【跑步比一比】跑步机跑步比较轻松？户外跑步与跑步机跑步哪个好？

都是跑步，而你比较喜欢户外跑步，还是在跑步机上跑步呢？

户外跑步和跑步机跑步都有各自拥护的爱好者，有些人很热爱户外跑步，也有人偏偏就只喜欢室内跑步，但你知道究竟哪一种跑步效率比较好呢？哪一种可以消耗比较多热量？一起先了解户外跑步与跑步机上跑步的优点与缺点，在室外跑跟室内跑分别可以为我们带来什么帮助？

跑步超级比一比！

让大家借此找出最适合自己训练跑步的方式

有跑过户外跑步和跑步机的人一定有个疑惑：「为什么总觉得在跑步机上跑步比较轻松？」这是错觉吗？确实在跑步机上跑步的体感会相对轻松，明明同样的里程、一样的强度，但跑步机上可以轻松达成，在户外跑步时却格外疲惫，要完成同样里程的训练，却要花上更多力气、更多时间才能完成。

户外跑步 VS. 跑步机跑步 哪个比较累人？

答：户外。

一般在户外跑步，是运用脚步的推蹬前进力和地面的反作用力移动向前，需要肌肉的力量与协调能量来维持往前动力；在跑步机上跑步则是透过一条往后卷的电动输送履带模拟地面运动，在双脚推蹬的时候，传送带仍持续往后卷送，每在跑步机上跨越一步相对比户外跑一步还要省力，这也是为什么在跑步机上跑步常会感到比较轻松的其中原因。户外跑步靠自己，比较累人；跑步机跑步有传动，比较轻松。

户外跑步 VS. 跑步机跑步 哪个比较耗热量？

答：户外。

环境变因很容易影响跑步的成效，户外跑步需要面对更多的环境变因，而每次的变因也都不同，即便是微小的因素都容易影响跑步训练的强度及质量，户外跑步需要克服的环境因素有风阻、温度及湿度，除了环境因素也要面对不同地形的挑战，这些原因都会使身体消耗更多的能量。

所以在同等强度下跑步，户外跑步有消耗热量及训练强度的优势。更有研究指出：户外跑步可能会比跑步机跑步多约 5-10%的热量消耗，但实际差异可能因个体差异仍会有所不同。

户外跑步 VS. 跑步机跑步 哪个比较容易受伤？

答：都会。

一般在户外跑步，受伤情形通常发生在推蹬后双脚落地时受地面冲击的瞬间（地面反作用力的冲击），而冲击程度受到多种因素的影响，包括地形、路面硬度和鞋子选择的影响，一般来说，跑步在硬地面上（如混凝土、柏油路）会导致较高的冲击，而在柔软的地面上（如PU跑道、草皮、黄土地）则会较低。

《Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy》的研究显示，户外跑步的冲击峰值通常较高，约为跑者体重的1.5至3.0倍，实际峰值取决于当时地形路面的硬度和跑者的步态为准，如果在硬地面上跑步，对膝盖和关节的冲击较大。

在跑步机上跑步看似冲击峰值较低，会以为跑步机跑步比较安全，但反而容易忽略电动输送履带的受伤风险，特别在长距离跑步或高速强度训练时，容易发生双脚跑到无力的情形，这时身体和步伐会不小心放缓速度，但如果跑步机的速度没有同步即时地下修，就容易被履带拉着走，造成跌倒或摔伤的情况，通常这种受伤还可能比户外跑步来的严重。

不论是户外跑步或是跑步机跑步都很有可能受到运动伤害，受伤风险与户外或跑步机跑步无关，主要取决于：身体素质、运动技巧、环境、行为等关联因素，并非与单一跑步型式有关而已。

户外跑步的冲击峰值较高不代表就一定容易受伤，若穿着合适的鞋子也可以降低户外跑步的冲击程度，现在跑鞋也随着科技进步，大多跑鞋结构设计都有搭配避震科技材质设计，提供足部在跑步的缓冲力及稳定性，减少下肢伤害的发生机率，因此选择合适的跑鞋对于降低运动伤害也很重要。

在跑步机上跑步时，每次脚部接触地面的冲击峰值通常较低，约为较轻量的跑者体重的1.0至1.5倍，这是因为大多数的跑步机都有避震结构设计，在传送带的材质上有些还会有避震层设计具有一定的缓冲效果，能减轻对膝盖和关节的冲击。

户外跑步 VS. 跑步机跑步

究竟哪个比较好？优点缺点大评比！

户外跑步：优点

1.地形丰富可选：多元地形不无聊，边跑步还可以欣赏路边景色。

2.感官体验较佳：除了视觉感受外，还有触觉（风的吹拂）、嗅觉（花草芬多精）、听觉（早晨虫鸣鸟叫声）多元体验感。

3.唤醒多处肌群：户外跑步有较多的路面状况，可以使用到较多的小肌群，同时可增加跑步的敏捷与协调能力。

4.强健免疫系统：户外跑步常会在阳光下运动，阳光可以促使皮肤合成维生素D，有助于钙和磷的吸收，可以维持骨骼健康，对免疫系统和整体健康都很好。

户外跑步：缺点

1.受气候限制多：台湾属于易潮湿下雨气候，而且户外的风阻、温度及湿度都会影响到跑步质量，看天跑步容易打乱训练也会影响心情。

2.易受环境影响：除了田径场之外的户外地形都比较不稳定，需要注意地形是否会增加受伤的风险，也要因地考量从事户外长距离练习时的补给配置问题。

3.时间运用性差：适合跑步的环境不一定距离自己近，有时候需要先花一段通勤的路程才能抵达训练场地；非田径场的户外场地，不方便随时回到起跑点，容易消耗宝贵时间，在时间的运用性较差。

