糖的同時,也別忘了需要儲存足夠的水分,因為1克的肝糖儲存需要2.6克的水,在賽前一晚感到特別肥胖是正常的,體重增加1-2公斤再也正常不過。

義大利麵的選擇
(圖片來源:李小龍)
白米的選擇
(圖片來源:李小龍)

不留遺憾只為一刻,避開這些地雷飲食【賽前不吃這些】

站上起跑線前的最後一搏,賽前的饗宴是賽事倒數時,把握最後一次為自己加油的大好機會,將高效率的飲食選擇列為肝醣超補的首選,給自己最後一周時間補足最後一里路的力氣。吃對食物也要懂得避開地雷飲食,才能最有效的掌握賽前肝醣超補的訣竅。

賽前不吃這些
(圖片來源:李小龍)

NO Heavy 避免油炸

有時候我們會為了追求肝醣超補,可能會沒注意到「關鍵細節」,例如我們在飲食義大利麵的時候,我們想攝取高量的碳水化合物,但會忘卻義大利麵上的奶油、肥膩的醬汁以及餐點內的肉類蛋白質。攝取碳水化合物同時應該要確實避免高脂肪食物、降低高蛋白質攝取。

避免油炸
(圖片來源:李小龍)

因為這兩樣的消化時間比較長,除了容易造成腸胃負擔,無法如期在賽事當日把身體攝取的食物轉換成醣類能量,甚至胃可能需要更多的血液來進行消化,血液量若過度集中在消化系統就容易分散肌肉需要的血液量,會讓肌肉缺少氧氣跟能量,將可能影響比賽表現。

NO Fiber 避免纖維

沒有人想在在關鍵時刻跑廁所、拉肚子。賽前最好避免高纖維攝取,如地瓜、十字花科蔬菜以及纖維量較高的水果。有些隱形的水果擁有高碳水化合物同時也富含大量的纖維(奇異果、芭樂),高纖維攝取會不小心地讓補充碳水這個任務事倍功半,因為纖維太多容易引發腸胃不適,如果要選擇水果建議還是以纖維含量較低的香蕉、去皮蘋果為主。

避免纖維
(圖片來源:李小龍)

賽事前三天最後饗宴,你可以這樣吃【賽前飲食菜單】

當然,如果想在賽事前一周就開始進行飲食控制,那比賽當日游刃有餘的機會也會較高,但若無法於一周前就開始飲控,至少在賽事前三天的日常飲食可以將碳水化合物比例調整調高至70% - 80%,同時減少脂肪與蛋白質的攝取,作為賽前的飲食努力。

Runner Plates
(圖片來源:李小龍)

以一個60公斤跑者而言,一天需攝取約600克的碳水化合物總量,以三餐搭配中間零嘴時段,我們的賽前餐盤也許可以像這樣:
●早餐:300c.c低脂牛奶+3匙麥片+1匙堅果 / 1根香蕉 / 約 350c.c 美式/(約 100 克)
●上午零食: 1根香蕉/ 2塊無糖無油燕麥餅 /(約 90 克)
●午餐: 2 片白吐司+番茄+低鹽少油荷包蛋 / 1份清炒無醬義大利麵 / 1匙堅果 / 約 350c.c 美式(約 160 克)
●下午茶:去皮蘋果1顆 / 1根香蕉 / 約 240c.c 椰子水(約 80 克)
●晚餐:2碗白米飯 / 1/3 隻烤雞/ 約 480c.c 運動飲料(約170克)

透過屬於自己的飲食餐盤,在賽事前一刻就將身體補足肝糖,讓每個肌肉細胞隨時蓄勢待發充滿能量,補出完整的碳水化合物不會讓我們跑得更快,但可以幫助我們更輕鬆的渡過撞牆期,減少不可控的風險,將訓練一季的成果好好表現出來。

Facebook Comments
Latest Articles
Zwift-居家自行車訓練的最佳APP入門使用教學
Zwift-居家自行車訓練的最佳APP入門使用教學

Zwift是一款知名的線上運動遊戲應用程式,以「跑步」與「單車」運動結合成遊戲的虛擬軟體,使用戶能夠在虛擬世界中進行互動、訓練及競爭,在不出門的狀態下也能將運動與娛樂最佳化,一起來看看如何使用這款APP來做訓練吧!

January 18, 2023
【路跑知識】如何讓慢跑時不再氣喘吁吁,練跑也要學會正確呼吸
【路跑知識】如何讓慢跑時不再氣喘吁吁,練跑也要學會正確呼吸

你也常常跑步跑到喘個不停嗎?有時候或許不是因為體力太差,而是沒有學會如何在跑步時正確的呼吸,在有氧運動當中,運動因為有氧氣的參與,呼吸成為一個非常重要的技術,那麼在跑步時該如何正確地呼吸,才不會讓每次跑步都累得跟狗一樣呢?

