最後的饗宴:馬拉松賽事前到底該如何飲食?

一年一度的跑者大拜拜又要來了!臺北馬拉松是有在跑步的人都會參與的賽事饗宴,從剛入手的初心跑者到頂尖菁英運動員,每一位跑者都為了這一天進行了好幾個小時、無盡個夜晚、無數個寂靜早晨的準備,極盡所能地完成 42.195公里或是 21.0975公里。

賽前吃得好,比賽沒煩惱

練得一身好輕盈,就只為了一年一刻的肯定自己,當然馬拉松賽前的飲食營養非常重要,吃得對不對,將可能影響辛苦練跑一陣子的最終成效,然而馬拉松倒數前一周該怎麼吃呢?

大多數的跑者都知道肝醣補給,要多吃米飯、義大利麵等等高含量的碳水化合物,但不是每一種米飯、每一碗義大利麵都能好好轉換成賽中的能量,在賽前吃對飲食,儲存好戰備能量才能面對即將來臨的持久戰。就從先了解怎麼吃?該吃什麼?不能吃什麼?吃多少?幫自己準備好足夠的有效燃料,準備好迎接馬拉松的最後一里路。

相信你知道什麼是肝醣超補法? 但吃對了嗎?

萬事俱全,賽前一週已經決定百分之九十三的成果,另外百分之三是飲食,最後百分之五是賽事當天的天氣。賽前還能拿下一點把握分數的飲食策略,大家都熟悉肝醣超補法是提高運動表現的臨門一腳,在進行高強度耐力運動時,身體最主要的能量來源是碳水化合物、脂肪、蛋白質,而大部分的碳水化合物都會轉化成肝醣並儲存至肌肉與肝臟內,肝醣又是體內最容易、較快速被使用的能量,只是比起脂肪,肝醣進入粒線體氧化生成能量的速度比脂肪氧化快將近三倍,運動中強度越高,消化肝醣也更快,所以在高強度的賽事當下,肌肉肝醣容易在短時間內耗盡,體能也會急速下墜,此時配速就會不自覺往下掉,這就是所謂的「撞牆現象」。

男人在馬拉松比賽中奮力奔跑著
( 圖片來源:Pexels 攝影師:RUN 4 FFWPU )

為了延遲撞牆期的到來,我們需要在賽事前的飲食補滿肌肉肝醣,多補充碳水化合物,但肝醣超補不是隨意無腦的快樂多吃食物而以,是「改變飲食比例」賽前減少蛋白質、脂肪攝取,盡量提高碳水化合物的比量,來達到高醣的飲食結構,以延緩賽事時肝醣上消耗。

讓完美呈現,把握賽前最後一刻 【賽前可以這樣吃】

肝醣超補不會讓我們的賽事成績突飛猛進,但卻可以讓我們避免撞牆期的可能,讓跑步保持最佳狀態,以便我們收割辛苦耕耘的目標成績。

賽事前四天,每天建議每公斤體重攝入7-12克的碳水化合物,假設今天60公斤跑者,一天需攝取約600克的醣類/2400大卡,有效率的食物選擇建議:

賽前飲食建議
(圖片來源:李小龍)

【米飯版本】一碗白飯約200g,約60克碳水,代表一天要吃10碗白飯。 【香蕉版本】一根香蕉約150g,約35克碳水,兩根香蕉等於一碗白飯,代表一天要吃20根香蕉。 【義大利麵】一份乾炒義大利麵約350大卡,代表一天要吃7份義大利麵。 【吐司版本】一片吐司約45g,約25克碳水,代表要嗑完一條大吐司(24片)。

如果是高意志力精英跑者,可以嘗試賽前飲控用香蕉、吐司來增加碳水的攝取量,兩根香蕉等於一碗白飯,我們可以試著早餐5片吐司2根香蕉+午餐1份義大利麵和1碗白飯和1根香蕉+ 晚餐3碗白飯和2根香蕉來達到賽前的碳水補給。不過整天吃同一樣的碳水化合物,除了生化人之外,想必一定是意志力強得比生存需求強的人了。

