【跑步比一比】跑步機跑步比較輕鬆？戶外跑步與跑步機跑步哪個好？

都是跑步，而你比較喜歡戶外跑步，還是在跑步機上跑步呢？

戶外跑步和跑步機跑步都有各自擁護的愛好者，有些人很熱愛戶外跑步，也有人偏偏就只喜歡室內跑步，但你知道究竟哪一種跑步效率比較好呢？哪一種可以消耗比較多熱量？ 一起先了解戶外跑步與跑步機上跑步的優點與缺點，在室外跑跟室內跑分別可以為我們帶來什麼幫助？

跑步超級比一比！

讓大家藉此找出最適合自己訓練跑步的方式

有跑過戶外跑步和跑步機的人一定有個疑惑：「為什麼總覺得在跑步機上跑步比較輕鬆？」這是錯覺嗎？確實在跑步機上跑步的體感會相對輕鬆，明明同樣的里程、一樣的強度，但跑步機上可以輕鬆達成，在戶外跑步時卻格外疲憊，要完成同樣里程的訓練，卻要花上更多力氣、更多時間才能完成。

戶外跑步 VS. 跑步機跑步 哪個比較累人？

答：戶外。

一般在戶外跑步，是運用腳步的推蹬前進力和地面的反作用力移動向前，需要肌肉的力量與協調能量來維持往前動力；在跑步機上跑步則是透過一條往後捲的電動輸送履帶模擬地面運動，在雙腳推蹬的時候，傳送帶仍持續往後捲送，每在跑步機上跨越一步相對比戶外跑一步還要省力，這也是為什麼在跑步機上跑步常會感到比較輕鬆的其中原因。戶外跑步靠自己，比較累人；跑步機跑步有傳動，比較輕鬆。

戶外跑步 VS. 跑步機跑步 哪個比較耗熱量？

答：戶外。

環境變因很容易影響跑步的成效，戶外跑步需要面對更多的環境變因，而每次的變因也都不同，即便是微小的因素都容易影響跑步訓練的強度及質量，戶外跑步需要克服的環境因素有風阻、溫度及濕度，除了環境因素也要面對不同地形的挑戰，這些原因都會使身體消耗更多的能量。

所以在同等強度下跑步，戶外跑步有消耗熱量及訓練強度的優勢。更有研究指出：戶外跑步可能會比跑步機跑步多約 5-10%的熱量消耗，但實際差異可能因個體差異仍會有所不同。

戶外跑步 VS. 跑步機跑步 哪個比較容易受傷？

答：都會。

一般在戶外跑步，受傷情形通常發生在推蹬後雙腳落地時受地面衝擊的瞬間（地面反作用力的衝擊），而衝擊程度受到多種因素的影響，包括地形、路面硬度和鞋子選擇的影響，一般來說，跑步在硬地面上（如混凝土、柏油路）會導致較高的衝擊，而在柔軟的地面上（如PU跑道、草皮、黃土地）則會較低。

《Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy》的研究顯示，戶外跑步的衝擊峰值通常較高，約為跑者體重的 1.5至 3.0倍，實際峰值取決於當時地形路面的硬度和跑者的步態為準，如果在硬地面上跑步，對膝蓋和關節的衝擊較大。

在跑步機上跑步看似衝擊峰值較低，會以為跑步機跑步比較安全，但反而容易忽略電動輸送履帶的受傷風險，特別在長距離跑步或高速強度訓練時，容易發生雙腳跑到無力的情形，這時身體和步伐會不小心放緩速度，但如果跑步機的速度沒有同步即時地下修，就容易被履帶拉著走，造成跌倒或摔傷的情況，通常這種受傷還可能比戶外跑步來的嚴重。

不論是戶外跑步或是跑步機跑步都很有可能受到運動傷害，受傷風險與戶外或跑步機跑步無關，主要取決於：身體素質、運動技巧、環境、行為等關聯因素，並非與單一跑步型式有關而已。

戶外跑步的衝擊峰值較高不代表就一定容易受傷，若穿著合適的鞋子也可以降低戶外跑步的衝擊程度，現在跑鞋也隨著科技進步，大多跑鞋結構設計都有搭配避震科技材質設計，提供足部在跑步的緩衝力及穩定性，減少下肢傷害的發生機率，因此選擇合適的跑鞋對於降低運動傷害也很重要。

在跑步機上跑步時，每次腳部接觸地面的衝擊峰值通常較低，約為較輕量的跑者體重的 1.0至1.5倍，這是因為大多數的跑步機都有避震結構設計，在傳送帶的材質上有些還會有避震層設計具有一定的緩衝效果，能減輕對膝蓋和關節的衝擊。

戶外跑步 VS. 跑步機跑步

究竟哪個比較好？ 優點缺點大評比！

戶外跑步：優點

1.地形豐富可選：多元地形不無聊，邊跑步還可以欣賞路邊景色。

2.感官體驗較佳：除了視覺感受外，還有觸覺（風的吹拂）、嗅覺（花草芬多精）、聽覺（早晨蟲鳴鳥叫聲）多元體驗感。

3.喚醒多處肌群：戶外跑步有較多的路面狀況，可以使用到較多的小肌群，同時可增加跑步的敏捷與協調能力。

4.強健免疫系統：戶外跑步常會在陽光下運動，陽光可以促使皮膚合成維生素D，有助於鈣和磷的吸收，可以維持骨骼健康，對免疫系統和整體健康都很好。

戶外跑步：缺點

1.受氣候限制多：台灣屬於易潮濕下雨氣候，而且戶外的風阻、溫度及濕度都會影響到跑步質量，看天跑步容易打亂訓練也會影響心情。

2.易受環境影響：除了田徑場之外的戶外地形都比較不穩定，需要注意地形是否會增加受傷的風險，也要因地考量從事戶外長距離練習時的補給配置問題。

3.時間運用性差：適合跑步的環境不一定距離自己近，有時候需要先花一段通勤的路程才能抵達訓練場地；非田徑場的戶外場地，不方便隨時回到起跑點，容易消耗寶貴時間，在時間的運用性較差。