January 16, 2023
【路跑話題】我究竟適不適合以賽代訓?以賽代訓的優點為何?
【路跑話題】我究竟適不適合以賽代訓?以賽代訓的優點為何?

台灣一年下來的路跑賽事幾百場,幾乎每個週末就有兩三場在台灣各地舉行,許多跑者們會在目標賽事前報名幾場賽事,當作「以賽代訓」,但一場半馬或全馬都會對身體帶來一定的疲勞,那安排以賽代訓有甚麼優點呢?又該怎麼安排以賽代訓的賽事才不會影響到重要的目標賽事呢?

January 13, 2023
《河濱通行指南-淡水河篇》河濱騎車跑步不再迷路-北市河濱出入大全
《河濱通行指南-淡水河篇》河濱騎車跑步不再迷路-北市河濱出入大全

在河濱運動的蹦友們,會不會常常有個困擾,北市的河濱自行車道環繞了台北市,到處都可以租借方便的U-Bike,想要甲地租乙地還時,卻經常找不到河濱的出入口,就讓作者帶大家認識這看似複雜其實非常簡單的河濱自行車道,以後都可以放心運動開心安排河濱旅遊!

January 9, 2023
懶得出門騎車嗎?在家也能騎腳踏車減肥&練車!居家騎單車的選擇與好處報你知!
懶得出門騎車嗎?在家也能騎腳踏車減肥&練車!居家騎單車的選擇與好處報你知!

這兩三年來因為疫情,居家運動的風潮愈發興盛,跑步機、飛輪、瑜珈、啞鈴等,都變成家中少不了的運動器具,對於愛騎車的蹦友們,本次要分享如何因應自己的需求選擇在家可以騎車的器材,還有在家騎車的好處!

January 6, 2023
交叉訓練是甚麼?我也需要進行交叉訓練嗎?認識交叉訓練的四大好處
交叉訓練是甚麼?我也需要進行交叉訓練嗎?認識交叉訓練的四大好處

無論是跑步或是騎車,如果想要追求體能的進步或是維持長久的興趣,都會需要花一定的時間在訓練上,而當跑者們或騎士們可能為了一個賽事目標努力了好幾個月,在結束目標賽事過後或許會對跑步有些倦怠,這時不妨試試交叉訓練,讓自己重拾對運動的熱情,開啟下一次的訓練!

January 5, 2023
【路跑知識】跑步需要練上坡嗎?跑山路、跑坡有甚麼好處?要怎麼練?
【路跑知識】跑步需要練上坡嗎?跑山路、跑坡有甚麼好處?要怎麼練?

在馬拉松賽場上,上坡一直是跑者的罩門、賽道上的大魔王,如果沒有好的有氧能力與肌耐力,一不小心就在上坡路段都成了步兵,但一般的路跑賽事幾乎都是以平路為主,有需要為了比賽中少數的上坡路段特別練習嗎?而練習跑上坡跑山路又有甚麼好處呢?一起來看看吧!

January 3, 2023
【單車路線】到「世界十大最美自行車道」之一的日月潭環潭自行車道騎車吧!
【單車路線】到「世界十大最美自行車道」之一的日月潭環潭自行車道騎車吧!

還記得12/10的美利達盃嗎?說到日月潭,大家應該都是先想到每年一次的下水餃泳渡活動吧?但其實日月潭有環潭公路,繞一圈可以看到不同的日月潭,甚至有一些地方只能用單車或走路才能發現,就讓蹦克來帶你看看不一樣的水沙蓮吧!

December 30, 2022
從單車到省時省力又有型的電輔車,你也開始享受E-Bike騎乘樂趣了嗎?
從單車到省時省力又有型的電輔車,你也開始享受E-Bike騎乘樂趣了嗎?

電輔車或稱E-Bike,正式名稱為「電動輔助自行車」,是以人力為主,電力為輔的概念。電輔車提供更多的動力輔助,讓初學者不用擔心體力不足跟不上路線,騎單車上武嶺甚至是環島也不再遙不可及。隨著科技的進步與物聯網(IoT)的廣泛使用,使用手機讓騎乘者與電輔車的連結更加緊密,帶著手機出門騎車,聽著音樂、跟著導航,搭配強大的雲端運算輔助功能,享受前所未有的騎乘體驗。

December 29, 2022
電輔車騎行,3款實用手機app介紹-Strava、Relive、Velodash
電輔車騎行,3款實用手機app介紹-Strava、Relive、Velodash

目前已是全球趨勢的「電動輔助自行車」E-Bike,通常會有自帶車錶輔助螢幕的功能,如果可以再結合手機app 更了解自己的訓練成果和健康數據,或是可再上傳騎乘戰果分享到社群的話,想必騎乘的動力會更強大,今天就向大家推薦三款超實用的單車運動手機app-Strava、Relive、Velodash。

December 29, 2022
Bone Talk
Receive exclusive news, updates & more.

请输入有效的电子邮件地址。