新手向｜針對部位訓練，教你使用對的健身器材！讓你的身形更加立體

1.訂下你的目標
2.健身前怎麼準備
3.練胸器材
4.練背器材
5.練肩器材
6.練腿器材
7.練腹肌器材
8.練二頭肌器材
9.練三頭肌器材
10.為甚麼要練肌肉

訂下你的目標

照照鏡子，看看自己，希望自己哪邊改變呢? 肚子肉不想要軟綿綿，那麼你該去有氧運動，消除多餘脂肪後。再進一步訓練腹部肌群，讓肌肉的線條長出來，就能擁有人家說的人魚線，這些漂亮的線條，就是肌肉的樣子

也許有的人運動量、勞力活做的很多，卻看不到這些線條，別懷疑，那就是你的體脂肪太高了，擋住了肌肉的線條，才會變成這樣唷!

所以先看看你想針對的部位做肌力訓練，製訂好菜單，往後訓練會更有效率以及舒適，若是同時間對單一肌群過多的訓練，會造成痠痛，更重者會撕裂受傷，需透過物理治療一年以上，得不償失，肌肉訓練是時間累計而來，一定要耐心的對待好你的肌肉唷。

健身前怎麼準備

健身前若是沒有吃飯，可以喝豆漿、喝高蛋白，吃蛋白棒等，若是已經用餐過後，起休息30分鐘以上並無過飽的感覺，才適合開始運動。

衣著部分，可以選擇短袖排汗衫、背心排汗杉，來因應不同的運動項目，若是不喜歡手臂因為彎曲被袖子卡到，穿背心來訓練二頭肌更適合你唷。

鞋子部分可以分兩種，底部軟的慢跑鞋，或是底部較硬的帆布鞋、老爹鞋、滑板鞋等。底部軟的鞋子有效吸震，適合跑步、登階，舒緩腳底的震動帶來的不適。而底部硬的鞋子適合訓練腿部、臀部運動，平穩堅硬的鞋底，可以讓腳掌不用花費力氣平衡身體，又能專注在腿部、臀部肌肉的發力。

個人衛生物品如毛巾、水壺基本的，而浴巾可以按照去的健身場所，如有提供衛生間沖澡可以使用。

而運動後的補充，可以攜帶一份量的高蛋白粉，或是高蛋白點心等，或是到附近超商購買肌肉、豆漿都是很好的選擇，而蛋白的補充就看是運動前，還是運動後可自己斟酌補充，適當的高蛋白可以修復肌肉，減少乳酸累積，加速肌肉修復，攝取過多的話，今天運動效果可能就大打折扣啦。

練胸器材

平躺推胸機

結構：分動式 (兩邊分開移動)

英文名：Flat Chest Press Machine

訓練部位：整個胸肌

1.新手一開始可以不用裝槓片

2.身體慢慢平躺在臥推椅上

3.雙手同時握住兩邊握把

4.調整身體位置，上下滑動調整

5.找到自己推出時，胸肌發力最好的位置

6.雙手同時向上推出，慢推慢放，完成動作

使用方式

蝴蝶夾胸機

結構：分動式 (兩邊分開移動)

英文名：Chest Fly Machine

訓練部位：胸肌中縫

1.將兩邊握把插銷拉起，向內調整至平行後一格

2.調整椅墊至合適高度，坐下時雙手握握把不會聳肩

3.握住倒L型的握把，挺胸、背部自然挺直

4.雙手同時向內夾動握把，至胸肌收緊為止

5.控制回放速度，讓握把穩穩地回到原位

使用方式

Cable滑輪機

結構：滑輪繩索 (可調整高度)

英文名：Cable Machine

訓練部位：多項部位 (這裡做為下胸訓練)

1.插銷拉起，將Cable滑輪調整至頭部高度

2.握把選用D型握把，最舒適也最好上手

3.雙手先將握把拉至身體兩側，固定

4.同時向斜下方帶動，回放至與身體平行

使用方式

坐姿胸推機

結構：連動式 (兩邊一起移動)

英文名：Sitting Chest Press Machine

訓練部位：胸肌

1.椅墊調整至合適高度，身高≤170的人，建議調整至最高

2.調整重量，一開始可以從2～3片的重量開始

3.雙手平行向前推，挺胸感受胸肌發力，慢慢回放

使用方式

練背器材

滑輪下拉機

結構：滑輪繩索

英文名：Lat Pulldown Machine

訓練肌群：背肌 (隨握法不同，肌群不同)

1.將握把換最一般的ㄇ字握把

2.將底下重量插銷拔起，調整重量

3.新手一開始約2～3片重量片即可

4.站起來，雙手握住握把，慢慢坐下

5.確定腳卡在前方的擋腿，穩固身體

6.挺胸，將握把下拉至背部收緊，慢慢回放

使用方式

背部下拉機

結構：連動式

英文名：Pulldown Machine

訓練肌群：背肌 (類似滑輪下拉)　

