我們耳熟能詳的高強度間歇運動已成為運動界訓練菜單中的寵兒。然而，高強度間歇運動真的能夠取代中強度肌耐力訓練嗎？今天就讓我們來探討此問題。
高強度間歇、中強度肌耐力都該做的理由是？
近年來，運動訓練對高強度間歇運動的提倡與推廣聲量十分高漲。並且，運動醫學研究不斷提出高強度間歇運動之好處。如今我們耳熟能詳的高強度間歇運動已成為運動界訓練菜單中的寵兒。然而，高強度間歇運動真的能夠取代中強度肌耐力訓練嗎？今天就讓我們來探討此問題。
基本小知識
高強度間歇運動：英文名為High-intensity interval exercise / training，簡稱HIIE / HIIT。亦有一種訓練為「衝刺間歇訓練」英文名為sprint interval training，簡稱SIT。從「高強度」一詞來定義的話，強度約設定在最大心跳率80%以上；而「間歇訓練」意思為在訓練與休息之間交替。例如全力做40秒，休息20秒的循環訓練。
中強度肌耐力：英文名是Moderate-intensity continuous training ，簡稱MICT。為我們一般認知的持續性訓練，強度大約落在最大心率60%-80%之間。你也可以想成我們經常做的跑步、騎自行車、游泳等時間較長的有氧運動。
高強度間歇運動、中強度肌耐力訓練，你喜歡做哪一個呢？
高強度間歇運動的優點
近幾年大量國內外研究皆指出高強度間歇訓練能夠達到短時間快速瘦身的效果，對減肥效率好。除此之外，透過短暫的劇烈運動及短時間休息交替，能夠提升運動表現，例如：騎單車、跑步更快，更有力。
從健康的表現來看，運動醫學亦指出高強度間歇運動（HIIE）能夠促進胰島素敏感度、提升大腦運作、快速燃燒脂肪並提升肌肉質量等優點。
高強度間歇運動問題點：血糖改善效期短、可能加重發炎反應
高強度間接訓練在健康益處上的反應相對較短暫，根據《運動醫學與科學》研究來看，在進行高強度間歇訓練後，血糖雖然能夠得到改善，但經過24小時過後，血糖便會回到以前的水平。由此可知要長遠改善健康的話，不能只靠高強度間歇訓練來維持。
HIIE、SIT建議的訓練量為一週2-3次，若過度訓練容易導致身體發炎現象增強，不論對運動表現或健康上都會產生不良反應。
甩戰繩也是大家做高強度間歇訓練時的愛用項目之一。
長期維持、改善健康：你可以試試高強度間歇運動 + 中強度肌耐力訓練
根據以4-14週為區間的研究分析，反映出以下現象：
• 有氧體能（以最大攝氧量衡量）：高強度間歇訓練 > 中強度肌耐力訓練
• 心血管健康（通過血管對運動需求的反應來衡量）：高強度間歇訓練 > 中強度肌耐力訓練
• 長期改善血糖：中強度肌耐力訓練 > 高強度間歇訓練
每個運動各有優勢
沒有任何一項運動是絕對的好，亦有運動專家質疑HIIT是否僅因刺激身體快速變化而短時間在數字上有顯著改善的跡象。
其實，每一種訓練方式、強度都有各自的優勢，若太追求高強度間歇運動，過度頻繁的訓練易導致肌肉過度疲勞而發炎。
建議可將兩者搭配組成一個適合你的運動課表，讓健康維持得更加完善。
為了更穩定的血糖
糖尿病已成為普遍文明病，甚至邁入年輕化的現象。為了穩定的血糖，除了在飲食上多加注意之外，假日不妨撥空進行中強度耐力運動！
不論是騎單車、跑步、游泳等有氧運動，建議每次運動達40分鐘以上，運動效果更加顯著哦！
中強度肌耐力訓練有助改善血糖。
善用手機，耐力訓練不無趣
許多人不愛做肌耐力訓練的原因是漫長，容易無聊。如果你選擇騎腳踏車、跑步進行中強度耐力訓練的話，推薦帶著單車手機綁讓手機陪你紀錄里程及運動強度，還能夠幫你導航避免迷路！
跑步推薦跑步手機綁，邊聽音樂邊跑步，讓耐力訓練更加有動力。
資料來源：RUNNER'S WORLD
Bone蹦克戶外運動好物推薦：
帶著手機兜風去：單車手機綁系列
手機陪你到處跑：跑步手機綁系列
聽音樂不怕掉耳機：AirPods Ring
戶外抗UV好幫手：Bone UV魔術頭巾綁