【跑步方程式】盤點10項跑步腦人大小事,你中獎過幾個?

跑步不難,跑步不受傷才難!常見的跑者受傷清單項目,你曾經獲得幾個?是否已經遠離這些惱人的跑步狀況了呢? 究竟為什麼會發生這些令人疼痛的跑步? 避免這些惱人的受傷狀況,平時跑步中注意身體的狀態與掌握幾個跑步訓練的基本要領,適當地調整跑步強度、重視休息恢復的時間,以及生活平衡就能輕鬆地減少受傷的風險,不再惱人地繼續受傷的快樂跑下去。
兩個在公園跑步的人
(圖片來源:Pexels - RUN 4 FFWPU)

即使是跑步老手,仍然有可能遇到跑步傷害,尤其是在訓練時過度負荷、技術不當、環境變化等情況下。如果已經跑步有段時間的跑者,那麼可能或多或少身上都有些與跑步相關的傷害,就像是功勳集章般地存在於我們的膝蓋、腿部、臀部、還是腳,這些傷勢可能是暫時的也可能成為日後其他傷害的病灶,不論是什麼傷,都會讓我們感到沮喪,所以了解傷害產生的原因,是盡可能預防一再而三的受傷來臨。

分享10項跑者常見的跑步傷害

#1 跑步跑到磨破皮起水泡

常常跑完步才會發現:「咦!怎麼腳底板感覺刺刺痛痛的?」尤其在剛買新鞋開跑的那一天會發生,或者剛在下雨時跑完步後會發現,怎麼腳底就起了個水泡? 還以為跑者是防水的,但腳究竟是肉做的還是會受傷,跑者精神是鐵打的,但肉是帶有情緒而會表現在外的。

水泡的產生都是長時間的摩擦和壓力造成的,因為我們跑步時,腳部和鞋子之間的摩擦會刺激皮膚表層,讓皮膚重複地與鞋料摩擦拉扯,這種摩擦會刺激讓表層皮膚細胞釋放液體,使得皮膚表層和表皮之間的空間充滿液體,進而形成水泡。

跑步跑到腳底起水泡破皮
(圖片來源:李小龍 )

為了避免跑步起水泡,我們可以在選擇新鞋時,挑選雙腳都感到舒適的鞋子;跑步前將新鞋多楦幾下,也盡量在穿新鞋跑步前幾次不要跑太長的距離,先從多頻次的短距離跑步適應,讓自己和新鞋間建立服從的默契關係,再來好好訓鞋,降低摩擦受傷的機會。

如果萬一剛好買到不適切的鞋子,或者剛好鞋子版型較不適合自己,可以透過襪子來當緩衝摩擦的軟橋樑,選擇透氣、質地柔軟的襪子保護雙足,減少跑步時的磨擦和壓力,從而降低起水泡的風險。

跑步跑到腳底起水泡破皮
(圖片來源:Pexels - Pixabay)

#2 跑步時側腹痛

有時候心裡已經準備好戰鬥狀態,但偏偏跑不到幾分鐘,肋骨下方的側腹便開始隱隱抽痛,跑一下就抽一下,越跑還可能越抽痛,完全打壞跑步的好心情。多半的側腹痛都來的突如其然、措手不及。

古銅色肌膚的運動員摀著肚子
( 圖片來源:Pexels - Kindel Media )

側腹痛的發生多半有幾個原因,可能是呼吸節奏調整的不恰當,快速的呼吸會讓膈肌收縮,這個收縮就會造成側腹痛。而跑了很長一段時間,在最後關頭也可能出現側腹痛,因為肌肉會因缺氧和乳酸積聚而感到疲勞,這可能是側腹痛的原因之一。

為了避免側腹痛的發生,我們在每一步的跑步都要有意識地控制呼吸節奏,進行規律的深呼吸方式,保持平穩的吸吐換氣狀態,減少呼吸造成收縮問題,減少側腹痛的發生。但如果側腹痛找上門,而且調整呼吸節奏的深呼吸也不管用時,建議減慢運動強度或停止運動讓腹部休息再出發。

