甚麼是肝醣超補?你補對了嗎?馬拉松賽前補給策略-《肝醣超補法》

在馬拉松賽前,訓練要開始減量,那飲食除了避開油炸、刺激性食物之外,還有甚麼方法可以讓比賽狀態更好呢?相信跑者們都有聽過肝醣超補這個方法,乍聽之下像是允許跑者在賽前大吃大喝,其實不然!肝醣超補需要遵照某些原則下實施,才能使其發揮效果,一起來看看如何執行肝醣超補吧!

肝醣是耐力運動最重要的能量來源

「肝醣是體內最容易被使用的能量形式,但不是唯一的能量來源」,在從事耐力運動時,人體會從肝醣與脂肪兩者轉換能量供身體做使用,而肝醣是會最優先被消耗的能量,其在身體中的儲存量也有限,當肝醣耗盡、身體能力不足時,身體會無法維持運動表現甚至呈現撞牆的情形,這也是為甚麼賽前跑者們會選擇執行肝醣超補,讓身體中的肝醣含量增加以應付長距離的耐力運動賽事。

男人在馬拉松經歷撞牆
撞牆是跑者在全馬比賽的噩夢,肝醣超補可以避免撞牆期的發生。

肝醣如何被儲存在身體當中

肝醣的前身是碳水化合物,當我們進食時會將吃進去的碳水化合物經過分解合成為肝醣,但肝醣有一定的儲存量,若超過儲存量沒有消耗繼續補充的話,過多血液中的葡萄糖會轉化成另一個形式儲存在身體當中,也就是脂肪,也是因此許多人建議減肥時要避免攝取過多的碳水化合物,那既然肝醣有一定的存量,那肝醣超補的執行又有何意義呢?

達到比原先所能存的更多肝醣量

超補顧名思義是超過原本所能補充儲存的量,在執行肝醣超補時通常訓練也開始會做減量,訓練減量也會使身體中的肝醣減少消耗,加上肝醣超補循序漸進的補充更多碳水化合物,能使身體儲存比平常更多的肝醣量,因此也會使執行過程中的體重有所增加,屬正常現象。

肝醣超補的兩種執行方法

肝醣超補通常會選擇在賽前七天開始做執行,用七天的時間調整飲食營養素的比例,使肝醣儲存量增加,因此一天攝取的總熱量應是不會有太大的起伏,僅調整比例並非調整進食量,依照此原則肝醣超補衍生出兩種執行的方法:

1.經典型肝醣超補法
前三到四天會將飲食中碳水化合物的比例降到相當低的程度,約總營養素的20%,提升蛋白質與脂肪的比例,藉由前三天的飲食及訓練將身體中的肝醣消耗殆盡。爾後的三天再將碳水化合物的比例提升的70~80%,藉由攝取大量的碳水化合物讓肝醣超補。
經典型的肝醣超補法做法較刺激,可能因為實施前段的消耗肝醣的動作而使精神、運動表現下降。

2.溫和型肝醣超補法
從賽前七天開始由正常飲食的碳水化合物攝取量逐日提升,由50%緩和提升至70~80%,搭配減量使身體中的肝醣存量在比賽當天達到最高,研究指出實行七天後的溫和型的肝醣超補法與經典型相比,肝醣存量並無相差太多,因此較推薦執行起來較安全的溫和型肝醣超補法。

跑者賽前肝醣超補飲食建議
提升碳水化合物攝取量,使身體儲存更多肝醣。

誰需要執行肝醣超補

一般來說,執行中高強度耐力運動超過90分鐘以上的人都可以嘗試執行肝醣超補,如果是一般休閒規律運動或是90分鐘內完成比賽的選手,執行肝醣超補的效果不大,除此之外,賽事中醣類的補給也是頗為重要,計畫一場半馬或全馬的補給策略也是賽前必備。

執行肝醣超補注意事項

在執行肝醣超補時,最多跑者犯的錯誤是誤以為自己補充了很多碳水化合物,實際上卻吃進去過多的脂肪,認識食物的營養素非常重要,許多人認為麵包即是碳水化合物,但許多精緻麵包卻添加了過多的脂肪;又或是誤會了超補的用意而吃過多的食物,不僅肝醣超補、脂肪也跟著超補,這樣不僅會失去肝醣超補的意義,更會增加多餘的體重使比賽狀態下降。

義大利麵
肝醣超補時應避免油脂過高的碳水化合物食物。

選擇乾淨的碳水化合物,如:蔬菜、水果、米飯、五穀根莖類,避開精製糖與添加過多脂肪的碳水化合物。

挑選乾淨的碳水化合物
選擇較乾淨、單純的碳水化合物執行肝醣超補。

肝醣超補就像耐力運動的合法禁藥,執行的妥當可以讓比賽狀態更上一層樓,但忽略了細節與規劃可能會造成反效果,下週就是2022的台北馬拉松了,想在這場年末盛事拿下好成績的跑者們,不妨可以試試肝醣超補法,不僅可以跑得更舒適也可能因此破PB呢!

男子游刃有餘的衝線
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