1.拔起插銷，選擇合適的重量，約從2～3片重量片開始

2.調整椅墊至合適高度 (雙腳能穩穩卡在擋腿之下)

3.雙手向上拉住握把，將握把往下帶到定點

4.挺胸，慢慢將握把下拉到胸口高度，慢慢回放

使用方式

坐姿划船機

結構：連動式

英文名：Seated Row Machine

訓練肌群：背肌 (厚度)　

1.將椅墊調整自合適高度

2.拔起插銷，調整重量 (2-3片即可)

3.身體面向器材，胸口靠著前方墊子

4.分別用左右手向前拉住握把

5.確定雙手為至平衡後，將握把向身體拉

6.拉動的同時，胸口盡量保持貼平墊子

使用方式

高位划船機

結構：分動式

英文名：High Row Machine

訓練肌群：上闊背肌　　

1.在後方槓袖上裝上自己要的重量 (新手從左右兩片5公斤開始)

2.調整椅墊至合適高度，以自己胸口剛好可以靠到前方椅背為主

3.身體站在器材正中間，雙手向上反握握把，用身體重量將握把下帶

4.雙手採反握姿勢，將握把向自己的背部拉去，慢拉慢放

使用方式

練肩器材

坐姿肩推機

結構：連動式

英文名：Shoulder Press Machine

訓練肌群：肩膀 (三角肌)

1.拔起插銷，選擇合適重量 (建議從2～3片重量片開始)

2.調整椅墊至合適高度，以坐下握握把時，能呈現90°左右為主

3.握住握把，轉動手腕，調整肩膀位置，使肩膀在握把正下方

4.挺胸，上背靠緊椅背，腳踩穩地面，深呼吸後將握把上推

5.控制下放速度，讓重量可以準確的壓在你的肩膀上

使用方式

側平舉機

結構：分動式

英文名：Lateral Raise Machine

訓練肌群：肩膀後束 (三角肌後束)

1.調整座椅高度，坐下握住握把時，雙手能呈現垂直的高度

2.拔起插銷，調整重量，新手建議從一片重量片開始

3.坐下握住握把，挺胸，視線朝向正前方，使你的下巴抬高

4.雙手向兩側抬高，至雙手和身體平行 (沒力的話盡可能抬高即可)

5.雙手慢慢下放，至器材完全恢復原位，雙手重複抬升

使用方式

練腿器材

腿推機

結構：裝卸槓片

英文名：Leg Press Machine

訓練肌群：腿部 (踩越上方，練到越多臀部 / 踩越下方，練到越多腿前側)

1.裝上合適重量的槓片 (左右各5公斤開始)

2.手抓著上方握把，身體慢慢躺到斜椅墊上

3.雙腳踏穩前方踏板，上背貼緊後方椅背

4.雙手握住兩側調整握把，雙腳向上踩住踏板

5.將兩側握把轉動到旁邊，讓踏板慢慢下放

6.慢放慢推的方式，進行腿推機訓練

7.操作完畢，將兩側握把轉動回正面，使腿推板卡穩

使用方式

蹬腿機

結構：連動式

英文名：Seated Leg Press Machine

訓練肌群：腿部

1.裝上合適重量的槓片 (左右各5公斤開始)

2.手抓著上方握把，身體慢慢躺到斜椅墊上

3.雙腳踏穩前方踏板，上背貼緊後方椅背

4.雙手握住兩側調整握把，雙腳向上踩住踏板

5.將兩側握把轉動到旁邊，讓踏板慢慢下放

6.慢放慢推的方式，進行腿推機訓練

7.操作完畢，將兩側握把轉動回正面，使腿推板卡穩

使用方式

腿伸展機

結構：插銷式

英文名：Leg Extension Machine

訓練肌群：腿前側

1.拔起插銷，調整重量至2～3片重量片

2.前方擋腿插銷拔起，調整高度 (雙腳垂直向下勾住)

3.腳背在擋腿下方，利用雙腿力量，將擋腿向上踢動

4.下放時放慢速度，感受雙腿在腿伸展時的拉伸

使用方式

坐姿腿後勾機

結構：插銷式

英文名：Seated Leg Curl Machine

訓練肌群：腿後側

1.做到椅墊上，調整上方擋腿，至雙腿卡緊

2.調整下方擋腿，高度可以調整到雙腿放上去是平行的

3.拔起插銷，調整重量片至2～3片，將小腿放在下擋腿上方

4.雙腳同時向後勾，將下擋腿勾至最底下，控制回放速度

使用方式

臥姿腿後勾機

結構：插銷式

英文名：Lying Leg Curl Machine

訓練肌群：腿後

1.拔起插銷，調整重量片2～3片

2.身體趴躺到器材上，臉面下方

3.雙手握住前方底下的握把

4.小腿勾在後方擋腿底下

5.雙腿後勾，將擋腿往自己的屁股勾

6.慢勾慢放，感受腿後側被拉伸的感覺

使用方式

夾腿機

結構：分動式

英文名：Abductor & Adductor Machine

訓練肌群：腿內外側

1.調整前方靠腿寬度 (練臀部 – 調窄 / 練腿內側 – 調寬)

