【跑步比一比】跑步機跑步比較輕鬆?戶外跑步與跑步機跑步哪個好?

戶外跑步和跑步機跑步都有各自擁護的愛好者,有些人很熱愛戶外跑步,也有人偏偏就只喜歡室內跑步,但你知道究竟哪一種跑步效率比較好呢?哪一種可以消耗比較多熱量? 一起先了解戶外跑步與跑步機上跑步的優點與缺點,在室外跑跟室內跑分別可以為我們帶來什麼幫助?

都是跑步,而你比較喜歡戶外跑步,還是在跑步機上跑步呢?

戶外跑步和跑步機跑步都有各自擁護的愛好者,有些人很熱愛戶外跑步,也有人偏偏就只喜歡室內跑步,但你知道究竟哪一種跑步效率比較好呢?哪一種可以消耗比較多熱量? 一起先了解戶外跑步與跑步機上跑步的優點與缺點,在室外跑跟室內跑分別可以為我們帶來什麼幫助?

跑步超級比一比!

讓大家藉此找出最適合自己訓練跑步的方式

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有跑過戶外跑步和跑步機的人一定有個疑惑:「為什麼總覺得在跑步機上跑步比較輕鬆?」這是錯覺嗎?確實在跑步機上跑步的體感會相對輕鬆,明明同樣的里程、一樣的強度,但跑步機上可以輕鬆達成,在戶外跑步時卻格外疲憊,要完成同樣里程的訓練,卻要花上更多力氣、更多時間才能完成。

戶外跑步 VS. 跑步機跑步 哪個比較累人?

答:戶外。

一般在戶外跑步,是運用腳步的推蹬前進力和地面的反作用力移動向前,需要肌肉的力量與協調能量來維持往前動力;在跑步機上跑步則是透過一條往後捲的電動輸送履帶模擬地面運動,在雙腳推蹬的時候,傳送帶仍持續往後捲送,每在跑步機上跨越一步相對比戶外跑一步還要省力,這也是為什麼在跑步機上跑步常會感到比較輕鬆的其中原因。戶外跑步靠自己,比較累人;跑步機跑步有傳動,比較輕鬆。

圖片來源:Canva   攝影師:shironosov (Getty Images Pro)

戶外跑步 VS. 跑步機跑步 哪個比較耗熱量?

答:戶外。

環境變因很容易影響跑步的成效,戶外跑步需要面對更多的環境變因,而每次的變因也都不同,即便是微小的因素都容易影響跑步訓練的強度及質量,戶外跑步需要克服的環境因素有風阻、溫度及濕度,除了環境因素也要面對不同地形的挑戰,這些原因都會使身體消耗更多的能量。

所以在同等強度下跑步,戶外跑步有消耗熱量及訓練強度的優勢。更有研究指出:戶外跑步可能會比跑步機跑步多約 5-10%的熱量消耗,但實際差異可能因個體差異仍會有所不同。

圖片來源:Canva   攝影師:jacoblund
圖片來源:Canva 攝影師:jacoblund

戶外跑步 VS. 跑步機跑步 哪個比較容易受傷?

答:都會。

一般在戶外跑步,受傷情形通常發生在推蹬後雙腳落地時受地面衝擊的瞬間(地面反作用力的衝擊),而衝擊程度受到多種因素的影響,包括地形、路面硬度和鞋子選擇的影響,一般來說,跑步在硬地面上(如混凝土、柏油路)會導致較高的衝擊,而在柔軟的地面上(如PU跑道、草皮、黃土地)則會較低。

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《Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy》的研究顯示,戶外跑步的衝擊峰值通常較高,約為跑者體重的 1.5至 3.0倍,實際峰值取決於當時地形路面的硬度和跑者的步態為準,如果在硬地面上跑步,對膝蓋和關節的衝擊較大。

在跑步機上跑步看似衝擊峰值較低,會以為跑步機跑步比較安全,但反而容易忽略電動輸送履帶的受傷風險,特別在長距離跑步或高速強度訓練時,容易發生雙腳跑到無力的情形,這時身體和步伐會不小心放緩速度,但如果跑步機的速度沒有同步即時地下修,就容易被履帶拉著走,造成跌倒或摔傷的情況,通常這種受傷還可能比戶外跑步來的嚴重。

圖片來源:Canva   攝影師:marinesea (Getty Images)
圖片來源:Canva 攝影師:marinesea (Getty Images)

