跑步就該嘗試訓練跑 5公里的六個理由

推薦大家六個跑者必須跑5公里的理由：
一、5公里是一個魅力指標
二、成就賽事成績的基石
三、提升跑步效率與肌力
四、增加有氧運動能力
五、最配合生活的跑步距離
六、增加跑步信心的 5公里

會跑步的人不一定跑過馬拉松，因為馬拉松 42.195公里的長距離相對遙遠而讓人尊敬遠之，要有足夠的準備週期和毅力，有時候投報效果也比較來的讓人容易氣餒。但會跑步的人，一定跑過五公里！

因為短里程在短期間內最好達到目標，征服五公里也就成為每個跑者入門的第一個目標。也不只是初學者喜歡，連長跑好手、跑步老手也格外喜歡這個里程數，因為對訓練而言極度方便，五公里可以視為一個訓練區間，這里程數可以配合不同配速進行鍛鍊，對跑步效率顯得很有用處，更多關於跑五公里的好處：

#01 五公里是一個魅力指標

每個新手跑者都對五公里是個期待與開始；對一般跑者而言五公里是個陪伴與挑戰；對進階跑者而言五公里是個比賽的關鍵基石，五公里是最受不同階段跑者喜愛的魅力距離。

對於初學者和不常運動的人來說，十公里可能是一個較大的挑戰，而五公里的距離可以更容易地接受和開始，把五公里目標作為一個起點，有機會體驗到跑步帶來的好處與累積信心的好里程；對於一般跑者來說，跑五公里可以在短期間看到訓練進步的快感；對於訓練有素的跑步者來說，跑五公里可以作為維持和提高自己乳酸閾值有效鍛鍊的菜單課表之一。

#02 成就賽事成績的基石

馬拉松賽事是一項極具挑戰性和高度耐力的長距離征戰，每個跑者都需要在賽事中保持「穩定的體能和心理狀態」往往比賽中的前五公里是比賽的起點，也是決勝關鍵點，若能在前五公里以自己的策略跑步，較能確保自己能夠在接下來的比賽中保持高效的運動表現和良好的心理狀態。

賽事中的前五公里對於每一位選手來說都是非常重要的，因為鳴槍開跑一響，對於進階的選手往往會因為比賽場地的限制和個人策略不同，會出現互相競爭、加速衝刺的情況，會急迫地想在群體中確保自己優勢的位置，這也會對那場後續比賽策略和心理狀態產生影響。然而，一般選手也是如此，前五公里的比賽會帶動整身的細胞亢奮、腎上腺素激增，容易被開跑的氣氛環境帶動而不自覺地加快配速。

不論是哪種層級的選手，都需要在前五公里的這階段內快速地、穩健地調整自己的呼吸節奏、步伐節奏、心理狀態和找回屬於自己的比賽策略，讓自己的身體逐漸進入最佳狀態，以應對接下來更長時間和更劇烈的比賽，所以五公里是比賽很重要的關鍵基石。

#03 提升跑步效率與肌力

跑五公里是一種適合訓練乳酸閾值的有效方式之一，通過控制運動強度和時間，可以有效地提高訓練者的乳酸閾值，增強身體的耐力與肌力，提升跑步效率。

乳酸閾值是指人體在劇烈運動時，肌肉產生的乳酸累積到一定濃度時，身體無法有效排出，導致肌肉疲勞、力量下降的狀態，而這個訓練區間內，仍被視為有氧運動，可以透過短間歇的高強度訓練來最大化跑步成果，所以增加乳酸閾值是提升運動表現方面的重要目標之一。

然而，用五公里來訓練乳酸閾值是因為這個里程數「持續時間適中」、「運動強度恰當」，跑五公里的時間大約是 20–35 分鐘，此時間範圍能夠讓短間歇達到足夠的訓練時間和強度，也不需要過多的休息時間，可以在較短時間內完成多次訓練，進而達到訓練效果。訓練時可以將速度控制在個人的乳酸閾值附近，即在肌肉疲勞出現之前，以適當的速度進行訓練，可以有效提高乳酸閾值，同時又避免過度負荷導致傷害和疲勞，幫助自己逐步提升運動水平。

#04 最適合提高心肺有氧功能

跑步五公里需要一定的運動量和耐力，但不至於過於劇烈，相比於跑步三公里，五公里的持續時間更長，可以讓心肺維持較長時間的高強度運動狀態，激活身體的心肺系統，促進氧氣的吸收和使用效率，這個時間長度正好能夠提高心肺功能，相比於短距離跑步，五公里更提高心肺有氧功能的效果。

再與跑十公里等更長距離的訓練相比較，五公里跑步對身體的負荷相對較小，練習的頻率和次數更容易控制，也將更能夠持久地進行科學化的訓練，進而達到訓練目標，同時能夠在日常生活中帶來更多能量和活力，五公里是一個適當強度和持續長時間提升心肺有氧功能的里程距離。

#05 兼具質量生活的跑步里程

現代人的生活方式非常忙碌，大部分時間都是投入家庭陪伴、工作，選擇跑五公里作為跑步目標是一個對生活最好的運動選擇，不僅可以讓我們體驗到跑步帶來的好處，也能夠提高自己的運動水平和生活質量。平日出門若跑個十公里以上的距離，最少需要花費至少一至兩小時時間，甚至更多，因為一趟跑步會包含訓練地的車程往返、熱身、訓練、補給等等時間，將需取捨生活上的另個事情來成就跑步可能。

若選擇五公里將是一個最舒服的里程距離，前後只需花費半小時至一小時，有較多的彈性時間可配合生活，我們可以每個早晨趁家人熟睡時，提早起床花一小時出門跑跑，回到家再幫小孩及家人準備早餐再出門上課、上班，展開美好的一天。友善的五公里是最可以讓我們兼具生活品質也兼顧家庭和諧的美好跑步里程。

#06 累積信心能量的五公里

全世界最受歡迎的里程數是多少公里？ 五公里

是剛加入跑步的初學者，只需要幾個月的訓練就可以站在賽事起跑線上競賽的短里程組別，很容易獲得信心的里程數。對於跑過好幾場馬拉松的跑者，五公里則是平易近人的訓練量，透過五公里的基礎打底，延伸出變化型課表的訓練後，可以鍛鍊速度與爆發力創造出更高的跑步效率，還有機會靠五公里再創馬拉松 PB (Personal Best個人最佳成績) 。

其實也不只是可以增加跑步信心，也可以提升生活上的暖成就，尤其工作上若遇到不順心的同時，嘗試拾起跑鞋出門跑跑轉換成就來源，用跑步解救瀕臨潰堤的心情，跑步前先訂立一個自己絕對達得到的五公里成就，累積心靈能量補足信心，將可以讓自己提早脫離低潮的狀態。

戶外跑步時，手機總是不離身，小編真心推薦幾項可攜帶手機，又不影響跑步節奏的手機綁，更能提升跑步的效率。

《跑步手機綁2》釋放雙手，放心運動!手機跟著我跑

《跑步手握手機綁2》手機隨意帶著跑

《跑步腰帶綁》輕量化攜帶，跑步更自在