もしランニング初心者で、まだ始めたばかりであれば、おそらく2つのことについて気にしているかもしれません。「もっと遠くまで走ること」と「もっと速く走ること」です。しかし、心配しないでください！これは性別や年齢、経験豊富なランナーにとっても基本的な目標です。以下の4つのテクニックに従って、スピードと持久力を効果的にトレーニングし、ランニングのパフォーマンスを向上させましょう！
跑步スピードを向上させるためのトレーニング原則は以下の通りです
ジョージアサザン大学（Georgia Southern University）の運動生理学の助教授であり、実験室のディレクターであるグレッグ・グロシキは、「ランニングのスピードと持久力を向上させたいランナーは、スピードトレーニングとより緩和された持久力トレーニングを交互に行う必要があります。これにより、有酸素および非酸素系の両方を向上させることができます」と述べています。
無論あなたが初めての5キロマラソンに申し込んだばかりの初心者であるか、50回以上のマラソンを走り終えたベテランであるか、このトレーニング方法はさまざまなレベルのランナーに適しています！トレーニングの最初の2〜3ヶ月で明らかな変化を感じるでしょうが、着実で持続的なトレーニングが必要であり、ランニングパフォーマンスを向上させ、潜在能力を引き出すことができます。
しかし、具体的にはどのようなトレーニング方法なのでしょうか？速度と耐力のトレーニングを開始する際には、次の4つのランニングスピード向上のトレーニングテクニックを覚えておいてください！
このトレーニング方法は、経験豊富なランナーや初心者にも適用されます。(画像の出典：Candra Winata on Unsplash)
週ごとにマイル数を増やす
始める前に、インターネット上のいくつかのトレーニングプランを素早くチェックしてみることをおすすめします。これらのプランの内容から、トレーニングの距離が「徐々に」増えていくことがわかるでしょう。通常、週中に短距離ランニングを数回行い、週末には長距離ランニングを行うように組み合わせられており、週ごとのトレーニング距離が徐々に増加していきます。
「進歩を見たい場合、あなたはあなたの体を慣れていない刺激に繰り返し晒す必要があります。この場合、それはより長い距離とより速いスピードです。」サンフランシスコ州立大学の運動生理学教授、マット・リーは述べています。
このようなトレーニングは、徐々に体を過負荷にさせ、不快感を感じさせ、それに慣れさせることです。その後、さらに過負荷をかけ、再び慣れさせるというサイクルを繰り返します。この過程で、最初は1キロ、5キロから始まり、次に10キロ、ハーフマラソンなど、徐々に距離が伸びていくことに、無意識のうちに気づくでしょう。
毎週のトレーニング距離を徐々に増やすようにします。(画像の出典：Nigel Msipa on Unsplash)
あなたの体の状態に注意を払いましょう
では問題です！週にどれくらいの距離をトレーニング計画で増やすべきでしょうか？一般的な考えでは、前の週の総距離の10%を超えないようにすると言われています。
しかし、運動生理学の助教授グロシキ氏は「自分が良い状態であるなら、自分を制限する必要はありません」と述べています。
実際に、アメリカスポーツ医学ジャーナルの研究によると、ランナーが「10%」の原則に従っているかどうかに関係なく、彼らは同じようなケガのリスクを持っていました。例えば、膝やふくらはぎ、足首などのケガが含まれます。
これは、週にトレーニングを完了した後に距離を倍増させるべきではないことを意味しています。代わりに、自分の体の感覚に注意を払い、増加した距離を適切に調整する必要があります。強度の高いトレーニングは、少なくとも1〜2日のより軽い「回復日」を伴うべきです。
では、回復日が必要なサインはどのようなものでしょうか？明らかな痛み以外に、病気になりそうな感じがしたり、イライラしたり、食欲が減退したり、睡眠が悪くなったりする場合、これらは過度の運動のサインです。
訓練の過程で常に自身の体調に注意し、トレーニングの強度を適切に調整する必要があります。(画像の出典：Morgan Sarkissian on Unsplash)
長跑中の速度を（意識的に）上げる
週に一度の速度トレーニングは、ランニングの速度向上には非常に役立ちますが、それは現実の長距離レースやマラソンを完全に再現するものではありません。長距離ランニング中に速度トレーニングを取り入れることで、疲労が避けられないレースでの克服に役立ちます。各キロの最後の1分間を速めることを練習するだけです。
長跑中に速度トレーニングを取り入れることで、身体を十分に準備することができます。(画像の出典：Bradley Dunn on Unsplash)
自分のランニング速度がどれくらい向上したかを知る方法や、速度トレーニングを追跡する方法はありますか？
多くの人がランニング中にスマートフォンを持ち歩いているでしょう！スマートフォンを使用すれば、走行距離やペース、心拍数の記録ができるだけでなく、イヤホンと接続して音楽を聴きながらランニングすることもできます！
Boneが独自に設計したランニング用のスマートフォンホルダーは、スマートフォンをしっかりと持ちながら走ることができ、スマートフォンが落ちてしまう心配もありません！また、高い強度の設計のスマートフォンストラップは、さまざまなサイズ（4.7インチ〜7.2インチ）のスマートフォンに対応しています！
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適切な速度トレーニングを行う
週に一度、同じくらいの距離の速度トレーニングを行いましょう。例えば、2キロメートルのトレーニングを行う場合、1キロメートル（または周回コースの数周）を走った後に、1〜2分間のゆっくりしたジョギングやウォーキングを挟みます。次の週に同じトレーニングを行い、できるだけタイムを短縮しましょう。自己記録を更新できた場合は、距離を500メートル増やして新たな挑戦を続けてください。
另外，もし現時の速度トレーニングがつらく感じる場合は、まずは耐久力のトレーニングに集中しましょう。初心者の場合、連続して20分間走ることが難しいかもしれません。しかし、心配しないでください。まずは「耐久力の基礎」を築くことから始めましょう。基本的に走らなければならない時間や距離を設定し、それから徐々に簡単な速度トレーニングを取り入れていきます。
最後に、覚えておいてください！あなたのランニングトレーニングは常に進歩です。初心者の場合、ランニングの速度と耐久力を向上させる最良の方法は、ランニングを楽しいものにすることです。それによって継続することができ、一歩ずつ進んでいけます。
楽しい活動としてランニングを捉えることは、継続するために重要です。(画像の出典：Steven Lelham on Unsplash)