不論是戶外跑步或是跑步機跑步都很有可能受到運動傷害,受傷風險與戶外或跑步機跑步無關,主要取決於:身體素質、運動技巧、環境、行為等關聯因素,並非與單一跑步型式有關而已。

圖片來源:Canva   攝影師:gilaxia (Getty Images Signature)
圖片來源:Canva 攝影師:gilaxia (Getty Images Signature)

戶外跑步的衝擊峰值較高不代表就一定容易受傷,若穿著合適的鞋子也可以降低戶外跑步的衝擊程度,現在跑鞋也隨著科技進步,大多跑鞋結構設計都有搭配避震科技材質設計,提供足部在跑步的緩衝力及穩定性,減少下肢傷害的發生機率,因此選擇合適的跑鞋對於降低運動傷害也很重要。

在跑步機上跑步時,每次腳部接觸地面的衝擊峰值通常較低,約為較輕量的跑者體重的 1.0至1.5倍,這是因為大多數的跑步機都有避震結構設計,在傳送帶的材質上有些還會有避震層設計具有一定的緩衝效果,能減輕對膝蓋和關節的衝擊。

戶外跑步 VS. 跑步機跑步

究竟哪個比較好? 優點缺點大評比!

戶外跑步:優點

1.地形豐富可選:多元地形不無聊,邊跑步還可以欣賞路邊景色。

2.感官體驗較佳:除了視覺感受外,還有觸覺(風的吹拂)、嗅覺(花草芬多精)、聽覺(早晨蟲鳴鳥叫聲)多元體驗感。

3.喚醒多處肌群:戶外跑步有較多的路面狀況,可以使用到較多的小肌群,同時可增加跑步的敏捷與協調能力。

4.強健免疫系統:戶外跑步常會在陽光下運動,陽光可以促使皮膚合成維生素D,有助於鈣和磷的吸收,可以維持骨骼健康,對免疫系統和整體健康都很好。

圖片來源:Canva   攝影師:immagini-di-pierluigi-palazzi
圖片來源:Canva 攝影師:immagini-di-pierluigi-palazzi

戶外跑步:缺點

1.受氣候限制多:台灣屬於易潮濕下雨氣候,而且戶外的風阻、溫度及濕度都會影響到跑步質量,看天跑步容易打亂訓練也會影響心情。

2.易受環境影響:除了田徑場之外的戶外地形都比較不穩定,需要注意地形是否會增加受傷的風險,也要因地考量從事戶外長距離練習時的補給配置問題。

3.時間運用性差:適合跑步的環境不一定距離自己近,有時候需要先花一段通勤的路程才能抵達訓練場地;非田徑場的戶外場地,不方便隨時回到起跑點,容易消耗寶貴時間,在時間的運用性較差。

4.安全度風險高:戶外跑步存在比較多的高風險狀況,例如在馬路邊練跑會有交通安全問題,在要昏暗無人的公園或河濱道路跑步容易有犯罪問題,需慎選戶外跑步地點,以安全為訓練的優先考量。

圖片來源:Canva   攝影師:funky-data (Getty Images Signature)
圖片來源:Canva 攝影師:funky-data (Getty Images Signature)

跑步機跑步:優點

1.時間運用性佳:可以選擇離自己近的健身房,跑步機隨時可開始與結束訓練,在時間的掌控度上較好。

2.安全訓練空間:在健身房中跑步有安全的訓練空間,對於夜間跑步的女性相對友善,而且不受氣候影響,雨天也不用擔心訓練中斷無法跑步。

3.跑步穩定性佳:室內跑步少了戶外的風阻、溫度與濕度的影響,讓體力更能集中於訓練上頭,而且跑步機可透過機器輔助設定配速,讓跑步更穩定且時長。

4.正跑步姿勢:在室內的跑步機跑步,可藉由空間優勢拍攝跑步時的姿勢,運用影片輔佐校正改善跑步姿勢。

圖片來源:Canva   攝影師:nortonrsx (Getty Images)
圖片來源:Canva 攝影師:nortonrsx (Getty Images)

跑步機跑步:缺點

1.使用肌群受限:跑步機跑步不像戶外需要面對不同地形變化,在肌群的使用上也不比戶外多元,會使用到的肌群較為受限,前後側腿肌容易有不平均問題,若改往戶外跑步會比較不順的情形。

2.不易間歇訓練:跑步機最大缺點是當想要進行衝刺訓練時,還要按加速才能衝刺,且通常機器會有延遲反映的時差,在跑步機上不容易達成間歇訓練。

3.安全運動風險:在電動的傳送履帶上跑步,需要時時注意步伐頻率,若進行長距離訓練時,更需注意後段的步頻,否則容易造成體力不支而跌倒受傷。

4.容易心靈疲乏:在跑步機上感受不到戶外多變的景色,容易感到單調乏味進而影響訓練品質,鍛鍊體能同時,內心也在煎熬訓練。

圖片來源:Canva
圖片來源:Canva 攝影師:nikom1234 (Getty Images)

想往外跑跑,該準備什麼?

