私たちがよく知っている高強度インターバルトレーニングは、スポーツ界のトレーニングメニューで非常に人気があります。しかし、高強度インターバルトレーニングは本当に中強度の筋持久力トレーニングを代替することができるのでしょうか？今日はこの問題について考察してみましょう。
高強度間歇運動と中強度筋持久力トレーニングの両方を行うべき理由は？
近年、運動トレーニングにおいて高強度間歇運動が注目され、広く推奨されています。運動医学の研究でも高強度間歇運動の利点が示されています。現在、私たちがよく知っている高強度間歇運動は、スポーツ界のトレーニングメニューで非常に人気があります。しかし、高強度間歇運動は本当に中強度の筋持久力トレーニングを代替することができるのでしょうか？今日はこの問題について探討してみましょう。
基本的な知識
高強度間歇運動：英語ではHigh-intensity interval exercise / trainingと呼ばれ、HIIE / HIITと略されます。また、「冲刺間歇训练」と呼ばれるトレーニング方法もあり、英語ではsprint interval trainingと呼ばれ、SITと略されます。"高強度"という言葉で定義される場合、強度は最大心拍数の80％以上に設定されます。また、「間歇トレーニング」とは、トレーニングと休息を交互に行うことを意味します。例えば、40秒間全力で行い、20秒間休息するサイクルトレーニングなどです。
中強度筋持久力トレーニング：英語ではModerate-intensity continuous trainingと呼ばれ、MICTと略されます。一般的には持続的なトレーニングとして知られており、強度は最大心拍数の60％から80％の間にあります。例えば、ランニング、サイクリング、水泳など、比較的長時間続く有酸素運動と考えることができます。
高強度間歇運動、中強度筋持久力トレーニング、どちらが好きですか？
高強度間歇運動の利点
近年、多くの国内外の研究で高強度間歇トレーニングが短時間での効果的な減量効果をもたらすことが示されており、ダイエットの効率が高いとされています。また、短時間の激しい運動と休息を交互に行うことにより、運動のパフォーマンスが向上することも報告されています。例えば、自転車やランニングをより速く、より力強く行うことができます。
健康面から見ると、運動医学では高強度間歇運動（HIIE）がインシュリン感受性の促進、脳の機能向上、脂肪の速い燃焼、筋肉量の増加などの利点があると指摘されています。
高強度間歇運動の課題：血糖改善効果の持続性が低く、炎症反応の増加の可能性がある
高強度インターバルトレーニングは、健康に対する利点が一時的であるとされています。例えば、『運動医学と科学』の研究によると、高強度インターバルトレーニングを行った後は血糖値が改善されますが、24時間経過すると血糖値は元の水準に戻ると報告されています。そのため、健康を長期的に改善するためには、高強度インターバルトレーニングだけに頼ることはできません。
高強度インターバルトレーニング（HIIE）や冲刺間歇トレーニング（SIT）の推奨トレーニング頻度は週2〜3回ですが、過度のトレーニングは体内の炎症反応を増加させる可能性があります。運動パフォーマンスや健康の両面に悪影響を及ぼすことがあります。
甩戦縄も、高強度インターバルトレーニングを行う際に人気のあるトレーニングアイテムの一つです。
長期的な維持と健康の改善：高強度間歇運動 + 中強度筋持久力トレーニングを試してみましょう
4〜14週の期間を分析した研究によると、以下の現象が報告されています：
・有酸素エネルギー（最大酸素摂取量で測定）：高強度間歇トレーニング＞中強度筋持久力トレーニング
• 心血管の健康（運動要求に対する血管の反応で評価）：高強度インターバルトレーニング＞中強度筋持久力トレーニング
• 血糖値の長期改善：中強度筋持久力トレーニング＞高強度インターバルトレーニング
それぞれの運動には利点があります
どの運動も完璧ではありません。また、一部の運動専門家は、HIITが体の変化を刺激するため一時的に数字上で顕著な改善が見られるだけであるかどうか疑問視しています。
実際には、各種のトレーニング方法や強度にはそれぞれ利点があります。高強度インターバルトレーニングに過度にこだわりすぎると、過度な頻度のトレーニングにより筋肉が過度に疲労し、炎症が引き起こされる可能性があります。
両者を組み合わせて自分に合ったトレーニングプログラムを作成することをおすすめします。健康をより完全に維持するために。
より安定した血糖値を目指して
糖尿病はすでに普遍的な生活習慣病となり、若年層でも見られるようになっています。安定した血糖値を維持するために、食事に気をつけるだけでなく、休日には中強度の持久力トレーニングを取り入れることをおすすめします！
自転車乗り、ランニング、水泳などの有酸素運動は、毎回40分以上行うことをお勧めします。運動効果がより顕著に現れますよ！
中強度の筋耐力トレーニングは血糖値改善に役立ちます。
スマートフォンを活用して、耐力トレーニングを楽しく
多くの人が筋耐力トレーニングを嫌う理由は、時間がかかり、退屈になりやすいことです。もし自転車やランニングで中強度の筋耐力トレーニングを行うなら、自転車用のスマートフォンホルダーやランニング用のスマートフォンホルダーを使って、スマートフォンと一緒に距離や運動強度を記録することをおすすめします。また、迷子にならないようにナビゲーションも手助けしてくれます！
ランニングの場合はランニング用のスマートフォンホルダーを使って、音楽を聴きながらランニングをすると、耐力トレーニングがよりモチベーションが上がります。
参考資料：RUNNER'S WORLD
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