騎單車的好處有哪些？這樣騎，更健康！

騎單車的好處有哪些？

想要健康，運動是最直接有效的方式。不過你知道近年蔚為風潮，廣被提倡的運動項目是什麼嗎？
答案是騎單車。

單車不只是通勤的交通工具之一，近年運動風氣興盛，騎單車也已經從過往的通勤需求逐漸轉為運動需求，愈來愈多人在假日閒暇時騎著單車四處趴趴走，不僅輕鬆愜意，也能沿途飽覽美好風景，相對跑步更不容易疲累，也能減輕膝蓋的負擔，適合長時間進行，可以說是男女老少運動時的最佳選項。

騎單車，有哪些好處？
騎單車看似簡單，其實是能夠鍛鍊全身機能的運動，對身體的益處遠超過你的想像。
一起來看看騎單車，有哪些可能出乎你意料的優點：

一、提高心肺功能
騎單車需要動用手部、腿部、背部、臀部等多處肌肉，不僅能夠強化下半身的肌耐力，還可以訓練背部和腹部的肌肉，如果進行高強度的單車運動，也能鍛鍊核心肌群，促進心肺功能。

二、減少膝蓋負擔
騎單車比起健走、慢跑更能減輕膝蓋的負擔，且同樣具有良好的運動效果，對中高年齡層的人相當適合，也因而成為骨科醫師最推薦年長者進行的運動方式。

三、降低肥胖與心血管疾病發生的機率
從《美國心臟協會周刊》曾刊載的研究報告來看，經常騎單車者，心臟病發作的風險降低24%，長期保持騎單車習慣者，肥胖風險降低39%，顯見騎單車是一項能夠促進健康的有氧運動。

四、增加短期記憶
根據美國愛荷華大學的一份最新研究，發現騎單車只要20分鐘，腦部負責記憶的海馬迴會大幅增加，因此能夠促進認知與記憶。雖然記憶效果無法一直持續，不過仍可見其益處。

促進健康，你可以這樣騎
要透過提升訓練強度促進身體健康，每個人都有自己的一套方式和判斷基準，不過若是希望有更進階的參考方式和指標，我們仍有一套騎單車的「三式三區」法則可以供大家參考。

一、三式
分別是「有氧式」、「間歇式」和「重力式」三種騎法。

1. 有氧式
有氧式是維持同速度超過半小時以上，就能夠達到燃燒脂肪的效果，強度則可以用最大心跳率(MHR)計算，計算公式為「220-年齡」，比如30歲的成年人，最大心跳率就是每分鐘190下。
而要達到有氧心跳率的程度，至少要有60%以上，也就是說以上述為例，每分鐘心跳率最少要114下才算有氧。

2. 間歇式
間歇式類似田徑跑步的訓練方式，運用踏板產生不同程度的阻力，在輕重檔轉換之間進行間接式衝刺，並重複數個循環。
間歇式的騎法能夠在速度不斷反覆變化的強度運動中，提高心肺功能，並且大量燃燒脂肪和熱量，增進運動後的新陳代謝。相較有氧式，間歇式來的更為激烈，對於有減重需求的人來說是個不錯的方法。

3. 重力式
重力式是以強化肌耐力為主的騎法，可以在平地以踩踏感較重的檔位騎乘，或者選擇不同坡度的上坡提高腿部的耐力。
重力式騎法雖然最有感，但肌肉和關節受傷的風險也最高，若肌力不足就進行高強度訓練，很有可能造成拉傷，運動的效果也未必對身體有益。

二、三區
是指測量心率後，將運動強度分成數個區間，以掌握自己的訓練效果的科學化方法。
有些職業車手或業界人士會將最大心率分為6個區間，有些則依個人狀況區分3-5個區間，由於是對應心率最大值，因此無論有幾個區間，描述的情況通常不會有太大差異，本文以3個區間作為參考指標。
要參考此種方法，第一要務是先找出自己的最大心率值。測量心率的公式如前述所提，是以「220-年齡」作為計算基礎，不過要注意這只是估計值，準確度會因人而異，要得到比較精確的結果，理想上是在訓練的過程中不斷調整，找出心率的最大極限值。
而三個區間分別是：

1. 暖身階段
訓練模式是一般自在的騎乘狀態，是最為輕鬆的訓練區間，對比「三式」的話，與有氧式較為接近。如果希望在這個階段能達到燃脂效果，也可以略為提高強度，訓練時間可以掌握在2個鐘頭左右，或視個人情況調整，整體最大心率約在68%以下。

2. 耐力階段
耐力階段的持續時間與循環次數較多，運動強度也更高，能夠提升肌耐力，促進心肺功能，持續時間可以掌握在30分鐘至1小時，並依照個人狀況重複數次，最大心率約在68%-82%左右。

3. 提升乳酸堆積閾值或攝氧能力
運動強度最高，建議在戶外進行，並尋找能夠安全騎乘的路線。訓練目的是提高短期衝刺能力和維持高速的能力。
如果是提升乳酸堆積閾值，可以持續半小時就休息10-15分鐘，若是要提高攝氧能力，總訓練時間可以控制在一小時內，視個人體能狀況，每次可以持續10至15分鐘後休息3-5分鐘，最大心率約在82%-94%。

值得一提的是，在智慧化的時代，愈來愈多人會使用手機的應用程式紀錄自己的訓練過程和數值，無論是要查閱、分析記錄的資料都非常方便。
不過訓練時手機要隨身攜帶是相當不便的事情，能夠固定在單車上是再理想不過，因此有些人會使用手機支架置放手機，讓自己訓練時保持最佳狀態，例如Tie Connect 單車 / 跑步綁接套組就是相當適合的品項。
Tie Connect 單車 / 跑步綁接套組運用創新的專利結構，不需要任何工具就能安裝在單車的龍頭上，而且固定手機用的矽膠材質綁帶，擁有極佳的彈性，4.7吋到7.2吋的行動裝置都能綁的緊緊的。

不僅如此，綁接底座用的扣式固定座也適用22mm-48mm的龍頭管徑，圓盤型的設計還能自由調整手機垂直和水平的角度，對於有使用單車手機架的需求者來說，Tie Connect 單車 / 跑步綁接套組的功能簡直是一舉數得。
如果你正在考慮購入一個品質安全、角度可調整又適用多尺寸手機的單車手機固定座，相信Tie Connect 單車 / 跑步綁接套組會是你值得考慮的選項。

每個人的體能狀況與訓練目標不同，無論騎單車的強度為何，只要體能在可以負荷的前提下持續進行，對身體健康都能有一定的益處，不過騎單車畢竟具有一定的危險性，因此騎乘過程務必注意安全，才能享受健康又樂活的單車行。