【路跑知識】跑步需要練上坡嗎？跑山路、跑坡有甚麼好處？要怎麼練？

山路也有迷人之處

雖然在田徑場中練跑可以訓練各種基礎能力，但大部分跑者都會喜歡出外到處跑，路跑的好處就是能用自己的雙腳踏遍各地，參加各地特色路跑賽事，邊跑邊享受各地風景，多半的賽事以平路為主，如著名的台北馬拉松、萬金石馬拉松，在賽道中欣賞美麗的市景或海景的同時，也會遇到少數的上下坡，這時就是考驗跑者們對於上坡的肌耐力了。

其實在台灣有名的不只是只有平路的賽事，最美最有特色的風景往往在於山中，如太魯閣馬拉松跑在鬼斧神工的峽谷中，日月潭馬拉松環湖的同時也有許多上坡的挑戰，適當提升自己的跑山路能力，不僅僅能在平路的比賽跑上坡得心應手，更能在跑山路的路跑賽事駕輕就熟，還沒嘗試過地方特色賽事的蹦友們，作者推薦大家一定要試試，偶爾離開城市好好用雙腳享受大自然吧！

訓練跑山路的好處

馬拉松選手們通常會選擇在非賽季時做山路的訓練，不僅提升有氧耐力更能修正動作提升跑步經濟性，而對於市民跑者來說呢？許多跑者會覺得跑山路又累又喘又不能像平路一樣跑出滿意的速度，而忽略了跑上坡的訓練，也因此少了許多練上坡的優點，那練這個又累又厭世的上坡訓練到底有甚麼好處呢？讓我們看下去吧！

1.強化下肢肌群

我們在跑上坡時，常常會覺得只跑了一下子雙腿就開始痠痛無力，那是因為跑上坡時需要徵召更多的肌群，必需抵抗比平地更大的重力，要增加更多的力量才能使身體持續推進，而這過程會讓雙腿能量消耗更快，反而言之，增加了上坡的訓練後，在跑平路時就能徵招更多的肌肉去協助跑步時每一步地推進。

2.提高最大攝氧量

在跑山路的過程需要耗費比平路更大的能量，也是因為如此在跑山路時心率通常會比在跑平路時高，這時運動的強度不僅是處於有氧耐力的區間更會刺激的最大攝氧量，甚至運動員會藉由上坡的快跑來刺激心肺提升最大攝氧量，一般跑者可以先嘗試在跑山路時保持呼吸順暢且規律步伐去做練習。

3.全身性力量協調

隨著步幅縮小，步頻提高，全身需要更多的協調性來使身體前進，手臂的擺幅也會自然地加快，這時會更需要穩定的核心力量去穩定身體，這樣的全身訓練會讓身體在跑長距離時可以維持身體穩定協調更長久的時間，以免因為進入疲勞狀態而使姿勢走樣。

4.提升動作品質

身體重心前傾、提高步頻、縮小步幅是在上坡時的小訣竅，在上坡時因為重心的調整，會比較輕易的讓每一步的重心落於身體正下方，且多半會使用前腳掌落地的模式，因此上坡跑可以熟悉前腳掌正確落點的感覺，進而提升跑步技術表現。

5.跨足越野跑

許多跑者，起初只是想藉由跑山路訓練跑步技巧，沒想到跑一跑就愛上了跑山路的樂趣，不只馬路更喜歡跑進森林小徑，真正的跑入山中，相信許多跑者也有想過嘗試越野跑，但越野跑需要的能力跟路跑有所區別，在踏入越野跑界之前，可以先藉由跑山路好好的練習一下上坡能力，畢竟在山中的地形千變萬化，說不定可以藉此開闢新天地呢！

山路怎麼練？

將身體的重心向前傾、縮小步幅、提升步頻，這是在跑坡的時候需要非常注意的要點，畢竟上坡沒有辦法跑出像平路一樣的速度，那在跑坡時就不能以配速作為標準，保持穩定的心率才有辦法持續的跑下去。可以選擇一條離家近的山路，從輕鬆跑開始放慢速度保持節奏，留意動作不求快。

如果是住在北市的蹦友們，作者推薦最熱門的跑山路路線－「劍中劍」，意思就是從大直劍南路口往上沿著至善路跑到中社路，再原路折返回到起點，距離共18km，如果還沒有長距離經驗的蹦友們也可以選擇建南路來回，約10km的路程也有很好練山路的效果，車少遮蔽多的柏油路段，是非常適合跑步的一條山路路線，如果想要挑戰更高難度的也可以嘗試風櫃嘴坡度更大的路線！

在練習山路的同時也別忘了隨身攜帶手機、悠遊卡等，以免在山路中發生突發狀況可以搭公車下山，這時Bone蹦克的跑步腰帶綁可以讓你輕鬆攜帶隨身重要物品，環保矽膠車縫牛奶絲面料，不影響跑步姿勢，親膚透氣、散熱佳，是外出跑步的最佳選擇。

藉由跑山路的跑坡訓練，路線有著許多上下坡的高度落差，幫助提升肌肉的力量，穩定下肢肌群、增強有氧耐力心。上下坡的變化過程也可以訓練不同的肌群轉換、呼吸技巧，對於適應賽道的能力也可以大大的提升，無論是不想再在賽道上成為步兵，或是想要藉由跑山跑向更多不同的景點的跑者，都非常建議將跑坡訓練加入平時的訓練菜單，偶爾換換訓練地點、項目也是別有一番風味呢！