想提升你的跑步速度嗎?你只需要這 4 個技巧!

如果你是個跑步初學者,才剛開始跑沒多久,你可能會關心兩件事情:「跑得更遠」以及「跑得更快」。不過別擔心!這也是所有不論性別、年齡和老手跑者們的基本目標。趕快跟著以下 4 個技巧,可以有效訓練你的速度與耐力,提高跑步表現!

提高跑步速度的訓練原則

喬治亞南方大學 (Georgia Southern University) 的一名運動生理學助理教授兼實驗室主任 Greg Grosicki 説:「想提升跑步速度及耐力的跑者,需要交叉進行速度訓練及較緩和的耐力訓練,以提高自身的有氧和無氧系統」。

無論你是剛報名人生中第一場 5 公里馬拉松的新手,或是跑超過 50 場馬拉松的老手,這套訓練方法皆適用於每個不同程度的跑者!你會在訓練的前兩到三個月注意到明顯的變化,但要記住,唯有循序漸進和持續的訓練才能繼續提高你的跑步表現、開發你的潛力。

但這種訓練到底應該是什麼樣子呢?在你開始進行速度及耐力的訓練任務時,記住以下四個關於如何提升跑步速度的訓練技巧!

跑步速度提升訓練
這套訓練方法皆適用於老手或新手。(圖片來源:Candra Winata on Unsplash)

每週增加你的里程數

在開始之前,你可以先快速瀏覽一下網路上的一些訓練計畫。從這些計劃的內容可以發現訓練的距離是「逐漸地」增加,而非一次性的過度訓練。通常會包含像是幾次距離較短的平日練跑,然後搭配上一個於假日練習的長距離跑步,並且每週的訓練距離會逐漸增加。

「想要看到進步,你需要不斷地讓你的身體受到它不習慣的刺激。在這種情況下,就是更長的距離和更快的速度。」舊金山州立大學的運動生理學教授 Matt Lee 說。

這樣的訓練就是逐漸讓身體超載、感覺到不舒服,然後讓它適應,之後再超載一點,再讓它適應,就這樣一直反覆進行。你會在這過程中慢慢地、無意識地發現你從原本的 1 公里、5 公里,再到 10 公里、半程馬拉松...等等。

訓練跑步距離逐增
讓每週的訓練距離逐漸增加。(圖片來源:Nigel Msipa on Unsplash)

傾聽你的身體狀況

那麼問題來了!你每週應該在你的訓練計劃中增加多少公里?普遍的說法是,每週增加的總里程數不要超過前一週的 10%。
但運動生理學助理教授 Grosicki 說:「如果你感覺良好,沒有必要去限制自己那麼多」。
事實上,根據《美國運動醫學雜志》的一項研究發現,無論跑者是否遵循著「10%」的原則,他們都有相同的受傷機率,包括像是膝蓋、小腿跟腳踝。

這並不表示你應該在一週完成訓練後就將你的里程數增加一倍,而是意味著你應該注意自己身體的感受,並適當調整你增加的里程數。大部份強度較強的訓練應該至少搭配一至兩個比較輕鬆的「恢復日」。

那麼哪些會是你需要恢復日的跡象?除了任何明顯的疼痛外,如果感覺自己要生病了,或是易怒、食欲不振、睡眠不好...等,這些都表示你已經過度運動的訊號!

跑步強度適度調整
在訓練過程中應隨時注意自己的身體狀況,適度的調整訓練強度。(圖片來源:Morgan Sarkissian on Unsplash)

在長跑中(有意識的)增加速度

每週的速度訓練對提升你的跑步速度絕對是有幫助的,但它並不能完全複製現實生活中的各種長跑比賽或是馬拉松。在長跑過程中加入速度訓練,使你的身體做好準備,可以幫助你克服在比賽中不可避免的疲勞。你只需要練習試著在每公里的最後一分鐘加快步伐。
長跑加入速度訓練
在長跑中加入速度訓練,可以使你的身體做好準備。(圖片來源:Bradley Dunn on Unsplash)

該如何知道自己的跑速增加多少?又或是如何追蹤自己的速度訓練呢?
相信許多人都會隨身帶著手機跑步吧!除了可以紀錄里程、跑速,甚至是心律外,還可以連接耳機邊跑邊聽音樂!

Bone 獨家設計的跑步手握手機綁,再也不用擔心跑到手機沒拿穩摔到的囧況!讓你手機隨意帶著跑,而且手機綁繩高拉力的設計,適用 4.7"-7.2" 各牌不同大小的手機!

查看更多資訊:跑步手握手機綁

長跑加入速度訓練
使用跑步手握手機綁讓跑步時不再掉手機!

適當地進行速度訓練

每週做一個相同且容易記憶的速度訓練,像是進行 2 公里的訓練,在跑完 1 公里(或操場幾圈)後,中間插入 1-2 分鐘的輕鬆慢跑或步行。並且在下週進行同樣的訓練,盡可能降低你完成的時間。如果你順利打破了你的記錄,可以再增加個 500 公尺的距離,繼續新的挑戰。

另外,如果現階段的速度訓練讓你感覺很痛苦,那就先只專注於訓練你的耐力。當你還只是一個初學者時,連續跑 20 分鐘可能會令你覺得太困難。不過沒關係,可以先建立一個「耐力基礎」,像是基本要跑完的時間或距離,然後再慢慢加入一些簡易的速度訓練。

最後要記得!你每次的跑步訓練都是一種進步。因為作為一個初學者,提高你的跑步速度和耐力最好的方法,就是讓跑步變成一件有趣的事,這樣才能堅持下去,一步步來。

開心跑步提升跑速
讓跑步變成一件有趣的事,才能堅持下去。(圖片來源:Steven Lelham on Unsplash)
蹦克說
訂閱我們的電子報,獲得最新趨勢、更新資訊和更多。

請輸入正確的電子信箱地址。