久坐击垮了肩颈背，快来放松僵硬的肌肉们吧！ 3招伸展动作舒缓肩颈背僵硬酸痛-简单篇

3招伸展动作救回僵硬酸痛的肩颈与背肌

不论是工作还是学习，皆是日复一日久坐于电脑桌前，经常使得肩颈酸痛、腰背僵硬，还会养成驼背习惯。如今上班族、学生最常见的职业伤害，除了视力下降以外，大概就是肩颈僵硬、腰酸背痛了吧！今天晚上就让我们放下手机、电脑，一起做伸展，舒缓肩颈背的肌肉，改善僵硬问题吧！

颈部伸展

1. 坐正：将脊椎拉直，眼睛朝向正前方，肩膀放松。
2. 头缓缓往向右转，直到下巴约与肩膀对齐。
3. 轻轻将下巴往下压（可以右手作为辅助轻压），做深呼吸吐气5次。
4. 结束后将头回正，再将头抬至右斜上方（眼睛朝右上方看），右侧手轻轻扶在锁骨上，左手可托住下巴。
5. 轻轻往上抬一点。一样做5次深呼吸吐气。
6. 换左侧，同右侧相同动作。重复动作3 – 5 次。

此套动作能够改善低头族、久坐族颈部僵硬问题，且透过深呼吸吐气，能够加深舒缓效果，一定要确实进行慢呼吸哦！

眼镜蛇式伸展

请于瑜珈垫或软硬适中的地板上执行，注意不要在床上做此动作。
1. 先以趴姿，趴在瑜珈上。
2. 双脚与肩同宽，脚背伸直放松。
3. 双手摆至两侧胸旁，紧贴于地。
4. 确认肩膀放松下沉、躯干呈直线后，双手缓缓撑地将上半身抬起（抬至双臂微弯之状态，即可停止）。
5. 头部、肩膀放松（头部微微往后仰），进行深呼吸吐气5次，并来回重复3 - 5次。

久坐经常伴随着驼背，透过眼镜蛇式能够将胸椎展开，使肩膀回归正位，改善驼背、肩颈僵硬等问题，将沾黏的肌肉拉开并放松。

下犬式伸展

1. 先将手脚着地，呈现跪姿，双手及双脚与肩同宽。
2. 缓缓将脚站直（注意膝盖不要锁死！），颈部放松看向双脚之间。
3. 注意点提醒：肩膀稳定撑住，腹部保持张力。
4. 慢慢地深呼吸吐气5次，并来回重复3 - 5次。

代替下犬式之简易版动作

若觉得下犬式太难的话，也可以改用椅子辅助。
注意：请选择非滚动式并不易摇晃的椅子。
1. 双手扶在椅子上，双脚与肩同宽。
2. 将身体轻轻下压，眼睛注视地板。
3, 深呼吸吐气5次，并来回重复3 - 5次。

以上3招舒缓肩颈及背部的简易动作，今晚睡前就来试试看吧！肩颈及背部僵硬容易引发头痛，且会影响睡眠品质，不可轻忽。喜欢做伸展运动的蹦友，网路上也有许多帮助改善久坐不适，舒缓疲劳的运动可尝试喔！

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