運動時怎麼補充能量？能量膠、咖啡因真的如此重要嗎？跑步騎車補給大哉問

關於三大能量系統

在了解補給之前需要先了解能量系統，在了解能量系統之前需要先知道肌肉收縮的能量主要透過分解名為「ATP」（全稱adenosine triphosphate, 三磷酸腺苷) 的化學物質去䆁放。然而，人體內的ATP存量非常有限，僅能維持約兩至三秒的最大強度運動。所以身體需要透過「能量系統」來不停重新合成ATP，肌肉才能持續收縮發力。

我們都知道運動有分為有氧運動與無氧運動，將兩者分開的原因便是在運動是有沒有氧氣參與運動中製造ATP的過程，將其分為三種不同的能量系統：磷酸系統、乳酸(醣解)系統和有氧系統，前兩者屬於無氧系統、後者屬於有氧系統。三大系統供應能量的比例首要取決於運動強度，其次為持續時間：
1.磷酸原系統Phosphagen System (又稱ATP-CP System)
能量供應速度最快，為應付亟需爆發力的運動，如:100米短跑、健力、舉重。
2.乳酸系統 Lactate System (又稱醣解作用Glycolysis)
持續供應能量約10秒-2分鐘，如:200米短跑，此過程身體中的醣元會被快速消耗產生代謝產物「乳酸」，使人感到疲憊力竭。
3.有氧系統 Oxidative System
持續運動超過2分鐘會由有氧系統開始供應能量以維持長時間、距離的運動。

甚麼是有氧系統？

探討長距離耐力運動主要依循的就是「有氧系統」，有氧系統會使用碳水化合物以及脂肪來透過氧氣產生ATP，雖然其製造ATP的速度不是很快，但是生成的量較多，因此長時間且低強度的有氧運動（如：跑步、騎自行車），這也是為甚麼在馬拉松、鐵人三項比賽當中如此要求配速的穩定，過快的配速可能會使乳酸系統參與運動其中，進而造成乳酸生成使運動者無法維持長時間運動。

耐力運動會在時間的推進中持續消耗體內的能量，為了生成ATP身體會使用碳水化合物與脂肪，甚至在前兩者都不足時開始消耗蛋白質，然而，一場馬拉松下來需要維持能量穩定輸出，主要能量來源的碳水化合物普遍是沒辦法讓人跑完全程的，這時在適當的時間補充能量有助於延續有氧能量系統持續生成ATP，而果膠、能量膠就是為了這個狀態而產生的。

能量膠是在馬拉松、自行車、鐵人三項等耐力運動當中，為求輕量化、可攜性而製作的小包裝能量補充食品，可以跑步時放在腰包當中，Bone蹦克設計的跑步腰帶綁就是個非常不錯的選擇。在騎乘自行車使也可以提前先將能量膠倒入水壺中溶稀釋後做補充，能量膠在耐力運動賽場當中已是非常常見的用品。

能量膠的成分

能量膠主要的成分是由葡萄糖漿提供碳水化合物，通常一包會有20~25克的碳水化合物，除此之外不同品牌會添加不同的成分，胺基酸減緩肌肉疲勞、電解質防止抽筋、咖啡因提神亢奮等、牛磺酸、維生素、礦物質等有助於提升運動表現的成分。

能量膠如何補充？何時補充？

跟「不要等感覺口渴才喝水」的道理相同，能量在有氧運動當中是逐漸消耗的，千萬不要等到身體出現飢餓感才去作能量的補充，通常應付比賽的做法會是：
以馬拉松為例，會根據比賽的性質與強度有所不同
1.賽前一小時內補充一次
2.賽中每45~60分鐘補充一次
許多跑者也會以比賽進行的里程去做每個補充的時機點，如:每10km補充一次

補充果膠需要非常注意的一點是需要提前在練習時先嘗試，這也跟「不要在比賽當天嘗試新裝備」同理，果膠是屬高濃度的碳水化合物，而每一個品牌的成分、口味又會有些許不同，在賽前模擬補充，可以幫助腸胃適應，另一方面也是練習邊跑邊撕開包裝，為了能在比賽時從容的食用。另外，不管是練習或是比賽中，都要在水站前進行補充，在吃下果膠後馬上用水漱口將果膠的黏膩感清除，也不要用運動飲料，否則口中的甜膩感會讓你在跑步時快速感到口渴。

總結來說，能量膠的使用跟換新的一雙跑鞋，不一定有廣大知名度品牌的跑鞋就適合自己，需要試穿試跑一陣子才會知道適不適合自己，各種果膠也有不同的口味、口感，最重要的還是不會使自己腸胃感到不適，不僅如此，建議的補充時間也不一定適用每個跑者，在平時練習長距離時就可以去感覺自己何時開始感到能量下降、產生飢餓感，慢慢藉由自己的經驗去找到適合自己的補充時間。

能量補充、能量膠的製造也是運動科學下的產物，以往跑完一場全程馬拉松都被人視為是非常艱難的任務，在運動科學蓬勃發展下，科學化的訓練與能量補充，讓一般人都有機會安全地完成全程馬拉松，各位蹦友們不妨加入能量膠的補充，讓自己更有能量地完成每一場訓練或賽事吧！