【跑步訓練】事半功倍！你為何需要制定運動計畫來提升跑步訓練效率？

訂下運動目標並確實執行，開心健康的跑下去！

只要穿上跑鞋，走出家門，即可開始享受跑步的樂趣，「簡單」便是跑步的美妙之處。每個人成為跑者理由都不盡相同，想藉由跑步減肥、把完成馬拉松當在人生清單、又或者是想建立好的運動習慣，不論何種原因，如果可以在如此簡單的運動下設定目標，有系統的訓練，不只跑步成績上的提升，還能降低受傷的風險，在體驗跑步的樂趣上更暢行無阻，接下來就來看看運動計畫的好處吧！

開始運動最重要的就是「避免受傷」，運動傷害不只是職業運動員一生最大的夢魘，對於一般的市民跑者來說，不論或大或小的受傷，都有可能把好不容易建立起來的運動習慣中斷，甚至產生永久性的傷害。 正確的動作姿勢、熱身、收操、伸展動作，將這些重要的元素安排進運動計畫當中，並時時調整訓練的強度，讓訓練、恢復得以達到平衡，才能更長久的跑下去。

雖說跑步是最簡單的運動，但學習正確的跑步姿勢，卻是把跑步跑好最重要的步驟，又意識的去修正跑步姿勢能讓我們在快跑、長跑疲累的狀況下維持良好的跑姿，同樣也是降低受傷風險非常重要的行為。可以將馬克操與肌力訓練這樣的基礎訓練在跑步運動前後實行，不只避免受傷，更能增加跑步的經濟性，對於體能，耐力都有莫大的幫助。

在跑步訓練的過程，會從訓練中慢慢發現個人不同的優勢與劣勢，透過記錄每周的訓練感受，維持強項、修正弱點，依照自己的目標不斷調整，制定出一套適合自己的計劃。舉例來說，如果一名目標完成全程馬拉松的跑者，已經可以在30分內完成5公里的距離，卻對於更長距離的訓練感到有些吃力，那就適當的在計畫中加入長時間、長距離的有氧耐力訓練。

跑步訓練中最令人期待的，無非成績的成長，如果你的目標是參加比賽或是提升跑步速度，藉由科學化、循序漸進的訓練計劃可以有效提升成功機率，更是能在不同階段給予不同的刺激與訓練，得以在比賽中發揮最佳表現。

跑步這項簡單的運動，也並不單純是一直跑一直跑，跑步訓練包含了輕鬆跑、節奏跑、配速跑、間歇跑等各種訓練方法，給予身體不同的刺激，才能給予身體更多方面的成長，也是讓跑步訓練增添各種不同的趣味。

大家常說的「一萬小時法則」、「21天養成習慣等等的說法」，都在強調習慣的重要性，跑步亦是如此，但光靠意志力養成習慣卻顯得有些困難，制定計畫能將感性層面盡量排除，更能增加建立習慣的成功率。照著計劃執行，無論是想藉由跑步減肥或是提升成績，都能因為習慣的養成而容易許多，而這個技巧同樣也能用在任何其他事物！

執行一件事若缺少了計畫執行，常常很難有持續前進的動力，跑步亦是如此，定下適當的計劃，不宜太輕鬆也不宜難如登天，給自己一個理由天天運動，並每天監測運動結果，能有效的節省時間，並在每周完成計畫後適時給予自己獎勵，例如：吃一頓大餐。確實執行計畫的成就感，更是能讓跑步訓練長久執行的關鍵。

跑步運動計畫會因為個人目標的不同，而有非常大的變化，舉例來說，馬拉松訓練週期通常需要12-16週的訓練時間，而各階段的訓練內容也有所不同，所以各位跑友在制訂跑步計畫時，應先了解自己跑步的目標，盲目的跟隨、模仿他人的課表，有可能會因強度上的差異而打擊信心。

不論甚麼運動，如果我們想要更加進步，了解自己是至關重要的步驟。如果目標明確，但對於制訂計劃有疑慮，那找到一位適合自己的跑步教練，並將目標告訴他，教練會在訓練的路上，給予最佳的協助與支援，那更是如魚得水呢！

跑步訓練時，也別忘了記錄下每次的訓練數劇，以做未來計畫的修正與參考

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最後，跑步並非一定要將成績不斷推進，如何在自己最舒適的狀態下，長久的跑下去，持續熱愛並享受跑步的樂趣才是最重要的唷！