跑步真的可以減肥？掌握3要素提升跑步減肥效率

掌握燃脂關鍵，跑步減肥省時又省力

健身的風氣在台灣也慢慢被大眾所接受，基本上大家都知道想減肥想獲得更好的體態，不能靠節食而是需要調整飲食加上好的運動習慣，才能瘦得好看瘦得健康。跑步也成為許多民眾選擇的減肥運動，然而如同飲食習慣需要建立學習的觀念與知識，運動亦是如此，如果沒有掌握減重的原則有可能會是徒勞無功的，如何提升跑步對於減肥的效率呢？讓我們繼續看下去吧！

首先，還是需要先釐清一個減重的重要原則－「熱量赤字」，指的是一天中消耗的總熱量大於攝取，可控的熱量攝取因素是進食，消耗則是運動，所以飲食和運動是相輔相成的，如果想要達到較高效率的減重過程，那應該同時注意兩項因素，讓減肥的過程順利且持續。

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一、心率

想讓運動達到有效的燃脂效果，最好的方法就是給予適當的刺激，對於有氧運動而言，刺激強度的高低以心率來評斷最為準確，以跑步而言，讓自己每次跑步能維持在最大心率的60%-80%，可以有效刺激身體利用脂肪當作能量，也能在跑步後有更好的後燃效應，那麼如何知道自己的心跳有沒有在這個區間呢？最簡單的是透過心率相關穿戴裝置，如果沒有的話可以用體感簡單的判斷，維持一個跑起來稍喘的但又不會喘步過去的速度，可以維持好的呼吸頻率的狀態即可。

二、頻率

有了有效刺激後，就要讓身體持續受到這樣的刺激，如果一周只有出門跑步一次，那效果可想而知是欠佳的，那麼每周跑步的頻率大概要抓在多少才好呢？在WHO的333原則中，建議每周至少運動3天以上，然而非常實際的，如果能多跑一天就能在當天製造更多的熱量缺口，但這還是需要看每個人的時間安排，如果可以有更高的跑步頻率，那也能在跑步中加入更多變化，給身體不同的刺激。

三、持續時間

每次跑步的持續時間也是非常重要的關鍵，如果時間太短，可能在起跑心率還沒上來的時候就結束，那效果則是非常有限，以60公斤的跑者為例，慢跑30分鐘可以消耗約250大卡，建議維持最大心率60%-80%並持續30分鐘以上，習慣在運動時進入有氧燃脂系統，持續的時間越久身體越能利用更多脂肪來當作能量。

另外，人的身體是適應力非常強的，很常會發現開始跑步的初期，只要有規律的運動就很容易看到體重有下降的趨勢，但過了幾周後卻有停滯的跡象，那是因為身體已經習慣這樣的運動量與強度，所以適時給身體不一樣的刺激，可以在跑步中加入一些衝刺間歇跑，試著提升跑步的速度、距離等，但還是要評估身體狀況是否允許。

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