練跑後,是場恢復身體的戰爭。4個要訣,讓你更有效率幫助肌肉恢復

經過一場汗水淋漓的練跑後,接下來就是肌肉恢復的關鍵期了。今天,就讓我們來看看跑步後的肌肉恢復該做哪些事吧

跑步後,掌握4要訣,有效幫助肌肉恢復

經過一場汗水淋漓的練跑後,接下來就是肌肉恢復的關鍵期了。跑步,雖然是許多人喜愛的有氧運動,但大多數人易輕忽身體恢復的重要性。事實上,你跑出的每一步,都會使你的肌肉與關節需承受地面的反作用力,重量大約為體重的2.5倍。也因此人稱跑步後的恢復也是場需要認真面對的戰爭。

今天,就讓我們來看看跑步後的肌肉恢復該做哪些事吧!

動態緩和運動
跑後在拉筋收操前先做動態緩和運動。身體持續保持在高強度的運動狀態時,血流量及肌肉溫度都還在高峰,若突然結束運動,直接進入休息階段的話,容易造成循環器官的壓力,帶來身體不適。
因此建議透過簡單的行走、緩和的原地深蹲、跨步蹲,讓身體慢慢降溫,並使血液及心臟跳動的速度趨於平緩後,再進行靜態的伸展收操。

跑步後30分鐘-1小時內補充營養
跑步後的半小時到1小時是營養補充的黃金時段,提供身體充足的養分,能夠加速肌肉重建及修復。
攝取水果、蔬菜、優良蛋白質及好的油脂,除了能夠幫助修復肌肉,亦能降低肌肉的發炎反應。此外,跑步後也能夠藉由吃香蕉、飲用低糖運動飲料、椰子水來補充因汗水而流失的電解質及礦物質。

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跑步後需攝取均衡營養。

固定時間就寢
根據美國的運動醫學研究,對身體來說,睡眠是從運動疲勞及壓力狀態恢復階段,不可或缺的元素。研究人員更指出睡眠不足會對跑者的速度、力量、肌肉恢復以及對跑步的熱情產生負面的影響。

人在睡眠時會分泌生長激素,有助於調節身體組成及新陳代謝。另外,有個稱為皮質醇的賀爾蒙則是負責調節睡眠起床的週期,透過此賀爾蒙的作用能夠讓人早上精力充沛。然而,若作息不規律,它也可能導致晚上難以入睡,因此建議固定睡眠時間。

所謂固定睡眠時間除了固定睡多久的時間,亦須固定時間睡覺,如此一來有助於提升睡眠品質。建議設定鬧鐘提醒自己睡眠時間到了,並且一天睡約7-8小時。

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睡眠是肌肉修復的重要元素。

泡熱水澡、筋膜按摩
泡熱水澡不僅能放鬆緊繃痠痛的肌肉,亦使心靈放鬆。於睡前的一個半小時沖熱水澡、泡澡有助於快速入眠。根據研究,泡熱水澡有助於改善最大攝氧量,乳酸堆積,並提升跑步效率。

跑後伸展雖然是降低心率、防止肌肉僵硬的方法之一,但並不足以讓深層肌肉達到放鬆效果。建議使用按摩滾筒、滾輪以及按摩球,在肌肉上施展壓力,達到痠痛緩解及保持肌肉彈性的效果。

透過按摩滾筒,也能同時促進該部位的血液循環,降低肌肉因訓練而產生的發炎反應。跑步後,記得針對下背、大腿肌群、小腿、腳踝及腳底進行深層放鬆哦!

跑步後記得把握這幾個放鬆要訣,不要讓肌肉疲勞日積月累,而導致受傷,讓肌肉維持彈性,才有辦法跑得長長久久。
另外,也要避免過度訓練,若肌肉尚未從疲勞中恢復,再度承受大量的訓練,恐怕會提高受傷的風險,如此一來得不償失哦!

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試試看使用按摩滾筒來緩解深層的痠痛肌肉吧!- 圖片截自trigger point youtube

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