#3 大腿內側摩擦到紅腫起疹

有時候太久沒運動,一跑起來卻發現,大腿內側極度泛紅且發癢難耐,原因來自於:太久沒跑步了。隨著跑步血液循環加快,當微血管擴張時候,周圍的神經會受到刺激,進而這些刺激的感覺會讓大腦判讀為「癢」,只要克服這個癢的障礙,忍受前幾次的搔癢感,持續有規律地跑步習慣,身體適應血液循環的狀態,搔癢的感覺自然會淡化。

對於一般跑者,大腿內側麻擦到紅腫起疹也是屢見不鮮的情形,因為當我們進行長時間的跑步時,身體會不斷產生熱量和汗水,而衣物和皮膚之間的摩擦會增加,進而導致摩擦傷和紅疹。也可能是剛換了一件新跑褲,材質還不夠柔軟舒適,進而引起摩擦的可能,避免這些情形產生,我們可以在摩擦處塗抹凡士林或其他防摩擦膏、凝乳,減少摩擦產生。

剛跑完步的運動員扶著膝蓋休息
( 圖片來源:Pexels - Kindel Media )

#4 跑步腳踝扭傷

路面不平而讓腳扭傷的情形很常見,在不平坦的路面上或者轉彎時,可能會因為腳部受到不適當的扭轉而導致踝部扭傷,或者在跑了很長距離時候,我們肌肉逐漸疲乏,每一次下腳若不夠有力,便無法支撐身體重量,疲憊時候也很容易造成腳踝扭傷。

腳踝扭傷的運動員在按摩紓緩腳踝
( 圖片來源:Pexels - Kindel Media )

有時候我們不能選擇路面的狀態,但在選擇鞋子時,可以先挑選符合自己腳型的鞋子,若是很容易扭傷的人,可以選擇鞋面足弓內側較有支撐包覆性的鞋子,另外考量鞋底的緩震功能,也可以有效地減輕腳部的壓力和震動,讓腳更保持靈活彈性。

在長距離跑步時,控制跑步的節奏和步伐,避免過度疲勞和過度用力,這樣也可以減輕腳部的負擔,減少腳翻船受傷的風險。

#5 足底筋膜炎

腳底筋膜炎是我們很常見的腳步傷害,而且抽痛起來,每走一步都是罪。即便不是跑步的人也很容易有筋膜炎,主要原因是過度使用足底筋膜和腳底肌肉,或者鞋子穿久未換新,讓鞋子沒有足夠支撐力,都是導致腳底組織損傷和炎症的可能。

如果跑步時,跑太多超出了自己的身體承受能力,像是過度訓練或是明明很累,卻要硬要跑完,就可能導致足底筋膜炎,或是種下炎症的累果。不過有些人卻是因為天生足弓過高或過低,腳部生理結構異常,也可能增加足底筋膜炎的風險。

腳踝扭傷的運動員在按摩紓緩腳踝
( 圖片來源:Pexels - Katya Wolf)

除了挑選適當的跑鞋可以避免足底筋膜炎之外,避免過度腳部疲憊也是重點之一,在每一次跑步過後,都給予足夠的休息時間,也可以使用按摩氣壓機、滾筒和按摩器幫腳底板按摩、拉筋,促進血液循環保養肌肉,讓足部得到充分的修復,可以減少足底筋膜炎的風險。

#6 肌肉抽筋拉傷

與成功最遙遠的距離就是:「明明再幾公尺就可以抵達的人間終點,這時肌肉卻抽起筋來,久久讓人無法自己。」徒留在抽筋地獄裡掙扎萬分。這是很多跑者跑比賽時,最深切的傷痛。 當肌肉疲勞時,最容易出現肌肉抽筋和拉傷,因為過度地跑步會使肌肉處於疲勞狀態,長時間的輸出能量,會失去大量的水分和電解質,當肌肉收縮和放鬆時,需要一定量的鉀、鎂、鈣等電解質進行調節,這些電解質在疲勞時會被耗盡,導致神經和肌肉之間的訊息傳遞失調,就會發生肌肉抽筋。

為了減少肌肉抽筋和拉傷的風險,在平常時就隨時保持充足的水份和電解質的補充,跑步前應該進行充分的熱身,避免過度用力,保持正確的跑步姿勢,並在跑步後進行冷卻運動,幫助肌肉恢復、減少抽筋風險。