4.安全度風險高：戶外跑步存在比較多的高風險狀況，例如在馬路邊練跑會有交通安全問題，在要昏暗無人的公園或河濱道路跑步容易有犯罪問題，需慎選戶外跑步地點，以安全為訓練的優先考量。

跑步機跑步：優點

1.時間運用性佳：可以選擇離自己近的健身房，跑步機隨時可開始與結束訓練，在時間的掌控度上較好。

2.安全訓練空間：在健身房中跑步有安全的訓練空間，對於夜間跑步的女性相對友善，而且不受氣候影響，雨天也不用擔心訓練中斷無法跑步。

3.跑步穩定性佳：室內跑步少了戶外的風阻、溫度與濕度的影響，讓體力更能集中於訓練上頭，而且跑步機可透過機器輔助設定配速，讓跑步更穩定且時長。

4.正跑步姿勢：在室內的跑步機跑步，可藉由空間優勢拍攝跑步時的姿勢，運用影片輔佐校正改善跑步姿勢。

跑步機跑步：缺點

1.使用肌群受限：跑步機跑步不像戶外需要面對不同地形變化，在肌群的使用上也不比戶外多元，會使用到的肌群較為受限，前後側腿肌容易有不平均問題，若改往戶外跑步會比較不順的情形。

2.不易間歇訓練：跑步機最大缺點是當想要進行衝刺訓練時，還要按加速才能衝刺，且通常機器會有延遲反映的時差，在跑步機上不容易達成間歇訓練。

3.安全運動風險：在電動的傳送履帶上跑步，需要時時注意步伐頻率，若進行長距離訓練時，更需注意後段的步頻，否則容易造成體力不支而跌倒受傷。

4.容易心靈疲乏：在跑步機上感受不到戶外多變的景色，容易感到單調乏味進而影響訓練品質，鍛鍊體能同時，內心也在煎熬訓練。

想往外跑跑，該準備什麼？

若喜歡跑步機的人，想體驗戶外跑步該準備什麼？

從跑步機跑步到往外闖闖通常會先面臨「體能落差」衝擊感，戶外跑步因為有風阻等環境因素通常會比較疲憊，在初次投入戶外跑步時，先把重點放在享受跑步為主，感受戶外跑步的風景，不要放太多壓力給自己，先設定無限時的體感完成里程為主，以建立體能自信開始，再慢慢強化訓練的強度。

準備跑步輔佐小工具有助於提高戶外跑步的成功機率，同時增加安全性：

➽ 攜帶耳機聽音樂
讓自己面對遠程的戶外跑步更加有鼓舞自己繼續跑下去的動力。

➽ 配戴手機綁來攜帶手機
戶外跑步也可以隨時掌握訊息，同時讓隨身有個安全照應，若意外發生時，可拿起手機呼救別人營救自己。

➽ 穿戴跑步腰帶綁
腰帶內攜帶補給品（巧克力或鹽錠），自己一個人也可以成功自主完成長距離訓練，腰帶綁內還可以放張悠遊卡片，半路有超商時可以隨店補給。

想試試室內跑步，該準備什麼？

若喜歡戶外跑步的人，想體驗跑步機跑步該注意什麼？

剛開始投入跑步機跑步需先花一點時間摸索機器的操作設定，認識開始、暫停、速度操作鍵的位置，與跑步機培養默契。從有阻力環境的戶外跑步轉成跑步機跑步，可能對於體感輕盈會稍感不順，起初跑步可先以中度速度5或7開始定錨基礎，再視體能採取遞增或遞減鍵，將速度調整到平時戶外的常態體感速度，避免一開始設定太快的速度，履帶傳動可能會造成意外。

習慣戶外跑步的人，建議可以把跑步機面板上的坡度往上按到2或更高的坡度等級來進行跑步，模擬戶外不平整的路面坡度和風阻情境，或者可以使用「無動力跑步機」，單純靠體重和腿的推蹬讓輸送履帶移動，更能貼近戶外自主推蹬的跑步情境。

究竟該戶外跑步？還是跑步機跑步？

戶外跑步和跑步機跑步都有各自的優缺點，適用情境也都不同，究竟選擇哪個好，還是取決於個人偏好和需求為主，哪個能讓自己運動起來最快樂，那個運動就是自己最好的選擇，若有以下這幾個情況也會有較推薦的運動方式，供大家參考：

1.有賽事計畫的跑者，建議戶外跑步。
畢竟賽事都是戶外比賽，熟悉戶外跑步的模式，習慣體能消耗的狀態有利於準備賽事。

2.剛入門跑步習慣者，建議跑步機跑步。
從沒有運動習慣到展開跑步，是喚醒身體細胞的重大啟動，先從比較溫和的跑步機鍛鍊基礎肌群，有了初步體能打底再進行戶外有風阻和溫度的訓練空間強化體能，會比較有信心。

3.平時上班忙碌者，建議跑步機跑步。
如果工作日有時間上的限制，或者在天氣惡劣時，跑步機是個便捷的好選項，不容易讓人打斷運動計畫。

4.想要靠跑步減肥者，建議戶外跑步。
戶外跑步消耗的熱量比跑步機跑步來的多，若想減肥的人建議戶外跑步，有氧燃脂的效能會比較有感覺。