4.安全度风险高：户外跑步存在比较多的高风险状况，例如在马路边练跑会有交通安全问题，在要昏暗无人的公园或河滨道路跑步容易有犯罪问题，需慎选户外跑步地点，以安全为训练的优先考量。

跑步机跑步：优点

1.时间运用性佳：可以选择离自己近的健身房，跑步机随时可开始与结束训练，在时间的掌控度上较好。

2.安全训练空间：在健身房中跑步有安全的训练空间，对于夜间跑步的女性相对友善，而且不受气候影响，雨天也不用担心训练中断无法跑步。

3.跑步稳定性佳：室内跑步少了户外的风阻、温度与湿度的影响，让体力更能集中于训练上头，而且跑步机可透过机器辅助设定配速，让跑步更稳定且时长。

4.正跑步姿势：在室内的跑步机跑步，可藉由空间优势拍摄跑步时的姿势，运用影片辅佐校正改善跑步姿势。

跑步机跑步：缺点

1.使用肌群受限：跑步机跑步不像户外需要面对不同地形变化，在肌群的使用上也不比户外多元，会使用到的肌群较为受限，前后侧腿肌容易有不平均问题，若改往户外跑步会比较不顺的情形。

2.不易间歇训练：跑步机最大缺点是当想要进行冲刺训练时，还要按加速才能冲刺，且通常机器会有延迟反映的时差，在跑步机上不容易达成间歇训练。

3.安全运动风险：在电动的传送履带上跑步，需要时时注意步伐频率，若进行长距离训练时，更需注意后段的步频，否则容易造成体力不支而跌倒受伤。

4.容易心灵疲乏：在跑步机上感受不到户外多变的景色，容易感到单调乏味进而影响训练品质，锻炼体能同时，内心也在煎熬训练。

想往外跑跑，该准备什么？

若喜欢跑步机的人，想体验户外跑步该准备什么？

从跑步机跑步到往外闯闯通常会先面临「体能落差」冲击感，户外跑步因为有风阻等环境因素通常会比较疲惫，在初次投入户外跑步时，先把重点放在享受跑步为主，感受户外跑步的风景，不要放太多压力给自己，先设定无限时的体感完成里程为主，以建立体能自信开始，再慢慢强化训练的强度。

准备跑步辅佐小工具有助于提高户外跑步的成功机率，同时增加安全性：

➽ 携带耳机听音乐
让自己面对远程的户外跑步更加有鼓舞自己继续跑下去的动力。

➽ 配戴手机绑来携带手机
户外跑步也可以随时掌握讯息，同时让随身有个安全照应，若意外发生时，可拿起手机呼救别人营救自己。

➽ 穿戴跑步腰带绑
腰带内携带补给品（巧克力或盐锭），自己一个人也可以成功自主完成长距离训练，腰带绑内还可以放张悠游卡片，半路有超商时可以随店补给。

想试试室内跑步，该准备什么？

若喜欢户外跑步的人，想体验跑步机跑步该注意什么？

刚开始投入跑步机跑步需先花一点时间摸索机器的操作设定，认识开始、暂停、速度操作键的位置，与跑步机培养默契。从有阻力环境的户外跑步转成跑步机跑步，可能对于体感轻盈会稍感不顺，起初跑步可先以中度速度5或7开始定锚基础，再视体能采取递增或递减键，将速度调整到平时户外的常态体感速度，避免一开始设定太快的速度，履带传动可能会造成意外。

习惯户外跑步的人，建议可以把跑步机面板上的坡度往上按到2或更高的坡度等级来进行跑步，模拟户外不平整的路面坡度和风阻情境，或者可以使用「无动力跑步机」，单纯靠体重和腿的推蹬让输送履带移动，更能贴近户外自主推蹬的跑步情境。

究竟该户外跑步？还是跑步机跑步？

户外跑步和跑步机跑步都有各自的优缺点，适用情境也都不同，究竟选择哪个好，还是取决于个人偏好和需求为主，哪个能让自己运动起来最快乐，那个运动就是自己最好的选择，若有以下这几个情况也会有较推荐的运动方式，供大家参考：

1.有赛事计画的跑者，建议户外跑步。
毕竟赛事都是户外比赛，熟悉户外跑步的模式，习惯体能消耗的状态有利于准备赛事。

2.刚入门跑步习惯者，建议跑步机跑步。
从没有运动习惯到展开跑步，是唤醒身体细胞的重大启动，先从比较温和的跑步机锻炼基础肌群，有了初步体能打底再进行户外有风阻和温度的训练空间强化体能，会比较有信心。

< figcaption>( 图片来源：Canva 摄影师：macniak)

3.平时上班忙碌者，建议跑步机跑步。
如果工作日有时间上的限制，或者在天气恶劣时，跑步机是个便捷的好选项，不容易让人打断运动计画。

4.想要靠跑步减肥者，建议户外跑步。
户外跑步消耗的热量比跑步机跑步来的多，若想减肥的人建议户外跑步，有氧燃脂的效能会比较有感觉。