2.如果是練臀部的話，雙腳會在靠墊內側

3.如過是練腿內側，雙腳會在靠墊外側

4.上半身靠在椅墊上，雙手可以抓住兩邊握把

5.利用雙腿的力量，帶動前方的靠墊 (外開 – 臀部 / 內夾 – 腿內側)

使用方式– 臀部

使用方式– 腿內側

練腹肌器材

坐姿捲腹機

結構：分動式

英文名：Abs Curl Machine

訓練肌群：上腹

1.調整前方靠腿寬度 (練臀部 – 調窄 / 練腿內側 – 調寬)

2.如果是練臀部的話，雙腳會在靠墊內側

3.如過是練腿內側，雙腳會在靠墊外側

4.上半身靠在椅墊上，雙手可以抓住兩邊握把

5.利用雙腿的力量，帶動前方的靠墊 (外開 – 臀部 / 內夾 – 腿內側)

使用方式

練腹肌器材

捲腹機

結構：插銷式

英文名：Torso Rotation Machine

訓練肌群：腹斜肌

1.拔起插銷，調整重量至2～3片重量片

2.坐到椅墊上，雙手握住前方握把

3.穩定上肢，保持不動

4.利用腰部力量，左右轉動

使用方式

轉體機

結構：插銷式

英文名：Abs Crunch Machine

訓練肌群：整個腹直肌 (六塊肌、馬甲線)

1.拔起插銷，調整重量至2～3片重量片

2.調整上方手靠墊，至自己雙手自然放上

3.將你的三頭肌靠在靠墊上，雙手握住上方握把

4.利用腹部力量，將上方靠墊往下帶動

使用方式

雙槓抬腿機

結構：自體重量

英文名：Leg Raise Machine

訓練肌群：下腹

1.雙腳分別踩著底下的支柱，穩穩站到器材中央

2.將你的三頭肌緊靠在兩側靠墊上，上背貼緊後方

3.上半身保持不動，利用下腹的力量，將雙腳抬起

使用方法

練二頭肌器材

斜板二頭彎舉機

結構：插銷式

英文名：Arm Curl Machine

訓練肌群：二頭肌 (短頭居多)

1.將椅墊調整至合適高度 (三頭肌剛好可以靠在前方的高度)

2.拔起插銷，調整重量至2～3片重量片

3.挺胸，將你的三頭肌緊貼在前方靠墊上

4.雙手反握，握住前方握把

5.吸氣，慢慢將握把向上彎舉

6.控制下放速度，將握把慢慢回放

使用方式

側邊二頭彎舉機

結構：分動式

英文名：Biceps Curl Machine

訓練肌群：二頭肌 (長頭居多)

1.將椅墊調整至合適高度，以三頭能靠在後方靠墊為主

2.拔起插銷，調整重量至2～3片重量片

3.挺胸，上背靠緊椅背，雙手握住底下握把

4.固定手肘，用二頭肌將握把往上帶動

使用方式

練三頭肌器材

三頭下壓機

結構：連動式

英文名：Triceps Press Machine

訓練肌群：三頭肌

1.拔起插銷，調整重量至2～3片重量片

2.調整椅墊至合適高度 (不要太低)

3.身體站到器材中間，雙手由下往下握住握把

4.利用身體的力量，將握把往下帶至定點

5.手肘固定在身體後方，利用前臂將握把下壓

6.慢慢回放握把，感受三頭肌反覆收縮

使用方式

為甚麼要練肌肉

介紹完以上的器材，已經足夠讓新手練得氣喘吁吁了，最後來總結一下，為甚麼要健身重訓吧。

肌肉的存在對於身體組成是非常重要的，人們在18歲後會開始進入老化，不在主動成長，需要靠運動來維持各肌群的正常運作，若是停止運動、重量訓練，肌肉會逐漸縮小，甚至消失，而成為肌少症的主要原因，40歲後，每10年肌肉量就會減少8%，70歲後肌肉流失速度加快，每10年更是減少15%，肌少症會讓人們沒辦法提起重物行走，走路緩慢，甚至無法起身從椅子、床起身。

年老的時候重新培養肌肉比較辛苦，如果各位還在年輕有活力的時候開始養成健身習慣，也是一份值得投資的健康保險唷~