我們與焦慮的距離!疫情下壓力好大怎麼辦?教你這5招緩解情緒放鬆心情

疫情持續升溫,每天看著確診數字只升不降,深怕自己與親友染疫,收入與生計受到影響,身心靈各方面都被焦慮、不安、緊繃的情緒壟罩,長期下來,久了身體是會出狀況的。究竟防疫生活要如何排解身心壓力,保持情緒穩定呢?我們為大家整理了5個方法,一起遠離焦慮不安,釋放壓力放鬆心情。

5招緩解情緒放鬆心情

疫情持續升溫,每天看著確診數字只升不降,深怕自己與親友染疫,收入與生計受到影響,身心靈各方面都被焦慮、不安、緊繃的情緒壟罩,長期下來,久了身體是會出狀況的。

究竟防疫生活要如何排解身心壓力,保持情緒穩定呢?我們為大家整理了5個方法,一起遠離焦慮不安,釋放壓力放鬆心情。

消解疫情焦慮撇步1:深呼吸

這是最簡單且立即有效的方法,只要重新調整呼吸,就可以穩定心神。用鼻子吸氣默數四秒,再嘟起嘴巴吐氣,盡可能在六至八秒內讓氣吐得又慢又長,並重複練習,每天至少一次,一次以三分鐘為目標。

長期下來,不只可以穩定情緒,同時呼吸也與自律神經息息相關,深呼吸能刺激副交感神經系統,透過降低心率與血壓的方式來緩解壓力。在心情平靜時,就可以多加練習,一但自己感到壓力大時,就能自然地運用深呼吸來舒緩情緒。

深呼吸舒壓放鬆心情
透過深呼吸讓情緒得以放鬆。

消解疫情焦慮撇步2:寫日記

人生不如意事十之八九,每天花10至20分鐘靜下心來寫日記,把一天的大小事,開心或不開心的事都記錄下來,便可以改變你的心理健康。
當你有機會去檢視自己的看法與感受時,代表你正在承認及面對壓力根源,那時候的自己在做什麼?當下有什麼感覺及反應?一字一句地寫下來,現代心理學家也做了許多研究,發現寫日記的確可以減壓、抗焦慮、減緩憂鬱。

當然有很多人會問:「一定要用寫的嗎?用手機或是電腦打不行嗎?」沒有不行,但是當你實際地用手寫字,是有利於提升腦部的認知能力,透過書寫,可以刺激腦神經活動。

寫日記紓壓
養成寫日記的習慣,正視自己每天的情緒與感受。

消解疫情焦慮撇步3:打造居家儀式感

嗅覺是五種感官中被大腦直接反應的,假設你在廁所聞到了一股難聞的味道,一開始先有厭惡的反應,接著才意識到這個臭味可能是排泄物引起的。因此,嗅覺是最直接而且能喚起人類本能行為和情緒記憶的感官,比起其他五感體驗,氣味更能直接影響我們的情緒。

在日常生活中,有不少利用氣味進行抑鬱、焦慮、失眠等相關心理障礙的治療。其中以芳香療法最為廣泛運用,透過像是精油嗅吸、按摩等方式,提振精神、紓緩壓力、讓心情恢復穩定放鬆。

然而,有許多研究報告指出,吸嗅精油可以有效調節交感神經的活動。因此,我們可以在家裡點上一盞逗扣香氛燈,不用加水不用點火,滴上喜愛的精油,運用送風原理,讓香氣縈繞整個空間,同時能淨化空氣,藉由嗅覺感官紓解壓力、療癒放鬆疲累的身心靈。

深呼吸舒壓放鬆心情
不須加水的逗扣香氛燈,體積輕巧任何空間都可使用。

同場推薦,以下3款舒壓精油,有助於身心靈放鬆以及安定情緒,非常適合入門者使用。

舒壓精油1:薰衣草精油
具有「舒壓香草」之稱的薰衣草精油,也是世界上最受歡迎的精油之一。薰衣草精油不僅能夠幫助舒緩壓力和緊張感,對於有入眠困擾的人,也是相當適合,可以能讓人比較好入睡。

薰衣草舒壓精油
嗅吸薰衣草精油可以舒壓及擁有良好的睡眠品質。

舒壓精油2:檀香精油
檀香精油的香味具有木質香及奶香,濃郁耐聞的氣息,是香水、古龍水和洗沐用品很常見的成分之一。一直以來檀香被阿拉伯人當作薰香的基礎,如果你感到有點焦慮,噴一點檀香可以安神鎮靜,同時也能夠幫助舒緩頭痛。

舒壓精油推薦檀香
檀香精油常用於瑜伽、冥想、按摩,可以緩和情緒。

舒壓精油3:洋甘菊精油
洋甘菊不只是應用在花草茶上,也被廣泛使用在芳療精油,洋甘菊精油散發著淡淡的青草混合酸甜的蘋果香,可以舒緩身體上的不適並穩定心情,安撫不安、受驚嚇、憂慮、焦躁的情緒。除了香氛使用外,也很推薦在泡澡時加入些許洋甘菊精油,能夠幫助緩解痠痛不適感。

舒壓精油推薦洋甘菊
洋甘菊精油可以穩定身心,也很適合兒童使用。

消解疫情焦慮撇步4:肌肉放鬆法

當人在焦慮、緊張或恐懼等壓力狀況下,會無意識地出力,使肌肉呈現緊繃狀態。透過一連串動作,讓肌肉先繃緊、再放鬆,達到身體放鬆、緩解焦慮的效果。

疫情焦慮緊張而肌肉緊繃
運用肌肉放鬆法讓緊繃的肌肉獲得放鬆與舒緩。

肌肉放鬆方法:

1. 手部:用力握緊雙手拳頭,接著再慢慢放鬆。

2. 肩膀:抬起肩膀做出聳肩的動作,充滿緊繃感後,再慢慢放下。

3. 腹部:用力收緊腹部的肌肉,再慢慢放鬆。

4. 雙腿:把雙腿往前伸直,收緊膝蓋,感受肌肉緊繃的感覺,慢慢將雙腳放下,再放鬆。腳掌用力向上翹起,收緊小腿肌肉,感覺緊繃,再慢慢放鬆。

5. 臉部:眉毛往上揚,把前額的肌肉用力皺緊,儘量皺緊,再放鬆。把「眼睛」閉緊,感到緊繃為止,再放鬆。

肩膀放鬆舒緩身心靈
用力做出聳肩動作後再慢慢放鬆。
腳部肌肉放鬆舒緩
腳掌用力翹起後再放鬆,可以緩解腿部疲勞肌。

消解疫情焦慮撇步5:減少訊息接收

針對疫情相關的資訊或新聞報導,觀看時間不要超過30分鐘,並且只選擇可靠的消息來源,而非在網路上傳來傳去的謠言。同時避免長時間地沉溺在社交平台上,適時打斷自己,不要逗留在真假消息混雜的資訊海當中。

減少訊息接受降低焦慮
面對疫情資訊轟炸,適時暫停接收訊息,以避免影響情緒造成不安。

從上面五個方法中,選出一個最適合自己的,然後事不宜遲,就從今天開始做吧!養成習慣,讓自己身心靈都保持在良好的狀態,不管遇到再大的疫情威脅,心安就能保健康,大家一起正向且堅定地面對!

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