【跑完還有這檔事】馬拉松賽後恢復，該這樣吃？要這樣做？

也許你正在跑馬拉松的當下，就在想著等等苦力掙扎到終點的那刻後，是不是可以立馬來個：「炸500、東山鴨頭、珍珠奶茶、火鍋、乾吧！來一手啤酒！」這些在賽事當中支持你回到終點的意志力，終究只是激勵自我的一個手法，在越過終點過後，最好稍微再忍耐個兩三天，調整賽後的飲食補充及進行一些運動後修復活動，好讓自己免於一兩周的體力浩劫之苦，避免雙腿巨石重生的痠痛。

一旦我們越過終點線，就開始進入到恢復的過程了。在激烈的運動過後，回到終點的後 30-60分鐘是肌肉最佳黃金修復時間，但通常馬拉松比賽結束後，我們會很興奮到忘了補充營養，也會因為過度激烈運動而沒有太多食慾念頭，但為了讓身體早點恢復到好的狀態，在賽後30-60分鐘建議補充每公斤體重攝取碳水化合物與蛋白質比例為 4：1 或 3：1，應該立即補充食物，越早吃運動狀態及恢復效果會越好。

肌肉中的蛋白質結構在耗能受損後也需要修復及補強，運動後建議補充以下三種蛋白質與醣類來幫助肌肉修復和重塑，讓身體早點恢復到好的狀態：

#1牛奶-高補水與高效吸收，幫助身體恢復的黃金食物

「牛奶」是賽後補給的黃金食物，可以安排在賽後30-60分鐘補充，因為牛奶是液體，讓我們更能快速吸收入身體之中，喝牛奶可以輕鬆攝取到蛋白質、醣類、水、多種維生素與礦物質的黃金修復營養組合，有助肌肉的生長與修復，幫助身體恢復到好的狀態。

賽事往往是經過長時間的里程消耗，不僅消耗了肌肉的能量也會耗盡我們的細胞水分，我們常在跑完賽事後大汗淋漓體態甚虛，而牛奶中的蛋白質有助於身體保持水分，因為牛奶可以促進水合作用，保留水分效果更勝於我們一般的飲水，嘗試在結束賽事後的一小時內補充500ml牛奶，有助緩解酸痛感。

#2甜菜根-促進血液流動，肌肉修復的超級食物

如果沒辦法補充牛奶的人，可以考慮補充濃縮的「甜菜根汁」。甜菜根汁是高強度運動後促進肌肉恢復的超級食物，因為甜菜根汁富含硝酸鹽和植物營養素，可以促進血液流動，讓肌肉修復更加有效，國外《European Journal of Applied Physiology volume》有篇文章寫到甜菜根汁可減輕離心運動引起的肌肉酸痛和 CMJ 性能下降，可以幫助減輕恢復過程中的酸痛。

除了甜菜根汁之外，也可以考慮其他富含植物營養素的食物如「葡萄」，葡萄內含花青素與維生素B1，若在運動前攝取能預防肌肉組織的損傷，運動後若適度補充也有助消除疲勞、輔助舒緩肌肉痠痛的可能。

#3香蕉-增加碳水醣類攝取，重建新肌肉的補給之王

賽事是一場遠征耗能的里程，儲存在肌肉和肝臟中的碳水化合物會在長時間的跑步過程中被耗盡，在賽後補充碳水化合物的醣類，可以讓血糖上升、刺激胰島素分泌，幫助體內的胺基酸進入骨骼肌肉細胞，增加蛋白質的合成、修復肌肉組織。

「香蕉」是運動補給之王，不論在運動前、中、後都對身體很有幫助，在賽後攝取香蕉能除了能快速地獲得能量外，也有助於肌肉的修復與生長，且香蕉含有鉀、鎂礦物質元素，對運動後因大量流汗、電解質流失而產生不穩定的肌肉狀態，有復原及快速修復的特性，在賽後來一根很容易取得的香蕉，是最樸實卻也最踏實的飲食選擇。

