【跑步訓練】如何設定運動強度,跑步訓練需要知道的5種體能評估方法!

近期跑者們已經開始進入馬拉松備賽期,對於參加初馬或初半馬的跑者們,不清楚如何安排訓練強度,時常跟著網路上提供的課表訓練,強度過高完成率低容易受傷;強度過低太輕鬆進步緩慢,因此設定訓練強度至關重要,一起來看看有哪些方法可以自我評估體能進而設定強度吧!

找到適合自己的運動強度

我們都知道,在運動訓練當中,不斷給予身體刺激才能使身體持續向上適應,找到適合的刺激強度卻不是那麼簡單,過高的訓練強度不但難以執行,也使身體疲憊增加受傷機率,太低的訓練強度又會產生無效訓練、進步緩慢的狀況,因此找出適合的訓練強度,並設定往後的訓練是非常重要的,起步做得好才能將訓練效率最大化。

然而,最快速找到訓練強度的方法是找一位專業的跑步教練,讓教練一步步設定屬於自己的強度與備賽課表,但教練也是透過經驗去評估每位學員的體能狀態進而制訂計劃,過程中需要透過監測與測驗方能得知。儘管專業的教練有辦法靠經驗評估,執行訓練的依舊是自己的身體,因此無論有沒有教練的指導,自己學會如何掌握身體的狀態,評估每次訓練後身體的感受,有意識的訓練,是使體能進步、達成目標的必修課題!

一、運動自覺強度RPE

RPE量表Rating of Perceived Exertion,是由瑞典心理學家柏格(Gunnar Borg)所研究開發以評估衡量個人在運動時努力程度、呼吸困難、疲勞等的一項工具,同時也健康與身體安全有高度相關。簡單來說,RPE表格是根據受試者經歷的身體感受(如心率加速、呼吸頻率增加、肌肉疲勞等)來衡量身體在運動時感受到的難易度。

RPE有兩個量表可以做衡量,一是分為6~20級依照心率高低量測的量表,此15級別的量表較為精細,但強度感受因人而異且需考慮年齡、飲食、壓力等身體因素。另一RPE量表分為1~10級,依照運動者的生理及心理狀態自主監控評估的量表,此方法相當主觀,需要運動者對體能狀況有一定的熟悉度,較能反映出運動當下的感受。

RPE量表
RPE量表為許多運動項目對於訓練強度的依據。

RPE量表是屬於自主感受的評估方式,雖然主觀但卻能真實反映出運動者在本次運動的身心狀況,可以在每次的訓練後為自己做RPE量表的評測,有可能同樣強度的訓練會因為當天的睡眠狀況、飲食而有所不同,這些都會是重要且有依據,方便在之後的訓練做調整的因素。

二、呼吸

時常聽到,跑步時調整呼吸、保持呼吸節奏非常重要、跑步時要用腹式呼吸的等等關於跑步與呼吸間的重點及訣竅,了解關於呼吸技巧的知識也是跑步進步的一大重點,礙於篇幅的關係,呼吸技巧在之後的文章再做詳細探討,本篇先分享運動時如何運用呼吸評估體能狀況。

呼吸的主要目的在提供人體所需的氧氣與排放多餘的廢氣,在運動時呼吸頻率會增加代表氧氣交換量也隨之增加,而氧氣交換量也會因為最大攝氧量的不同產生個體差異。在跑步速度還不快時,對於氧氣需求還不大,以鼻吸口吐的呼吸方式較能舒適的調節呼吸;當速度加快時,呼吸頻率也會提升,此時鼻子的進氣量會稍顯不足,會需要以口幫忙呼吸以提升進氣量;再加速時可能進入無氧狀態而產生呼吸困難,因此我們可以藉由呼吸的狀態去評估及調整在跑步時的速度及強度。

跑步呼吸
吸技巧對於任何運動都是相當重要。

三、心率

在運動中,心率上升的程度與運動強度幾乎成線性關係,因此監測心率是有氧運動非常有效作為設定訓練強度依據的方法。心率的監測通常會需要穿戴裝置如跑步手錶、心跳帶等來測量,持續測量一段時間後,便可將心率作為運動強度的指標,舉例來說,當跑步時配速增加,而心率則持續穩定,代表身體已適應當前的運動強度,足夠挑戰更艱難的訓練。然而,心率也會受許多生理、環境因素如天氣變化、地形高度、身體疲勞所影響,所以還是需要藉由RPE指數做相對的自我監控。

跑步心率
心率的高低通常能直接反應運動的強度,也是做為訓練方法的重要指標。

另外,監測安靜心率也是能反應身體狀況的指標之一(安靜心率監測方法通常會觀察剛睡醒時的心跳速率),當心肺能力越強時所呈現的安靜心率就越低,一般成人安靜心率為每分鐘55~75下,而有氧耐力運動員則普遍低於每分鐘50下,不只心肺能力,在生活中,若監測到安靜心率相對平常而言偏高,那有可能是壓力、睡眠品質、訓練過度等因素造成,也是可提醒與調整作息的重要資訊。

四、配速

很直觀的,在跑步中增加配速代表增加強度,提升速度會消耗更多的氧氣、需要更強壯的肌力做應付,因此在訓練中配速總是被拿來做強度的搭配,制定不同的運動計畫,有提升有氧耐力、提升最大攝氧量、馬拉松配速、乳酸閾值等等的訓練,在適當的配速下完成相對應的訓練,是使成績提升的最佳方法,也能藉此找出自己的優勢與劣勢,舉例來說,已經可以跑完10km的跑者,卻還無法完成全程馬拉松,表示需要增加更多的耐力訓練。

如果跑步的目標是想參加比賽,無論是完成5k、10k、半馬或是全馬,都需要時常監測配速,通常比賽都會有關門時間,如果目標是全馬完賽,也需要熟悉在關門時間內能抵達終點的目標配速!

馬拉松配速
設定完賽時間,找出目標配速,循序漸進的訓練!

五、RPE、心率與配速的比較

認識完以上幾點的監測方法後,相信大家都能發現,在一次的訓練當中這些元素都是密不可分的,在訓練後記錄下RPE、心率、配速等資訊,都有助於更精確地瞭解本此訓練有沒有符合訓練強度的目標。然而,每個人對於訓練強度的自覺程度不盡相同,在多次的紀錄過後,就能夠漸漸體會到特定配速、心率對身體的反應是輕鬆或是困難,更能熟悉身體的狀況,因此便能依照對自身的了解去做訓練的微調。

跑步在科學化訓練的演進過程,也變得有趣多元,藉由各種方法評估自身體能,也更能了解身體狀況盡而設定目標,對於像作者這樣的數字控,每次訓練完檢視各項數據,也能做出及時的調整與修正,在有好的表現時也更能提升信心,把這些方法學習起來,一起讓每次訓練成為達成目標的養分吧!

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