跑/騎越多瘦越多?關於跑步、騎車減肥,你需要知道有氧運動與減肥的三大觀念

跑步與騎腳踏車是許多人減肥的運動好選擇,方便簡單且容易執行,但只要一直跑一直騎就能瘦嗎?在想用跑步或騎車減肥的同時,需要知道幾個有關於有氧運動與減肥之間的關係,才能使減肥的過程順利不卡關!

有氧運動減肥眉角多,跑步、騎車減肥有訣竅!

在這個注重形象的時代,大家都希望多瘦幾斤,讓自己看來身材勻稱,但許多人的認知卻停留在「想瘦就必須少吃多動」,一股腦地減少進食量、增加活動量,時常適得其反,減下了體重卻失去了健康,或是因為生活型態改變,壓力增加,體重不減反增。凡事需要在剛剛好的狀態,運動減肥亦是如此,不採取太極端的作為,改變認知吸收正確知識,才能讓減肥的過程身心靈都得到健康。

近期,晚間時段天氣慢慢轉涼,在各地方的河濱地區都能看到許多市民出來跑步、騎乘Ubike,為了身體健康、為了維持運動習慣,跑步和騎車運動,是多數人選擇減肥、維持身材的方式,但卻好像沒有「跑越多騎越多,瘦越多」這麼簡單,一起來了解關於跑步騎車減肥還有那些眉角吧。

河濱Ubike
在河濱時常看見市民們騎著UBike運動。

一、認識熱量平衡

所謂少吃多動是指讓進食量減少、運動量增加,但是需要少吃多少東西,需要多動多少分鐘,這些卻是無從得知,沒有拿捏好兩者之間的平衡有可能會因為熱量攝取不足導致肌肉流失脂肪反而沒有減少,因此在開始之前需要先了解如何控制熱量的平衡。

每日消耗熱量
TDEE( Total Daily Energy Expenditure ) 一天的總熱量消耗
(圖/https://cmdr-jg.blogspot.com/2018/04/blog-post_1.html)

總熱量消耗 = 基礎代謝+運動消耗+產熱消耗


(蹦友們可以上網找TDEE計算機,即可算出自己的每日熱量消耗囉!)

其中一整天都坐著就消耗的少(佔 TDEE 的 15 %),
有運動習慣則消耗得多 ( 佔 TDEE 的 30 % )。
當每天攝取的熱量大於TDEE則體重增加,反之則體重減少。
因此減肥的目標便是讓每日攝取熱量小於每日總消耗,造成熱量的缺口使體重減少!
(增加運動消耗小訣竅:遠離坐式生活,提高活動量!上班時不是起來多走動吧!)

二、有氧運動與熱量消耗

在製造熱量缺口的同時,必須瞭解到為了減去一公斤,必須消耗7700大卡,因此利用運動減肥並不是個一週兩週內就可以減少個五公斤十公斤的方法,但只要按部就班便可以健康的讓體重下降!

有氧運動會根據激烈程度、體重、基礎代謝率等原因而消耗的熱量皆有所不同,但還是能利用下圖做一個簡單的估算:

運動熱量消耗
各項運動30分鐘所消耗的熱量表。來源:衛福部國健署

對於過去沒有運動習慣的人,只要開始運動消耗了更多的熱量,便是打亂了原本的熱量平衡,以慢跑為例,在尚未改變飲食的前提下,只要開始嘗試慢跑、建立每天慢跑30分鐘的習慣,TDEE便能增加約300大卡的消耗,這樣的累積都有助於體重的減少,只要再在飲食上做調整,便能讓效果更顯著!

跑步消耗熱量
維持慢跑運動持續30分鐘,可增加每日熱量消耗。

舉例來說:
一位30歲、身高160公分、體重50公斤、沒有運動習慣的女性TDEE約為1300大卡,不考慮改變飲食的情況,每日慢跑30分鐘,可使每日熱量消耗增加200~300大卡,若加上飲食上的調整,盡量選擇原形食物、減少高脂肪高熱量的食物,以利增加代謝,即可以在每日創造約400-500大卡的熱量缺口,使體重逐漸下降。

雖然以上只是簡單的數學,會因為每個人的身體狀況有所不同,然而好的習慣卻一直都是能讓減肥順利的關鍵,這個過程需要耐心,慢慢地使體重下滑才可以避免體重快速減輕而產生的身體問題。

三、有氧運動與心率的關聯

有氧運動,指必須由有氧代謝合成能量的運動,實際運動的時候,心率達到最大心跳率的60~70%時(最大心率簡易算法:最大心率=220-年齡),就可稱為在做有氧運動。

每次執行有氧運動時間建議至少30分鐘、每週至少三次,相信對於衛福部的有氧運動標準都不陌生,關鍵就在於需要兼顧心率、頻率及持續時間,才能使有氧運動消耗熱量的效率提升,也進而較容易獲得有氧運動的好處,如:增強心肺功能、幫助睡眠等,因此無論是跑步或是騎車時,都可以提醒自己要感覺到些微喘的感覺、但並非喘到講不出話來,提高速度也能享受到跑步、騎車的速度感呢!

跑步減肥
試著增加跑步速度,達到心跳燃脂區間,享受跑步的速度感吧!

講了這麼多,並不是要學會如何算數學,更不需要為了減肥對於熱量斤斤計較,但也要了解其實減重可以簡單的理解為數字的加減,只要掌握好原則,養成好的習慣,保持耐心的持續努力,一定可以在數週數月後看到成果!

最後,想提醒正在減重路上的蹦友們,體重計上的數字並不代表一切,或許你已經開始養成每周運動的習慣,但體重卻沒有明顯變化,那也可能代表著你的身體組成正在產生變化,運動可以使我們肌肉密度增加、身體組成也會改變,不妨多看看鏡子裝的自己,衣服是不是更鬆了一些,身形是不是更有線條了,這些都意味著正在進步的路上,減肥的關鍵訣竅就是建立飲食運動好習慣「別被數字綁架!」。

遠離體重焦慮
體重焦慮是現代人們常見的問題,但身體的組成不是單用數字解釋。

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