【ランニングトレーニング】スポーツ障害防止の基本　ランニングフォームの見直し｜　Bone Talk

実は「完璧な」ランニングフォームが存在しない

ランニングフォームは人ぞれぞれなので、「完璧な」ランニングフォームが存在しないと言えます。しかしより正しいランニングフォームに近づくためのポイントは存在します、それらのポイントを押さえておくことで自らのフォームを見直すことができ、明らかな問題動作を避け、故障を未然に防ぐことが可能です。より良いランニングフォームを作ることで長距離ランニングのスタミナをキープでき、着地の衝撃を軽減、ランニングエコノミーを上げて、それで練習または試合を完遂しやすくなります。

ランニングは膝に悪い？昔からその疑惑があり、それでランニングを敬遠する人もいるはずです。多くのランナーが数年から数十年間走り続けながら健康な膝を維持していても、やはり心配の声が絶えません。現在、スポーツ医学と理学療法の進歩につれ、ランニングの時に見られる膝痛の原因は大体筋力のバランスが悪い、または筋力不足ということがわかってきました。そしてその点はランニングフォームと深く関わっていることも。

ランニングフォームの良し悪しは走る足だけではなく、全身の協調性が全体の動作に影響します。ではどんなポイントに注意すべきか、一緒に見ていきましょう！

1.顔を上げ、胸を張る

一部のランナーは足元を見ながら走るのですが、そのフォームでは上半身が猫背になりがちで、身体が傾き、理想の運動状態には程遠いです。頭を上から紐でつるされているイメージを作り、背骨の自然なカーブを保ち、視線が水平で前を向くようにした方が良いです。

2.上半身をリラックスさせる

腕と肩が上半身のリラックス及び全身の協調性の重要な部分です。自然な腕振りが脚との連動を生み、安定して全身を前へ押し出す駆動力となります。腕で身体を軽く挟むイメージで、手をリラックスさせ、軽く拳を握り、肩の力を抜き、いかり肩にならないように注意したほうが良いです。

3.体幹の筋肉　コアマッスル

コアマッスルは上半身と下半身を連結して、上肢と下肢の駆動に使われる筋肉です。しっかりした体幹はランニング中上半身と下半身の動的バランスと安定をもたらし、骨盤を安定させ、過度な捻りや傾きを防ぐことができます。従って、多くのランナーは体幹トレーニングを取り入れており、それだけ体幹は長距離走にとって重要な部分になっています。

4.足運び

言うまでもなく、ランニングは足を出すことが必須です、従って足運びの細かいところまでがフォームの重要なポイントになります。自分の足がバネだというイメージを作り、足が着地する時にエネルギーを吸収し、地面を蹴る時にそのエネルギーを放出して反発力を利用する。効率の良い足運びはランニング全体の効率性に大きな差をもたらします。 ●マック式ドリルの練習。マック式ドリルはランニングの一連の動作を分解しながら練習し、それぞれの動作の正しいフォームを作ることによってエネルギーをスムーズに伝えることができ、効率の改善につながります。

●多くのランナーがスピードアップのために、歩幅、つまりストライドを大きくする方向になりがちです。できれば、着地点を身体の重心の真下にして、無理にストライドを伸ばすことを避けた方が良いです。無理にストライドを大きくすると着地の時にブレーキを掛けることとなり、筋肉と関節の負担を増やす結果になります。

5.着地パターン

以前はかかとからの着地は故障のリスクが高いと言われ、逆の方がランニングの効率を上げると言われていましたが、現在では見直されています。今では、着地パターンの違いは地面からの反発力の利用方法の違いであり、身体に負担をかける部位の違いと考えられています。 ●ヒールストライク：約80％の長距離ランナーはかかとから着地するヒールストライク走法を用いると言われています。ヒールストライクは着地の時に比較的に明確な衝撃を感じ、膝関節に負担をかけることになりますが、同時に足、アキレス腱、ふくらはぎへの負担を軽減することができます。 ●フォアフットストライク：つま先から着地するフォアフット走法は地面をつかむ力が大きく、明らかな衝撃を感じにくい。地面の反発力を受ける方向から、アキレス腱とふくらはぎの負担が大きくなりますが、膝関節にかかる力が少ないです。

着地パターンの違いを知ることが必要ですが、慣れた着地をすぐに変更する必要はありません。自分の慣れた動作をベースに微調整して最適化させることで、自分に合うランニングフォームを作ることができます。

ランニングフォームについて他に注意すべきポイントはたくさんあります、より高みを目指すには、プロのコーチのアドバイスが必要かもしれません。大事なのは効率を上げるための基本的なポイントを押さえることと、毎回の練習で絶えずフォームを意識することです。良いランニングフォームを作るには、長い時間をかけて少しずつ積み上げていくしか道はありません。

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