【路跑話題】我究竟適不適合以賽代訓?以賽代訓的優點為何?

台灣一年下來的路跑賽事幾百場,幾乎每個週末就有兩三場在台灣各地舉行,許多跑者們會在目標賽事前報名幾場賽事,當作「以賽代訓」,但一場半馬或全馬都會對身體帶來一定的疲勞,那安排以賽代訓有甚麼優點呢?又該怎麼安排以賽代訓的賽事才不會影響到重要的目標賽事呢?

比賽百百場,該玩哪一場

相信有參加過路跑賽事的蹦友們,都能感受到在賽場上的熱情激昂,那興奮的感覺讓人一再回味,因此有許多跑者都會藉由報名比賽去到各地執行跑旅,用跑步去體驗各地的民情與風景,但對於想跑出好成績的跑者,太頻繁的比賽有可能會使身體處在疲勞狀態,沒辦法發揮出最好的實力,該如何在這之中找出平衡呢?

路跑
馬拉松、路跑賽事總有種魔力想讓人一場接著一場跑下去。

一般來說,如果有訂下一場賽事作為目標賽事,我們會用12-16週的訓練週期去做計劃,這三四個月的時間一定會有某幾場非常值得一跑的比賽,那「以賽代訓」就是一個能享受跑旅又能完成訓練的一種方式,然而跑者們最常在以賽代訓的過程犯的錯誤就是想在每場比賽都拿出百分之百的表現,因為比賽難得參加一次,一定要在成績表上有自己滿意的秒數,而這種心態會是本末倒置的最大原因。

延伸閱讀:【跑步訓練】台北馬拉松開放報名!準備好進入馬拉松訓練週期了嗎?

以比賽代替訓練

以賽代訓顧名思義就是以比賽代替訓練,需要從起初就將比賽的這段里程視為訓練,舉例來說,如果這週的周末訓練計劃是LSD(長距離慢跑),以賽代訓時卻用MP(馬拉松配速)完成,那可能會造成過多的疲勞而影響後續的訓練,然而有些跑者會想說:測試看看自己能否用目標的配速完成,為甚麼需要用週期化訓練的原因之一是,在這週期中有訓練量、訓練強度的適當變化,因而在週期完成後能有最好的體能狀態發揮在目標的賽事。

以賽代訓的五大優點
1.用比賽探索各地
適合跑出PB的場次其實不多,而大部分也規劃在城市,如台北的台北馬、渣打馬、長榮馬,如果每次比賽都看著台北市市景,不免也會讓人有想到山明水秀的地方跑步的想法,選擇自己喜歡的賽事,用以賽代訓的方式遊歷各個地方吧!在台灣不只有很多可以欣賞美景的路跑賽事,也有更多富含人情味、地方特色的有如慶典般的馬拉松,這些賽事不僅能讓我們看到平常開車坐車看不到的風景,更能認識各地文化與美食。

2.驗證自身實力
不管是半馬或全馬,在賽前都會執行長距離的訓練,而長距離的訓練通常是為了讓身體適應跑如此長的時間,雖然在全馬的訓練當中跑一個42.195公里的距離是沒有必要的,但如果在賽前安排一場賽事,用低於馬拉松配速的狀態下如果能完賽,那也對於目標賽事的信心有所提升,但要切記心態很重要,不要為了想在每一場比賽拿出全力,而影響到真正重要的目標賽事。

3.練習各種地形路線
跑馬拉松千萬不要只侷限於跑平地的城市馬拉松,我們都知道賽場上的上坡總是跑者們最大的難關,如果能在平時增加一些跑上坡的練習,那在目標賽事中遇到上下坡也更能得心應手,而且往往美麗的風景都會是跑上山才看得到的,就像大家都說太魯閣馬拉松要跑全馬才能看到最美最壯觀的風景,安排以賽代訓不妨多跑跑不同的地形讓肌肉多適應吧。

太魯個馬拉松
太魯閣馬拉松,全程馬拉松的路線可以將整個峽谷的美景盡收眼底。

4.模擬比賽狀況
在賽場上最怕的就是突發狀況,包刮水站拿水、補給、腸胃不適等,以賽代訓最大的好處是可以當作一場模擬考,計畫早上要提早多久起床、要吃甚麼早餐、補給怎麼帶在身上、要吃哪種補給才不會腸胃不舒服等等,這些細節都是可以在以賽代訓時實際的模擬一次,要是在這中間有任何的狀況都可以記錄下來做修正,讓自己在最後目標賽事中減少突發狀況的發生。

5.與多人共跑
相信許多週週馬的跑者,這麼熱衷於參加路跑賽事一定有一部分是因為賽事的氛圍,有一群人和你跑在同一個賽場上,為了同一個終點而努力,這是一件振奮人心的事,而以賽代訓時也可以去感受一下多人一起共跑的氛圍,甚至也能練習跟著配速員,穩定自己的頻率、配速,去讓自己的狀態更加穩定,這也會讓自己在目標賽事當天發揮更好的穩定性。

共跑
獨跑和與人共跑對心情會有相當大的差異,也能練習跟著配速員穩定的跑。

知道了以賽代訓的優點之後,那就要討論如何「正確」得執行,如果一時衝動的報名太多比賽,那可能會本末倒置,讓目標賽事沒辦法發揮實力,一起來看看正確執行以賽代訓的三步驟:

1.確認目標賽事
因為疫情逐漸趨緩,路跑賽事幾乎都得以回歸,剛進入2023年就有許多報名資訊供跑者們選擇,相信有很多熱血的跑者們都在朋友的推坑下報了許多比賽,這時最好先整理自己已經報了那些比賽,如果是慎重報名的跑者也可以看看想將今年的哪場比賽當作自己的目標賽事,確認好目標賽事之後我們可以以A級賽事當作標記,通常會以路線、賽道、氣候狀況最佳,也就是最容易跑出PB的那場做為A級賽事。

2.整理賽事分級
因為台灣的氣候,通常賽事的安排會分為上半年與下半年,而目標賽事通常會安排上下半年各一場,接下來再選出B級或是C級賽事,B級賽事通常是比較以訓練導向長距離為主,通常會安排在目標賽事前4-6週,為調整最佳狀態、熟悉比賽而挑選,C級賽事則是可以選擇半馬、10km,甚至距離更短的路跑賽,以不造成疲勞影響訓練為主,通常會安排再進入比賽週期前。

3.排入訓練計畫
如果目標明確,那理性的選擇以賽代訓的賽事非常重要,備賽的週期需要慢慢堆疊的訓練量,也需要適當的休息恢復,因此不過度的報名賽事是對目標負責任的態度,也務必與教練討論,擬定出合理的訓練計畫,那不僅能享受到賽事的樂趣,更能持續進步挑戰自己、達成目標。

以賽代訓
好好安排以賽代訓的計畫,享受參加比賽的快樂與完成比賽的成就感吧!

當然,許多跑者們以參加比賽為樂,不設定完賽目標為了身心健康快樂而跑,那週週馬肯定是沒有問題的,不僅能用跑步旅行、還能拿到各種比賽不同的完賽禮,這也是成就感與快樂的累積,但如果你是有目標想要達成的跑者,那慎重安排賽事就非常重要囉,想好自己報名賽事的動機,再參考以上的資訊,執行一個能享受賽事又能妥善完成訓練的計畫吧!

Bone Talk
Receive exclusive news, updates & more.

请输入有效的电子邮件地址。