5 個讓你透過騎自行車來燃燒腹部脂肪的技巧！

透過騎自行車來擺脫腹部脂肪的堆積！

根據國健署公布的腰圍判定標準，男性腰圍 ≥ 90cm (35.5吋)、女性腰圍 ≥ 80cm (31.5吋) 就是超標！而國外也有研究表明，男性腰圍 ≥ 101cm、女性腰圍 ≥ 89cm 會提高罹患心臟病的風險。即便你在 BMI 指數沒有超重或是身體狀況良好，腹部脂肪與高血壓、高膽固醇和糖尿病還是有密切關聯。

所以回到文章標題，你可能會好奇，騎自行車真的可以燃燒腹部脂肪嗎？

答案是「可以」！而關鍵是進行各種的鍛煉，來建立你的燃脂引擎，加快新陳代謝和生長激素的產生（生長激素可以分解脂肪）。同時抑制食慾，並幫助你燃燒更多的脂肪和卡路里。

1. 每週進行間歇式訓練

透過間歇式訓練來努力燃燒你的脂肪，試著每週進行一至兩次的間歇訓練。有大量的研究證實，與低強度的運動相比，高強度的訓練可以顯著減少腹部脂肪，其中包含大家最擔心的內臟脂肪。

有無數種方式可以進行間歇訓練。舉一個簡單的例子：
首先，熱身 10 到 15 分鐘。然後進行高強度的訓練約 30 到 60 秒（強度大約能讓你有些微的呼吸困難，但不至於喘不過氣），最後再放鬆一分鐘。總共重複 5 次，中間休息約兩到三分鐘。

研究表明，在進行 10 到 30 秒的高強度運動後，你的體內會產生生長激素，幫助你燃燒脂肪並維持肌肉。與低強度運動相比，高強度運動似乎也有助於抑制食慾並幫助調節飢餓感和飽腹感，因此你不太會有暴飲暴食的狀況發生。

2. 不過度燃脂

好的訓練是需要搭配正確的休息，不要過度訓練。一直堅持下去會給你的身體帶來壓力，讓你長期發炎，這可能會因此促進腹部脂肪的堆積而適得其反。將強度限制在每週幾次，然後以可控、舒適的速度進行一般的騎行。

美國科羅拉多大學的運動生理學的實驗室主任 San Millán 博士說：「大多數把騎自行車當休閒娛樂的人其實都進行了過多的高強度訓練，但他們沒有因此變得更瘦或更快」。一般來說強度等級如果以 1 到 10 來表示，通常 5 到 6 的強度是最能引發脂肪氧化，來達到訓練目的的強度。

這樣適當的強度不僅有利於燃燒脂肪，還有助於你建立慢縮肌纖維，增加微血管的強度，提高你利用乳酸獲取能量的能力，讓你更好的燃燒脂肪！

3. 使用 80/20 法則

許多教練都會制定所謂的 80/20 法則，來平衡訓練的強度。而這樣的訓練法除了可以幫助你燃燒腹部脂肪以及更健康外，甚至還可以讓你的運動表現的更好！

80/20 法則也就是將 80% 的騎行時間用於低強度，20% 用於高強度的騎行。讓整個騎行訓練的過程達成平衡的狀態，同時也能最大程度的提高間歇性訓練的效果。

實際上，透過高強度及低強度的搭配，可以更好的協助你燃燒脂肪。你的慢縮肌纖維會負責回收快縮肌纖維在高強度訓練下所產生的乳酸，如此一來可以讓你表現的更好，同時刺激更多的脂肪燃燒。

4. 搭配禁食訓練

試著在每週兩到三次的騎行訓練中不要吃東西，訓練的方式及強度都不變，只是帶著空腹開始！但是如果你的騎行時間超過兩小時，建議還是隨身帶著一些食物，在兩小時的訓練結束後再開始進食。

禁食騎行可以讓你的身體燃燒更多脂肪，在確保血糖足夠的狀況下開始訓練，讓你的身體利用脂肪來消耗熱量。而你只需要在低強度的狀態下穩定騎行就好！

5. 適當的休息

投入時間訓練固然很重要，但為了讓你的身體可以維持更好的狀態，適當的休息跟恢復也是不可少的！

有研究表明，睡眠不足實際上會導致體重增加。根據國外雜誌的一項報導，長期的睡眠不足會導致食慾增加和皮質醇的提高，同時也會對身體的新陳代謝產生負面影響。因此，適當的睡眠有助於讓你保持健康，並備足能量迎接隔天的騎行訓練！

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