【跑步訓練】慢下來,才跑得快!不可或缺的跑步訓練課表-「輕鬆跑」

許多跑者在接觸跑步訓練後,都希望能在短時間提升跑步速度,因而時常執行高強度訓練。然而,一直維持高強度訓練的狀態,就能使我們的跑步成績突飛猛進嗎?其實不然,加入重要的元素-「輕鬆跑」,為甚麼輕鬆跑如此重要,一起來認識吧!

慢下來,才跑得快!

「欲速則不達」這句出自於論語的詞句,套用在跑步訓練上是在適合不過,相信很多跑者們都會以為,要提升馬拉松成績,就需要在訓練中跑得更快,這個觀念對也不對。在跑步訓練中,執行高強度課表可以給身體更多的刺激,得以讓肌肉、心肺向上適應,有更好的表現,但同時也會在訓練過後給身體帶來疲勞,而疲勞卻也是阻礙進步的最大因素。

跑步疲勞
訓練後累積的疲勞,需要透過恢復讓身體回到更好的狀態。

許多跑者認為在課表中加入「輕鬆跑」,等於增加了「垃圾里程」,等於是浪費時間且無助於成績的里程數,但透過輕鬆跑,能有效在訓練中同時做到「打底」、「恢復」的效果,不僅不是垃圾里程,更是能讓成績進步的關鍵。

輕鬆跑,顧名思義就是在非常輕鬆的狀態下跑步,明確的執行可以從個人的配速、心率去做推算,體感來說就是能邊跑步跑聊天,可以說出完整句子的狀態。這個概念可能會顛覆許多跑者對於訓練的想法,在一個完整的訓練課表當中輕鬆跑居然會占所有跑量的80%,它並不是附加的跑步課表、也並僅此於在執行完高強度課表後才需要執行的緩和跑,輕鬆跑到底為何如此重要,就讓我們來認識認識吧!

一、培養有氧耐力

無論是市民跑者或是菁英跑者,「打底」絕對是讓我們能跑更久更遠的重要元素,許多剛接觸跑步的市民跑者,一定是先憑藉著體感去跑步的,在自己輕鬆的呼吸及步伐下,逐漸完成1公里、2公里、5公里,這過程中,有氧耐力的成長都是靠著輕鬆跑慢慢累積而來。無論是有經驗的跑者或是新手跑者,在開始執行強度的課表前,都需要花時間累積一定的有氧耐力「基底」後,才能讓我們順利地執行並完成課表。

二、訓練後的恢復

人類的身體其實是適應力非常強的,但卻需要完整的恢復,才能使向上適應的效率提升到最高。在執行高強度課表時,訓練量不需太多,即能給身體許多刺激使體能成長,在整週的課表中穿插強度及輕鬆跑的元素,讓身體在高強度訓練後,能在輕鬆跑中得到恢復,已準備下一次的質量課表。

跑步打底恢復
輕鬆跑兼具培養耐力、恢復的效果,是穿插強度訓練間的必備課表。

三、享受個人時光

相信眾多跑者們,會熱愛跑步的原因,便是深刻的體會到在跑步時,能享受與自己獨處的時刻,釋放壓力、沉澱心思、多了與自己對話的時間,許多工作、生活上的難題都在跑步時迎刃而解,所以比起分秒必爭的間歇、配速課表,許多人更喜歡更享受在輕鬆跑中專注於自己的時光。除了專注於思緒外,執行輕鬆跑也是個專注於動作品質的好時機呢!

恢復跑
跑步使人心情沉澱,舒緩壓力,對身心靈都有益處。

四、提高燃脂效率

如果說最容易養成運動習慣的運動,那非「跑步」莫屬了,穿上跑鞋、離開家門,,輕鬆跑是每天都能出門執行個30分鐘的輕鬆選擇。然而,規律的有氧運動能使身體利用脂肪作為身體能量的效率提升,輕鬆跑對於想減肥、保持體態的跑者們,也是個極佳的好處呢。

五、促進人際關係

輕鬆跑時也非常適合找三五跑友一起跑,可以邊跑邊聊天,不僅能抒發上班一整天疲累的心情,還能討論比賽經驗、訓練方法、補給策略等等,也是增加實力的一部分,聊天的過程也會讓時間過得更快呢!

如果在河濱跑步時,遇到與自己速度相近的跑者,不認生的跑友們不妨試試禮貌地打聲招呼,河濱的跑者們都有機會成為未來輕鬆跑聊天的跑友,說不定還能偶遇姻緣哦!

跑步聊天
邊跑邊聊天,不僅促進健康更增進人際關係。

如何執行輕鬆跑

執行輕鬆跑的時間多為每週2-4次,每次30分鐘到1小時間不等。

輕鬆跑,其實也就是跑得輕鬆即可,,但有許多跑者精力旺盛(包括作者),該快的時候快不起來,該慢的時候慢不下來,常常把輕鬆跑跑成節奏跑了,這時候該如何注意、提醒自己呢?可以從心率、配速、體感去檢視。

心率區間:通常以Z2~Z3,不超過Z3為主,讓心率約保持在最大心率的60%~80%之間(簡易計算方法:最大心率=220-年齡)
配速:以馬拉松配速(MP)+1分鐘左右的配速即可
體感:可以邊跑邊聊天,說出完整的句子

輕鬆跑音樂不斷電-RunTie2、AirPods Ring

跑步時總是習慣音樂相伴嗎?帶手機跑步覺得負擔也擔心戴AirPods容易掉落嗎?
Bone 蹦克所設計的RunTie2讓你跑步手機不離身!
AirPods Ring耳機放心不掉落、跑步時音樂不斷電!

RunTie2&AirPods Ring
音樂、Podcast也是輕鬆跑時的好夥伴呢!

輕鬆跑即是生活

輕鬆跑(Easy Run),是個被賦予定義的名詞,但對於熱愛跑步的跑者們,其實只是生活中的一個重要元素,無論是追求進步的跑者、想享受跑步的樂趣跑者,想透過跑步使身體健康的跑者,都可以透過輕鬆跑找到自己的目的,累積自己、充實自己,讓生活更加美好!

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