如果一天無法吃到這麼多碗白飯和麵食,可以嘗試在單純的飲食上給點小滋味,義大利麵可以選用清炒為首選,白飯上面淋點無肥肉的肉汁,但不要為了健康選擇糙米飯,因為纖維反而容易引起拉肚子,吐司加一匙果醬(不要巧克力醬/不要花生醬),心靈上的滿足也是準備能量之一。補足肝糖的同時,也別忘了需要儲存足夠的水分,因為1克的肝糖儲存需要2.6克的水,在賽前一晚感到特別肥胖是正常的,體重增加1-2公斤再也正常不過。

義大利麵的選擇
(圖片來源:李小龍)
白米的選擇
(圖片來源:李小龍)

不留遺憾只為一刻,避開這些地雷飲食【賽前不吃這些】

站上起跑線前的最後一搏,賽前的饗宴是賽事倒數時,把握最後一次為自己加油的大好機會,將高效率的飲食選擇列為肝醣超補的首選,給自己最後一周時間補足最後一里路的力氣。吃對食物也要懂得避開地雷飲食,才能最有效的掌握賽前肝醣超補的訣竅。

賽前不吃這些
(圖片來源:李小龍)

NO Heavy 避免油炸

有時候我們會為了追求肝醣超補,可能會沒注意到「關鍵細節」,例如我們在飲食義大利麵的時候,我們想攝取高量的碳水化合物,但會忘卻義大利麵上的奶油、肥膩的醬汁以及餐點內的肉類蛋白質。攝取碳水化合物同時應該要確實避免高脂肪食物、降低高蛋白質攝取。

避免油炸
(圖片來源:李小龍)

因為這兩樣的消化時間比較長,除了容易造成腸胃負擔,無法如期在賽事當日把身體攝取的食物轉換成醣類能量,甚至胃可能需要更多的血液來進行消化,血液量若過度集中在消化系統就容易分散肌肉需要的血液量,會讓肌肉缺少氧氣跟能量,將可能影響比賽表現。

NO Fiber 避免纖維

沒有人想在在關鍵時刻跑廁所、拉肚子。賽前最好避免高纖維攝取,如地瓜、十字花科蔬菜以及纖維量較高的水果。有些隱形的水果擁有高碳水化合物同時也富含大量的纖維(奇異果、芭樂),高纖維攝取會不小心地讓補充碳水這個任務事倍功半,因為纖維太多容易引發腸胃不適,如果要選擇水果建議還是以纖維含量較低的香蕉、去皮蘋果為主。

避免纖維
(圖片來源:李小龍)

賽事前三天最後饗宴,你可以這樣吃【賽前飲食菜單】

當然,如果想在賽事前一周就開始進行飲食控制,那比賽當日游刃有餘的機會也會較高,但若無法於一周前就開始飲控,至少在賽事前三天的日常飲食可以將碳水化合物比例調整調高至70% - 80%,同時減少脂肪與蛋白質的攝取,作為賽前的飲食努力。

Runner Plates
(圖片來源:李小龍)

以一個60公斤跑者而言,一天需攝取約600克的碳水化合物總量,以三餐搭配中間零嘴時段,我們的賽前餐盤也許可以像這樣: ●早餐:300c.c低脂牛奶+3匙麥片+1匙堅果 / 1根香蕉 / 約 350c.c 美式/(約 100 克) ●上午零食: 1根香蕉/ 2塊無糖無油燕麥餅 /(約 90 克) ●午餐: 2 片白吐司+番茄+低鹽少油荷包蛋 / 1份清炒無醬義大利麵 / 1匙堅果 / 約 350c.c 美式(約 160 克) ●下午茶:去皮蘋果1顆 / 1根香蕉 / 約 240c.c 椰子水(約 80 克) ●晚餐:2碗白米飯 / 1/3 隻烤雞/ 約 480c.c 運動飲料(約170克)

透過屬於自己的飲食餐盤,在賽事前一刻就將身體補足肝糖,讓每個肌肉細胞隨時蓄勢待發充滿能量,補出完整的碳水化合物不會讓我們跑得更快,但可以幫助我們更輕鬆的渡過撞牆期,減少不可控的風險,將訓練一季的成果好好表現出來。

蹦克說
訂閱我們的電子報,獲得最新趨勢、更新資訊和更多。

請輸入正確的電子信箱地址。