馬拉松跑者在艷陽下汗流浹背地跑步
( 圖片來源:Pexels - RUN 4 FFWPU)

#7 跑到膝蓋痛(跑者膝)

傳說中的跑者膝是滿常會發生的跑步傷害,肌肉失衡是很容易引起跑者膝,有些人股四頭肌很發達,但體側肌肉就可能導致膝蓋疼痛,若股四頭肌無力或肌肉不平衡,也會讓膝蓋軟骨再不對的位置上摩擦,長時間跑步下來會引起疼痛和不適感,如果活動愈頻繁,疼痛的感覺也會越明顯。

運動員盤腿坐在草地上按摩紓緩膝蓋
( 圖片來源:Pexels - Kindel Media)

適當的跑步姿勢、進行足夠的熱身和伸展運動、選擇合適的運動鞋和增加運動強度的進度等方法,都有助於減少跑步時膝蓋疼痛的狀況產生,如果有膝蓋疼痛的問題,先讓自己休息再嘗試冰敷、按摩、伸展運動,緩解疼痛的狀態,如果疼痛持續或加劇,仍要尋求專業的醫生進行物理治療遠離跑者膝。

#8 阿基里斯腱斷裂

身為跑者最讓人為之恐懼莫過於阿基里斯腱的斷裂,阿基里斯腱是人體最強壯、最重要的肌腱之一,是腳踝和小腿肌肉之間的連接組織,負責支撐身體重量和穩定腳踝關節,對跨越、推蹬等跑步動作相當重要。

若過度使用腳踝和小腿肌肉,長時間頻繁地跳躍、步輻太長太短、突然改變運動方向或短距離高強度加速時,都可能會增加阿基里斯腱的高壓力和高負荷,進而導致腱損傷,更嚴重可能會導致嚴重的斷裂情形。

適當的跑步姿勢,在跑步前做足夠的熱身、伸展運動,密集關切自己的疲勞狀態,進行相對的修復措施,都將有助於減少阿基里斯腱損傷的可能,寧願多保護一些,免於恐怖斷裂的那瞬間。

#9 跑步的疲勞性骨折

疲勞性骨折是指由於長時間、高強度的運動,讓骨骼承受反覆的壓力造成疲勞損傷,骨頭上出現小裂痕骨折。特別愛跑長跑的人、喜愛跑越野跑等高強度運動者,更容易出現疲勞性骨折的傷害,因為長時間裏骨骼組織反覆受衝擊,會逐漸變得脆弱也更容易讓骨頭斷裂,當壓力超過負荷能力時,會出現劇烈的疼痛,痛到根本無法運動,那就是疲勞性骨折了。

避免過度訓練和長期高強度使用同一部位的肌肉和骨骼,是預防疲勞性骨折的唯一方法,不過若一旦懷疑自己患上疲勞性骨折,建議趕快停止運動,盡早前往就醫進行診斷和治療,防止進一步的骨骼損傷和骨折加重。

運動員盤坐在草地上按摩紓緩腳踝和小腿
( 圖片來源:Pexels - Kindel Media)

#10 跑步提不起勁

跑步不會天天在過年,也不會有那麼個人可以無時無刻能維持高熱度的跑步狀態,通常在重大賽事後,不論賽事的結果如何,大多數的人會在短期間無具體目標的狀態下,陷入身心疲憊的跑步低潮期,這種情緒若保留太久,就容易影響到下一個週期訓練,將低潮期縮短,快速從低潮中再出發,是跑者的景氣循環大課題。

跑道上的跑者做好姿勢準備起跑
( 圖片來源:Pexels - Andrius Šimkus)

可以嘗試在大賽後的兩個月內,設定跑一場短距離賽事,重新拉回戰線上,讓自己保持跑步的動力,或者可以趁大賽結束後,嘗試其他運動項目,也趁機好好放鬆休息,充電好後再繼續往前。

一起注意這10項惱人的跑步事,讓跑步遠離麻煩事,找到自己的跑步方程式吧!

蹦克說
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