不必風雨無阻，雨天也能積極運動！跑步機練跑教學分享！

跑者不用一直是防水的

跑步是一項簡單的運動，穿上跑鞋走出家門就能開始，然而走出家門遇到雨勢連綿，那就實在不是一件簡單的事了，弄得一身濕又怕容易感冒生病，讓許多人在家門口卻步。面對東北季風雨季的到來，想練跑還是不免需要在跑步機上進行，雖然路跑可以邊跑邊欣賞風景，又能實際感受到跑步的路感，是有路跑習慣的人們的共鳴，但跑步機也是有跑步機的樂趣，讓我們來看看跑步機如何跑得不無聊吧！

戶外跑步與跑步機的差異

同樣是跑步，相信有嘗試過戶外跑與跑步機的跑友們，都能感覺到明顯的差異，長時間在戶外跑的情況下，已習慣了在路面上跑步推蹬的慣性，加上路況、風阻、氣溫所影響，當踏上跑步機時則是因為感受到履帶的慣性、健身房的冷氣，而感覺跑起來較為輕鬆，相反的，長期在跑步機做訓練，當換至戶外跑步時也會需要花時間習慣路跑的感覺。

如果是未來想參加路跑賽事的跑者們，會傾向於在戶外練習為主，長期適應路跑的感覺較能在比賽發揮出平時訓練的成果，因而有許多跑者不論晴天雨天，都會選擇在外練跑，這也是有「跑者是防水的」的主要原因。作者也是會在雨天戴上帽子不畏風雨的出門練跑，偶爾在外淋著小雨跑步也是能享受不同的跑步樂趣呢！然而要在颱風天或是寒流來襲時出門跑步，就非常具有挑戰了，這時學會如何用跑步機訓練就非常有用！

跑步機練跑的好處

跑步機最大的好處不用多說，不受早晚、天氣、地點限制，只要站上跑步機便能開始運動，自由設定跑步的速度與坡度，對於體重稍重、有負傷、初學跑步的民眾，可以抓著扶手用較慢的速度做快走的運動，相較於戶外路面的衝擊，履帶的緩衝也能使對關節負擔稍微減輕，慢慢習慣後再漸漸加速。另外，在跑步機上能同時看電視追劇、看YouTube影片，也是讓許多人覺得一舉兩得呢！

跑步機的五種訓練方法

1.負重行走 負重行走在重訓動作中又俗稱「農夫走路」，更簡單來說就是走路訓練，非常簡易好執行的動作，卻對於燃燒脂肪、核心訓練、訓練下肢肌群非常有效，又不會對膝蓋關節造成太大負擔，是許多健美運動員也會選擇的有氧運動方式。 執行方法建議：首先選擇較輕的重量，可以先嘗試2~5公斤，習慣後再選擇較重的啞鈴，可以將啞鈴先放置在跑步機儀錶板上，開啟跑步機上切換到稍微快走的速度，先做3-5分鐘的快走熱身，再以單手或是雙手拿起啞鈴，持續行走60-90秒，執行期間核心持續發力，若身體會因為重量而左右晃動則需要選擇較輕的啞鈴，重複2-3組，這樣就是一個10-15分鐘的輕鬆有效的有氧訓練囉！

2.跑姿檢視 跑步機上相對於戶外變化不斷的地形，調整良好的均速，較能維持在穩定的跑步姿勢，對於像是作者這樣的孤獨跑者要拍下自己跑步時的影片也相對友善，可以在同個視角錄下較長的時間，趁著在跑步機上練習時好好檢視自己的動作吧！ 執行方法建議：將跑步機速度調至適當的速度，坡度也可以稍許提高，讓整體跑步情況更接近路面，這時可以請朋友將你的跑姿錄下，若沒有朋友，可以使用Bone的HornStand號角揚聲器當作手機架，放至適當位子錄下自己跑步的影片唷！。

3.有氧訓練 對於初學跑步的人，在戶外跑步時不好抓到適合自己的速度，因而跑沒幾步就氣喘吁吁，在跑步機上，可以漸進式的方式調整速度，在剛開始訓練時，選定在跑起來不會太喘的速度，維持較長的訓練時間，刺激有氧耐力，在適當的速度下也適合邊追劇不無聊！ 執行方法建議：將速度調至個人平常慢跑的速度，持續30分鐘至1小時的訓練。

4.間歇訓練 跑步機因為能方便調整速度且能看到運動時間，所以也非常適合執行間歇訓練，在固定且較快的速度下，不僅不用擔心過快或失速，也不用擔心像在田徑場會需要閃避行人的情況，可以安心地訓練，但也要非常小心不要調到自己無法負荷的速度，因為沒辦法像在戶外只要停下腳步，跑步機的停止還是需要一段時間讓履帶緩衝。 執行方法建議：可將速度上調比慢跑多2-3的速度，同時坡度也可以選擇性上調，增加強度，有效做到有氧刺激，持續30-60秒後回到慢跑速度，做動態恢復2-3分鐘，以上依體能狀況重複5-8趟，也是能非常有效刺激攝氧量的訓練。

5.肌力訓練 這點算是跑步機的附加價值，通常大家會到健身房的跑步機上運動，既然來到了健身房，在跑步訓練結束後也可以利用時間到旁邊的重量訓練區做訓練，對跑步非常重要的核心與下肢訓練，也是相輔相成能越跑越好的關鍵！

跑步機練跑注意事項

●安全：跑步機使用簡單且便利，許多人認為用跑步機運動更不會受傷，其實不然，在戶外跑步時，若心肺或雙腳不堪負荷可以馬上慢下腳步停下休息，但在跑步機上需要熟悉自己的體能也同時熟悉機器的操作，才不會在疲憊狀態而無法停下機器導致被履帶帶走跌倒受傷。 ●熱量&心率：眾多跑步機都會在儀表板顯示著運動消耗熱量及心率，但這些跑步機並沒有可以實際測量身體的裝置與工具，因而這些數值都僅供參考，如果需要精準的數字，還是需要手錶、心跳帶等穿戴裝置測量。

跑步機這樣科技產物，實在造福了許多喜歡室內運動及時間忙碌的人們，便利、省時、又可以不受天氣影響，對於想建立或維持運動習慣的人可以說是一大福音。然而如上述所說，如果目標是參加路跑比賽，跑步機訓練便不能佔訓練得太多比例，因為無法模擬真實路況，過度依賴也會讓訓練效果打折，對於不同族群，了解跑步機的利弊，適時加入日常的運動，一樣能發揮很大的效果！