【跑步訓練】提升耐力的最佳課表,馬拉松賽前強度訓練-《長間歇訓練》

想完成一場馬拉松,除了要維持一定的速度,更要有足夠的耐力完成這42.195或21.0975的距離,無論是半馬或是全馬都不是靠僥倖能完成的,規律且紮實的訓練才能讓自己在賽場上發揮應有的實力,本次要分享馬拉松週期前提升耐力的最佳訓練-《長間歇訓練》

《長間歇訓練》夠苦又有效才能稱作最佳良藥

相信大家有在執行跑步課表的跑者們,都對間歇訓練不陌生,讓人又愛又恨跑完都想抱馬桶的間歇訓練,是提升最大攝氧量讓跑步速度邁進的最佳訓練,一般熟知到間歇訓練通常是短距離加上短休息再加上高組數的組合,而對於馬拉松專項訓練,除了速度之外最重要的就是耐力,且是能足夠讓身體撐完42.195距離的耐力,這時候長間歇訓練就是一個提升耐力的好方法。

女人在馬拉松比賽快步跑著
長間歇訓練可以有效提升耐力以應付馬拉松的長距離挑戰。

如何執行長間歇訓練

長間歇訓練顧名思義就是較長距離的間歇訓練,短到800m長到3000m或5000m,速度不會像短間歇的速度,但會略快於馬拉松比賽配速,以達到無氧閾值的有效刺激,因距離較長休息也會安排較久,組數也相較短間歇少許多,依照距離去做編排,如:1000m*6,2000m*4、3000m*3等,依此類推建議距離越長操作組數越少,以免造成身體過多的疲勞。

何謂無氧閾值:【跑步訓練】跑出競爭力,讓跑步進步的四大關鍵

長間歇訓練重點

長間歇的訓練主要重點並不是在於速度上跑得多快,而是在能駕馭的速度下,用穩定的姿勢、呼吸、心率去讓這段距離保持穩定續航,因此當在操作長間歇訓練的當下,保持專注在速度的穩定、跑步的姿勢,呼吸的調整,這些細節能讓訓練有效刺激無氧閾值、增加跑步經濟性、及對比賽配速的掌握度。

長間歇訓練注意事項

長間歇訓練多屬於半馬、全馬距離的專項訓練,因為無氧閾值的可鍛鍊歷程較短,長間歇多會安排在賽前近巔峰期的課表當中,做為賽前提高整體能力的最大刺激,同樣的屬於強度較高的課表,因此在課表的安排上建議穿插休息日或是輕鬆跑,讓身體有足夠的恢復,不建議隔日重複操作間歇訓練或隔日安排長距離LSD。在每次完成長間歇訓練後,放鬆伸展、睡眠休息也是不能少,完整的恢復後才能將訓練成果體現在比賽中。

男人安詳的睡著
完整的訓練也要搭配充足的休息,才能發揮最佳表現。

如何找到自己的長間歇訓練配速

長間歇的速度會較比賽配速稍快,又比短間歇慢,如果平時的課表當中都加入節奏配速跑及短間歇的課表,可以在這中間依距離長度來制定配速,當然,制定課表、配速這些都是相當需要專業及經驗的,可以尋求專業教練的意見及協助。另外作者也推薦一個國外有名的跑步訓練計算機-Jack Daniels' VDOT Running Calculator,可以依照自己的目標預估算出各種訓練該有的配速,在依照每次訓練的狀況去做微調,就可以慢慢的在每次比賽找到屬於自己的訓練節奏囉!

Jack Daniels' VDOT Running Calculator
Jack Daniels' VDOT Running Calculator

長間歇最需要的就是抓到穩定的配速續航,這時如果有數據輔助就相當有幫助拉, Bone蹦克的跑步手握手機綁二代,讓跑步時手機減少晃動輕鬆帶著跑。

RunTieHandheld2
RunTieHandheld2,跑步看數據隨手拍照都方便。

長間歇就像賽前的特效藥,雖然非常辛苦且有效,但卻要適當的服用,否則可能容易造成受傷,循序漸進的從自己能負荷的距離及速度慢慢試著將長間歇加入訓練菜單當中,相信多操作幾次你也可以在比賽中收穫長間歇帶來的效果!

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