若喜歡跑步機的人,想體驗戶外跑步該準備什麼?

從跑步機跑步到往外闖闖通常會先面臨「體能落差」衝擊感,戶外跑步因為有風阻等環境因素通常會比較疲憊,在初次投入戶外跑步時,先把重點放在享受跑步為主,感受戶外跑步的風景,不要放太多壓力給自己,先設定無限時的體感完成里程為主,以建立體能自信開始,再慢慢強化訓練的強度。

準備跑步輔佐小工具有助於提高戶外跑步的成功機率,同時增加安全性:

➽ 攜帶耳機聽音樂
讓自己面對遠程的戶外跑步更加有鼓舞自己繼續跑下去的動力。

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➽ 配戴手機綁來攜帶手機
戶外跑步也可以隨時掌握訊息,同時讓隨身有個安全照應,若意外發生時,可拿起手機呼救別人營救自己。

圖片來源:侯冠宇攝影師,Bone蹦克跑步手機綁二代  戴著手機跑步比較有安全感。
圖片來源:侯冠宇攝影師,Bone蹦克跑步手機綁二代 戴著手機跑步比較有安全感。

➽ 穿戴跑步腰帶綁
腰帶內攜帶補給品(巧克力或鹽錠),自己一個人也可以成功自主完成長距離訓練,腰帶綁內還可以放張悠遊卡片,半路有超商時可以隨店補給。

圖片來源:Bone蹦克 跑步腰帶綁 放鹽錠或簡易補給品,長距離補給靠自己
圖片來源:Bone蹦克 跑步腰帶綁放鹽錠或簡易補給品,長距離補給靠自己

想試試室內跑步,該準備什麼?

若喜歡戶外跑步的人,想體驗跑步機跑步該注意什麼?

剛開始投入跑步機跑步需先花一點時間摸索機器的操作設定,認識開始、暫停、速度操作鍵的位置,與跑步機培養默契。從有阻力環境的戶外跑步轉成跑步機跑步,可能對於體感輕盈會稍感不順,起初跑步可先以中度速度5或7開始定錨基礎,再視體能採取遞增或遞減鍵,將速度調整到平時戶外的常態體感速度,避免一開始設定太快的速度,履帶傳動可能會造成意外。

圖片來源:Canva
圖片來源:Canva 攝影師:gettysignature

習慣戶外跑步的人,建議可以把跑步機面板上的坡度往上按到2或更高的坡度等級來進行跑步,模擬戶外不平整的路面坡度和風阻情境,或者可以使用「無動力跑步機」,單純靠體重和腿的推蹬讓輸送履帶移動,更能貼近戶外自主推蹬的跑步情境。

究竟該戶外跑步?還是跑步機跑步?

戶外跑步和跑步機跑步都有各自的優缺點,適用情境也都不同,究竟選擇哪個好,還是取決於個人偏好和需求為主,哪個能讓自己運動起來最快樂,那個運動就是自己最好的選擇,若有以下這幾個情況也會有較推薦的運動方式,供大家參考:

1.有賽事計畫的跑者,建議戶外跑步。
畢竟賽事都是戶外比賽,熟悉戶外跑步的模式,習慣體能消耗的狀態有利於準備賽事。

2.剛入門跑步習慣者,建議跑步機跑步。
從沒有運動習慣到展開跑步,是喚醒身體細胞的重大啟動,先從比較溫和的跑步機鍛鍊基礎肌群,有了初步體能打底再進行戶外有風阻和溫度的訓練空間強化體能,會比較有信心。

( 圖片來源:Canva   攝影師:macniak)
( 圖片來源:Canva 攝影師:macniak)

3.平時上班忙碌者,建議跑步機跑步。
如果工作日有時間上的限制,或者在天氣惡劣時,跑步機是個便捷的好選項,不容易讓人打斷運動計畫。

4.想要靠跑步減肥者,建議戶外跑步。
戶外跑步消耗的熱量比跑步機跑步來的多,若想減肥的人建議戶外跑步,有氧燃脂的效能會比較有感覺。

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