有效的間歇性斷食減重方式有哪幾種? 5種斷食法一次瞭解！

什麼是間歇性斷食(Intermittent Fasting)

間歇性斷食是一種週期性限制飲食的方法，通常會在特定時間段中停止進食或減少攝取食物的總量。其目的是幫助身體在限制飲食的時間內進入代謝狀態，使身體從脂肪中提取能量，以達到減重或其他健康效益。

間歇性斷食的方法有很多種，包括 16/8 斷食、5:2 斷食、一天一餐 (OMAD) 斷食、吃、停、吃(Eat Stop Eat) 斷食和隔日斷食(Alternate Day Fasting) 等。每一種斷食方法都有不同的時間限制和規則，但它們的共同點在於減少總攝入的熱量，幫助身體燃燒脂肪。

間歇性斷食的原理是讓身體進入代謝狀態，也就是讓身體開始燃燒存儲的脂肪。當飲食受限時，身體會用脂肪代替葡萄糖來維持基本代謝率，從而達到減重的效果。然而，間歇性斷食也有一些風險和注意事項。首先，進食不足會導致營養不良，而進食過多則會破壞斷食的效果。因此，在進行間歇性斷食前，應該先咨詢醫生或營養師的建議，了解自己的身體狀況和飲食需求，確保飲食均衡，並盡可能避免過度限制飲食。

168斷食

每天只在8小時內進食，並在接下來的16小時內斷食，在斷食時間內必須禁食，僅可飲用清水、無糖茶或咖啡等飲料。這意味著，如果您在中午12點吃早餐，則必須在下午8點之前完成晚餐，並在隨後的16小時內不進食。

相較於其他斷食方式，168斷食法時長度較短，對於新手來說較易於實行，不會造成身體過度的負擔，而且可以幫助控制飲食，減少熱量攝取，進而達到減重的效果，此外，一些研究還發現，168 斷食可能還有助於改善代謝、降低慢性疾病風險。

5：2輕斷食

它的名稱來自斷食的週期：每週有 5 天正常飲食，2 天限制飲食量。在 5:2 斷食中，限制飲食的 2 天可以是連續的，也可以是非連續的，但是兩天之間最好要有至少一天的間隔時間。在限制飲食的 2 天中，女性建議攝取 500 至 600 卡路里，男性建議攝取 600 至 700 卡路里。在正常飲食的 5 天中，可以正常攝取食物，但最好選擇健康、均衡的飲食方式。

然而，5:2 斷食也有一些需要注意的地方。在限制飲食的 2 天中，食物的攝取量比較少，容易讓人感到疲倦和饑餓。在開始斷食前，建議先咨詢醫生或營養師的建議，確定自己是否適合斷食以及如何合理斷食。

一天一餐OMAD(One Meal A Day)

OMAD（One Meal A Day）斷食是指每天只進行一餐正餐，其餘時間不進食，僅飲用無糖的飲料，例如水、茶、咖啡等。OMAD斷食方法顧名思義就是每天只吃一餐，且這一餐的時間是固定的，例如中午或晚上。在進行OMAD斷食的過程中，人們通常會選擇在這一餐中攝取大量的蛋白質和蔬菜，以保持身體健康。

OMAD斷食方法的核心思想是限制熱量攝入，從而促進身體燃燒脂肪。進行OMAD斷食的人們通常會在每天的正餐中攝取足夠的蛋白質、脂肪和碳水化合物，以保證身體獲得所需的營養物質。同時，由於OMAD斷食每天只有一餐，所以也需要注意飲食均衡，避免過量飲食或者不均衡飲食導致營養不良或者健康問題。

吃、停、吃(Eat Stop Eat)

Eat Stop Eat 斷食方法是由加拿大的健身專家Brad Pilon 所提出的，其主要原理是每周進行一到兩次的24小時斷食。這意味著在斷食日中只能飲用零熱量飲料，而在正常的飲食日中則可以進食正常的餐飲，並且不需限制攝取的卡路里數量。

斷食日：選擇一天，在這一天中，不進食固體食物，只能飲用無熱量的飲料，例如水、茶、咖啡等。飲用無糖飲料可以使身體保持水分和電解質的平衡。如果需要進行運動，也應該保持適當的水分攝取。

正常飲食日：正常進食，可以適當地攝取所需的營養素和卡路里。但是，應該避免暴飲暴食，以免摄入过量的卡路里。

值得注意的是，斷食日不是指不吃東西，而是指減少進食時間。

隔日斷食(Alternate Day Fasting)

是一種意味著你每隔一天都要斷食一整天，斷食日和非斷食日輪流進行，這種方式需要較強的意志力和適應能力；在斷食日，你只能攝取非熱量的液體飲料，如水、無糖茶或黑咖啡。在非斷食日，你可以正常地進食，但需要保持適當的營養攝取量，以避免營養不良。

間歇性斷食搭配運動健身

所有的間歇性斷食法並不一定適合每個人。對於懷孕或哺乳期的女性、兒童、老年人、體重過輕或患有某些健康問題的人，這種斷食方式可能會對身體健康造成負面影響。如果你有任何健康問題，請在開始隔日斷食之前諮詢醫生的建議。

另外間歇性斷食可以和運動健身結合，以達到更好的健康效果和體態改善。但要注意的是不建議在斷食期間進行劇烈的運動，以避免過度消耗能量和對身體造成傷害。建議選擇低強度的有氧運動，例如快走、慢跑、等，可以手機幫忙紀錄運動狀態以及飲食部分需要確保攝入足夠的蛋白質、脂肪和碳水化合物等營養素，以維持身體正常運作和運動表現。

斷食都會對身體產生影響，因此需要仔細聆聽身體的信號。如果身體感到疲倦、饑餓或不適，需要停止運動或終止斷食，以確保身體健康。