【路跑知識】如何讓慢跑時不再氣喘吁吁,練跑也要學會正確呼吸

你也常常跑步跑到喘個不停嗎?有時候或許不是因為體力太差,而是沒有學會如何在跑步時正確的呼吸,在有氧運動當中,運動因為有氧氣的參與,呼吸成為一個非常重要的技術,那麼在跑步時該如何正確地呼吸,才不會讓每次跑步都累得跟狗一樣呢?

運動與呼吸密不可分

呼吸是生物的本能(除厭氧生物),一般提到的呼吸指的是肺呼吸。 呼吸系統為維持運動期間肺臟與血液間的氧氣及二氧化碳交換,一吸一吐都是能使我們持續活動的動作,而這一吸一吐又會因為人的不同行動而有不同的呼吸方式,尤其是運動,在任何運動當中,呼吸法都被視為是重要的技術,呼吸運用得當能使其運動表現增加,如常聽到的腹式呼吸、腹式呼吸中又有伐式呼吸的技巧,自由潛水的平壓法又有閥式與法蘭左的技巧,由此可見練習呼吸法是運動當中非常重要的一環,跑步也是如此。

運動呼吸
運動中的呼吸技巧是需要經過訓練的。

胸式呼吸與腹式呼吸

一般人在生活中都是運用胸式呼吸,藉由胸腔的肌肉收縮,吸起進入肺部使胸腔擴張,吐氣時擠壓胸腔,較輕鬆且不費力;而在運動當中因為需要更多氧氣的參與,會需要練習腹式呼吸,而腹式呼吸的技巧在於橫膈膜的上下推動使進氣與排氣量增加,同時也協同腹直肌、腹內斜肌協助呼吸,這樣能使我們在運動同時穩固核心給脊柱更大的穩定性以防止受傷。

腹式呼吸

除了利用腹式呼吸運動以外,學習腹式呼吸也對生活中有許多好處,包含增加肺活量有益於唱歌、穩固核心讓站姿坐姿更加輕鬆、深層的呼吸也能紓解壓力與促進代謝,冥想時也是藉由操作腹式呼吸去做到更深層的呼吸。

如何練習腹式呼吸
Step1:雙膝彎曲躺平在地板上
Step2:一手放置胸口另一手放在橫膈膜上方(肋骨下方)
Step3:用鼻子緩慢的吸氣,感受腹部橫膈膜的起伏而非胸腔(過程盡可能慢)
Step4:用嘴巴緩慢的呼氣,一樣感受橫膈膜的下降,並重複以上三四鼻吸嘴吐的練習

跑步如何呼吸

有節奏且順暢的呼吸會使人在有氧運動時持續更長的時間,跑步也是如此,跑步是一項較好練習呼吸節奏的運動,可以將步伐的頻率與呼吸的節奏做配合,但要注意練習呼吸時需要跑在適當的速度不宜過快,在操作時以四步為一個循環,使用鼻吸嘴吐以「吸吸吐~」、「吸~吐吐」或是「吸吸吐吐」,一開始可以在三種方式之間做練習,找出一個自己最習慣且舒適的節奏,最重要的是「舒適且順暢」的持續呼吸。

跑步呼吸節奏
跑步呼吸的節奏是能維持長時間運動的秘訣。

在速度不快的情況下,基本上都能用鼻子做吸氣,但我們會發現通常在加速或是節奏不順時會開始運用嘴巴吸氣,因為嘴巴能做到的進氣量較高,但運用嘴呼吸會使運動時口腔更容易感到乾燥且鼻吸氣也能有更潔淨的空氣吸入氣管,因此運用鼻吸嘴吐的技巧不僅更省力,也能訓練呼吸的頻率與節奏,在長距離的賽事中才能有更好的持久力,而規律的有氧耐力訓練也能增加呼吸肌的耐力性。

關於跑步時側腹痛

許多跑步初學者常常在跑步過程感到側腹痛,造成的原因與熱身不足、飯後立即運動和呼吸急促有關,側腹痛一般被認為是橫膈膜抽筋,若發生側腹痛的狀況建議放慢速度或是停下休息,透過緩慢深長的呼吸緩解橫膈膜抽筋的狀況。除了不要在運動前一小時進食與加強熱身運動外,平時加入核心訓練也是能使側腹痛發生的機會降低。

跑步側腹痛
跑步側腹痛使許多人的噩夢,注意運動前的飲食與熱身有助於改善。

呼吸是生物的本能,但對人類來說也是種運動,更是種需要練習的習慣,好的呼吸方式不僅能提升運動表現,也可以在生活中得到許多好處,喜愛跑步的蹦友們,不妨在每次跑步時多注意自己的呼吸,集中注意力找到自己舒適的呼吸節奏,讓跑步的技術更上一層樓吧!

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