久坐擊垮了肩頸背，快來放鬆僵硬的肌肉們吧！3招伸展動作舒緩肩頸背僵硬痠痛-簡單篇

3招伸展動作救回僵硬痠痛的肩頸與背肌

不論是工作還是學習，皆是日復一日久坐於電腦桌前，經常使得肩頸痠痛、腰背僵硬，還會養成駝背習慣。如今上班族、學生最常見的職業傷害，除了視力下降以外，大概就是肩頸僵硬、腰痠背痛了吧！今天晚上就讓我們放下手機、電腦，一起做伸展，舒緩肩頸背的肌肉，改善僵硬問題吧！

頸部伸展

1. 坐正：將脊椎拉直，眼睛朝向正前方，肩膀放鬆。
2. 頭緩緩往向右轉，直到下巴約與肩膀對齊。
3. 輕輕將下巴往下壓（可以右手作為輔助輕壓），做深呼吸吐氣5次。
4. 結束後將頭回正，再將頭抬至右斜上方（眼睛朝右上方看），右側手輕輕扶在鎖骨上，左手可托住下巴。
5. 輕輕往上抬一點。一樣做5次深呼吸吐氣。
6. 換左側，同右側相同動作。重複動作3 – 5 次。

此套動作能夠改善低頭族、久坐族頸部僵硬問題，且透過深呼吸吐氣，能夠加深舒緩效果，一定要確實進行慢呼吸哦！

眼鏡蛇式伸展

請於瑜珈墊或軟硬適中的地板上執行，注意不要在床上做此動作。
1. 先以趴姿，趴在瑜珈上。
2. 雙腳與肩同寬，腳背伸直放鬆。
3. 雙手擺至兩側胸旁，緊貼於地。
4. 確認肩膀放鬆下沉、軀幹呈直線後，雙手緩緩撐地將上半身抬起（抬至雙臂微彎之狀態，即可停止）。
5. 頭部、肩膀放鬆（頭部微微往後仰），進行深呼吸吐氣5次，並來回重複3 - 5次。

久坐經常伴隨著駝背，透過眼鏡蛇式能夠將胸椎展開，使肩膀回歸正位，改善駝背、肩頸僵硬等問題，將沾黏的肌肉拉開並放鬆。

下犬式伸展

1. 先將手腳著地，呈現跪姿，雙手及雙腳與肩同寬。
2. 緩緩將腳站直（注意膝蓋不要鎖死！），頸部放鬆看向雙腳之間。
3. 注意點提醒：肩膀穩定撐住，腹部保持張力。
4. 慢慢地深呼吸吐氣5次，並來回重複3 - 5次。

代替下犬式之簡易版動作

若覺得下犬式太難的話，也可以改用椅子輔助。
注意：請選擇非滾動式並不易搖晃的椅子。
1. 雙手扶在椅子上，雙腳與肩同寬。
2. 將身體輕輕下壓，眼睛注視地板。
3, 深呼吸吐氣5次，並來回重複3 - 5次。

以上3招舒緩肩頸及背部的簡易動作，今晚睡前就來試試看吧！肩頸及背部僵硬容易引發頭痛，且會影響睡眠品質，不可輕忽。喜歡做伸展運動的蹦友，網路上也有許多幫助改善久坐不適，舒緩疲勞的運動可嘗試喔！

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