【2023跑步開始】年後跑步就從第一個 5公里開始！

2023年初跑出更好的自己

今年春節過年特別長，足足放了10天的假期，我們會在過年期間安排與家人的走春行程，早出晚歸的旅遊行程可能也會暫時休跑一陣子，特別是今年的春節特別寒冷~少了運動習慣一陣子，新的一年開始要來面對年後「腹重身材」也要開始幫自己找到生活新方向，先從最簡單的跑步開始！跑吧！從挑戰 5公里計畫開始！

嘗試你第一個 5 公里挑戰

每個有運動的人，一定都曾有設定五公里挑戰的目標過。尤其面對腹重身材，跑步是減肥的首要想法，而跑五公里是跑步的第一個挑戰，當定好這個目標後，我們就有動力展開跑步，當我們起身換上運動服，穿上跑鞋，打開房門踏出去跑跑時，不論是跑操場或是家門外的馬路跑跑、公園繞繞，只要決定出門跑步，那跑步中最困難的部分已經結束了，也完成 50% 第一個五公里挑戰了。

➤ 開始就完成了一半，怎麼跑出第一個五公里？

開始展開第一個五公里步伐時，我們可以馬上鼓勵自己給予沒壓力的跑步態度，先不去設想要花多少時間跑完這五公里，反而可以抱持著：「今年初就即將完成第一個新目標」帶著興奮且期待拿下目標的雀躍感跑步，跑完第一個五公里就成功的想法跑下去。

即便跑到三公里或四公里體力不夠，跑不太動的話，也沒關係！放慢腳步改用快走方式完成最後的里程，跑走完成五公里也是算完成第一次的五公里挑戰，以完成五公里為首要目標，時間上大可以放鬆看待，因為有第一次的成功，才有下一次、下下一次、更多下一次的成功。不論如何展開第一個五公里，已經好過沒有任何運動還好的生活了！

每周 5天 5 公里打卡分享

紀錄每一次的成功，是幫自己累積更多次成功的方式。我們可以將每次跑完後的狀態或跑步時的風景拍照記錄當下的跑步感受，可以每周安排跑五次五公里，每次跑完後都做點紀錄，讓日後自己回顧時有蛻變進化的成就感，累積紀錄是種力量，也讓自己有繼續下一次挑戰五公里的理由，促使自己用雙腳寫下更多五公里的篇章。

➤ 怎麼紀錄每次的五公里挑戰呢？

紀錄五公里挑戰可以透過月曆型筆記何時跑步與每次跑得分鐘數，也可以打卡分享在自己的社群媒體上，並且設定一個屬於自己專屬的五公里挑戰Hashtags，使用社群紀錄生活同時也分享五公里跑步挑戰的態度，也許還可以找到更多人一起與你加入同樣五公里挑戰計畫！這樣就更有理由與動力一起跑下去！

紀錄回顧時，可以點選專屬於自己的 #標籤，馬上就能一覽過去累積的五公里挑戰紀錄貼文，如果自己不知道要設什麼專屬的 #標籤，也可以跟著大家一起跑五公里挑戰，因為全球正在挑戰五公里跑步的人也不在少數，熱門的instagram社群標籤像是 ：(截至2023/1/29前)

「#5k」擁有538.9萬則標籤貼文
「#5km」擁有162.6萬則標籤貼文
「#5krun」擁有63.7萬則標籤貼文
「#5ktraining」擁有26.7萬則標籤貼文
「#5kms」擁有2.8萬則標籤貼文
「#5krunning」擁有26.7萬則標籤貼文
「#5kfriday」擁有9403則標籤貼文
「#5kmchallenge」擁有3500則標籤貼文

不論是設定一個屬於自己專屬的 #標籤 挑戰五公里計畫，或者跟著全球的跑者一起 #5k標籤 ，讓跑步的快樂不僅限於自己，一起與眾享受五公里挑戰帶給生命更豐富的旅程。

幫自己測驗一場 5公里

有了每周跑五公里的習慣，為了讓這個五公里的挑戰能夠再繼續下去，我們可以再設立新的目標：「跑一場 5K測驗」為了讓我們在每一次挑戰五公里的時候更能積極面對，設定短程的兩個月跑步目標，幫自己在跑完兩個月的五公里後，安排一場五千公尺測驗比賽，讓我們每次五公里挑戰有更明確的前進方向和動力，也能在每一次跑步的速度上再探索更多的成就感。

➤ 5K測驗前需要怎麼跑?

不論哪件事情，冠上「測驗」兩個字就可能帶點壓力，有審視自己狀態的感覺，甚至將可能延伸出爆發進步的力量。如果想挑戰測驗 5K 除了繼續原定的每周多次挑戰五公里計畫之外，可以考慮加入「高強度間歇訓練」當成新挑戰的新戰友：由一高一低的強度所組成的跑步訓練，提升心肺功能與強化肌力訓練，讓身體能逐漸負擔越大的運動量，以1K距離內無法說話的速度跑步，再進行1–2分鐘的慢跑，安排4–8趟循環跑步，激發心血管的爆發力。

➤ 如何跑好5K測驗?

在測驗時的五公里通常會比一般練習時還跑得更為快速，因為測驗(競賽)會有完成時間的壓力，將激發腎上腺素燃起爆發力，快速地在有限時間內跑目標五公里，等同於於無氧條件下急速短跑，一旦開始起步就跑到無氧狀態，容易在後段無力突然降速，像是引擎在高速運轉後馬上無力熄火的感覺。

關注體感心率比配速來的重要。為了可以好好完成一場五公里測驗，我們可以考慮用體感心率來迎接測驗，經過幾周五公里挑戰後，我們不以目標時間或配速來完成測驗的五公里，用最直觀的體感 & 心率完成測驗，在最後段再進行無氧衝刺，比較能獲得最佳成績。

➤ 5K測驗時容易遇到什麼狀況?

在激烈的短跑衝刺測驗時，常常容易沒做好熱身或是跑到失去呼吸節奏，導致血液循環不協調，而引起下腹部短暫的疼痛，這種疼痛抽痛起來容易讓人無法繼續跑下去，每跑一步、每呼一次吸，肋間肌會痙攣的感覺。建議在還沒開始測驗前就提前暖身跑 5分鐘，讓身體提前適應跑步的感覺。如果是在測驗時遇到側腹抽痛，建議放慢速度，按壓疼痛部位，緊接著深呼吸調整跑步節奏，找回呼吸的頻率降低疼痛感。

開始訓練每一次的 5公里

堅持 5公里跑步，未來會跑得更遠！更精實！有了一段時間的五公里，也有測五公里刺激跑感的經驗，開始計畫訓練每一次的五公里，讓每個五公里挑戰變得更有意義，透過不同的訓練方式也可以讓每一次的五公里變得更有趣，也讓身體的素質變得更優質，加入鍛鍊核心與肌肉力打造堅實的跑步基礎，增加跑步速度。

➤ 鍛鍊核心力量

開始訓練計畫後，即便只是短短五公里，也需要有不同訓練節奏，除了平時鍛鍊五公里，可以搭配不同的運動項目交叉運動，建立核心肌力的基礎，同時強化肌肉、肌腱和核心力量，間接增加跑步效率、跑步穩定度並降低傷害風險。

➤ 訓練肌肉力量

為了追求更好的五公里成績，嘗試訓練高強度的訓練，可以為骨骼肌肉和耐力帶來正向的變化，透過間歇訓練及衝刺課表，能增加肌肉中的線粒體密度，讓肌肉產生更強大的肌肉收縮，跑步成效也會明顯提升。