久走、跑步常見運動傷害:足底筋膜炎,5招預防、放鬆學起來

你是否曾經一早起床,雙腳落地時瞬間感受到強烈疼痛感嗎?或許是足底筋膜炎在作怪。今天,就讓我們來認識跑步愛好者的天敵,並了解如何預防與舒緩吧!

認識足底筋膜炎,一起預防、放鬆

你是否曾經一早起床,雙腳落地時瞬間感受到強烈疼痛感嗎?或許是足底筋膜炎在作怪。足底筋膜炎在英文有個俗稱叫做「jogger's heel」,可見它好發於跑者身上。今天,就讓我們來認識足底筋膜炎,並了解如何預防與舒緩吧!

足底筋膜炎是什麼?
足底筋膜炎並非單純的發炎症狀,而是一種退化性疾病哦!

平時,我們的腳掌總是扮演著承受全身重量、吸收地面反作用力、穩定腳踝的角色。當足底筋膜所承受的壓力、衝擊力過大,筋膜會產生小小的撕裂傷,而反覆的拉扯會使足底筋膜無法完整被修復,長期下來便導致發炎現象。

足底筋膜炎症狀是?
• 腳底板接近腳跟之處按壓疼痛
• 起床、長時間休息後雙腳落地時出現刺痛感,稍微走動後緩解疼痛感
• 久站、久走後腳底疼痛
• 將腳拇指往後扳時,腳跟疼痛

足底筋膜炎, 足底筋膜炎症狀
足底筋膜炎痛點靠近腳跟。圖片截自EXCEL PHYSIO + WELLNESS。

足底筋膜炎引發原因:
• 過度運動:
過高的運動頻率容易導致足底筋膜的撕裂傷無法完全恢復,而引發足底筋膜炎。

• 先天足底結構特殊:
扁平足、高足弓行走時較容易增加腳掌負擔,使足底筋膜發炎。

• 鞋子不合腳:
鞋子過大、過小都會造成腳掌施力不均而增加足底筋膜的負擔。穿高跟鞋的朋友們也要注意鞋跟接觸地面的面積過小,會使腳掌受壓過高哦!

• 長時間站立、行走:
久站、久走會讓足底筋膜長時間保持張力,久而久之不堪負荷而發炎。

• 承受過多重量:
搬重物、體重過重都會使腳底負荷量大,長時間下來易導致足底筋膜發炎。

• 退化:
隨著年紀增長,再加上鍛鍊不足,肌肉、韌帶及肌腱也跟著退化,增加足底筋膜的支撐負擔。因此40歲之後是足底筋膜炎好發族群。

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窄楦頭的高跟鞋不但會導致拇指外翻,還會造成足底筋膜的負擔。

一旦患上足底筋膜炎,就得有長期抗戰的心理準備。並且休息不會使足底筋膜炎主動痊癒,嚴重的話必須就醫治療。因此平時可多放鬆舒緩足底筋膜,預防發炎!

親愛的跑友們、辛苦的久站服務業族群,一起看看怎麼預防足底筋膜炎吧!

預防足底筋膜炎,舒緩、放鬆腳底筋膜這樣做:
• 選擇合腳舒適的鞋子:
若上班無法避免穿高跟鞋的話,平日休閒建議穿著適合自己足弓高度的鞋子哦!
還要注意鞋子的包覆性,並避免楦頭過窄。足弓結構特殊的朋友們建議訂做合適的足弓墊,或向醫師諮詢矯正鞋。

• 跑步、健行等長時間運動前後的保養:
運動前必須做足暖身,腳踝也不能遺漏;運動後冰敷腳底,降低筋膜發炎反應。

• 增加足底筋膜柔軟度:
利用毛巾或手抓住腳掌或腳趾,朝自己的方向伸展腳底。約2-3秒後放鬆再重複同樣動作約10次。

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伸展可以加強放鬆足底筋膜,保持柔軟性。

• 提升腿部肌力,幫助支撐身體重量:
平時可做腿部肌力訓練,例如墊腳尖訓練小腿肌肉、深蹲加強臀腿等大肌群,如此一來腿部肌肉便可協助分擔重量之壓力,並使走路較為穩健,降低對足底筋膜的傷害。

• 腳底按摩或使用按摩球、球狀物體(高爾夫球、網球):
長時間跑步及健行容易使足底筋膜僵硬,導致受傷、發炎。可進行腳底按摩或踩按摩球幫助放鬆。
注意不要亂踩公園的健康步道,以免帶給足底筋膜過多刺激。

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伸展可以加強放鬆足底筋膜,保持柔軟性。

以上介紹了足底筋膜炎相關知識及保養足底筋膜的方式。跑步是高風險群,一定要注意運動前後的暖身、收操及舒緩哦!

若你處於急性期,建議不要擅自進行腳底按摩、放鬆及墊腳尖鍛鍊,應避免腳底過度負荷,並向醫生諮詢~

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封面圖片截自:physio-logical

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