如果有計畫在短期內參加兩場賽事，修復更會是賽後的重點之一，在激烈的賽事過後會造成肌肉損傷，肌肉組織在收縮的過程中會有破壞和撕裂的情況，這些就是造成肌肉疼痛的原因之一，如果賽後沒有好好計畫性的修復，將可能增加受傷風險，也會拉長總體恢復時間，影響之後的表現。

除了攝取賽後建議補充的飲食營養修復之外，我們還可以透過「維持低強度運動」與「交叉訓練喚醒肌肉」讓肌肉組織在高強度運動後，從耗損的過程中維持能力，並慢慢擴建肌肉的量能，將肌肉變得更加堅韌與厚實，讓每一次跑後更有實質上的獲得。

#1維持低強度運動-瑜珈、健走、步行

如果賽事過後的肌肉痠楚特別明顯，那會建議先採取「維持低強度運動」的活動當修復，可以幫助血液循環，讓肌肉能快速恢復如初。賽事後因乳酸堆積於肌肉組織內，容易導致肌肉痠痛，卻不能因為痠痛而害怕活動，可以嘗試用低強度的瑜珈活動，幫助肌肉做延展舒緩，促進血液循環和減少腿部腫脹的可能。

除了瑜珈也可以選擇健走或步行，採取對身體不要壓力太大的活動進行修復，既不會過度消耗體能，還能讓身體血液獲得循環，加速肌肉組織的復原。

#2交叉訓練喚醒肌肉-游泳、重訓、單車

如果已經習慣肌肉痠楚的感覺，而且還有餘力進行體能活動時，可以趁勝追擊這一刻了！用「交叉訓練喚醒肌肉」讓跑完賽事後的某些肌群過勞肌群舒緩休息，喚醒其它不同部位的肌群，加速整體身體的恢復效能。

賽事後兩周內可以安排游泳、重訓、單車，分散原本疲憊的肌群使用度，透過不同的訓練讓身體感受不同肌群獲得到刺激，創建更好的身體素質，也維持有氧狀態，為下一階段的訓練鋪路啟程。

#1肌筋膜放鬆

完賽後除了當下延展肌肉後，回到家裡仍要運用「按摩滾筒、按摩球、按摩槍」進行放鬆，如果肌肉沒有確實地被紓解放鬆，可能造成筋膜過緊而受限之後的運動表現，在日常也容易引起肌肉僵硬的疲勞感受，就像有時候我們在賽後第一天還沒有痠痛感，但第2-4天卻突如感受到肌肉的疼痛回饋，這就代表肌筋膜太緊、太疲乏了。

在賽事後確實進行肌筋膜放鬆，將能有助於減輕延遲性肌肉痠痛的症狀，同時也能加速肌肉的恢復力，放鬆筋膜主要是藉由外部壓力讓身體釋放堆積在內的緊繃能量，透過滾筒、按摩球、按摩槍的按、壓或是用手指進行深層按摩來達到效果肌筋膜放鬆，安排在低強度運動與交叉訓練中放鬆，可以更快讓肌肉達到回彈的可能。

#2睡眠

經過了一場劇烈的賽事運動訓練後，身體會感覺到疲倦，在賽事後一周內更需要重視「充足睡眠」，比起一般睡眠時間7-8小時，更可以在賽事的後一周中，每天中午安排20分鐘的小午片刻，提升肌肉恢復的效能，因為當我們身體在睡覺時，腦部垂體將會釋放出生長激素，受損的肌肉組織可以透過這種激素來修復和再生肌肉，增加睡眠也是恢復的重要環節之一。

賽事的後兩周若能好好地掌握賽後保養策略，那可以為身體建立更好的肌肉強度，也對下一次的賽事更有幫助，因為恢復與訓練同等重要。賽後的修復與保養若做得好，可以加速身體恢復至賽前的最佳狀態，在賽後確實進行恢復活動也可以減緩運動後延遲性的肌肉痠痛，讓肌肉和體能保持在最好效能上，跑賽事從虎起頭，用龍收尾，下一場的開端就從這場賽後恢復開始！試試這些恢復方式吧！

*資料來源：補充甜菜根汁對離心運動後肌肉損傷指標的影響