【ランニングの方程式】なぜ私たちは走るほど筋肉が硬くなるのでしょうか？それに対してどうすればいいのでしょうか？

筋肉の緊張、硬さ、痛みはさまざまな要因によって引き起こされる可能性があります。そのような状態を予防するためには、ランニングの姿勢に注意を払い、適切にランニングの時間と強度を調節し、十分なストレッチを行い、ルートや距離を変え、定期的に水分補給を行うことが重要です。

常に筋肉の硬さの潜在的な原因を念頭に置き、それをランニングのトレーニング計画に取り入れてください。適切なメンテナンスとトレーニングプログラムを通じて筋肉をしっかりケアし、長期的かつ楽しいランニング体験を確保しましょう！

長距離ランニングを楽しむ人にとって、細部に注意を払うことは非常に重要です。各呼吸ごとに深い吸い込みとゆっくりとした吐き出しに集中するだけでなく、自然でリラックスしたアームスイングも重要な姿勢です。長い時間にわたって過度な踏みつけや長いストライドなど、正しくないランニングの姿勢は体に悪影響を及ぼす可能性があります。これにより、背中の筋肉が硬くなったり、肩や首の痛みがたまに生じたり、ランニングを続けるにつれて疲労感が増してきたりすることがあります。

毎回のランニング中に適切な姿勢を重視することで、運動前に肩や腕の回旋を含むウォームアップを行うことができます。ランニング中には肩を丸める姿勢を避け、適切なストライド長とケイデンスを保ち、過度な長いストライドを避けることが重要です。おおよそ1分間に160〜180歩程度のケイデンスを目指すことが推奨されています。これにより、正しい姿勢や過度な力による怪我のリスクを低減することができます。

スマートフォンを手に持って走る人にとっても、スマートフォンを持つことで体のバランスが崩れることがあります。スマートフォンを持つ手の腕は無意識に上げられたり横に振られたりする傾向があり、その側の肩や上背部が緊張し、体に不必要な負荷がかかります。また、一般的なスマートフォンの重量は約150〜250gほどであり、片手でスマートフォンを持って走ることは追加の負荷による腕の疲労を引き起こす可能性があります。これはアームスイングの自然なリズムと範囲に影響を与え、ランニングの安定性や効率を低下させることにつながります。

ランニング前には、ランニングウエストパックやアームスリーブなどの適切なポーチやウエストベルトを使用して、スマートフォンや現金を収納することをおすすめします。これらのアクセサリーは、スマートフォンを持つことによる負担を軽減し、過度なバランスの乱れを防止するのに役立ちます。ランニングアクセサリーを使用することで、正しいランニングの姿勢を維持し、体への不必要な負担を最小限に抑えることができます。

時々、ランニングの不安を手放しましょう！ランニングを一日休むとバランスを崩すと感じる人もいます。一日休むことで、辛くて築いた運動習慣や向上したフィットネスレベルが一夜にして消えてしまい、最初からやり直しになるのではないかと心配します。しかし、これらの考えは単にランニングの不安の表れにすぎません。筋肉には必要な回復時間を与えることで、運動効率を向上させることができます。

ランニングのトレーニング後、筋肉が修復する十分な時間を取らないと、疲労が持続し、続くランニングスケジュールに影響を与える可能性があります。ランニング中、筋肉は微小な損傷や炎症を経験することがありますが、これは筋肉の成長と強化に必要なプロセスです。これらのプロセス中に筋肉が十分な休息と回復を受け取らない場合、筋肉の疲労が蓄積され、怪我のリスクが増加し、次のトレーニングセッションに影響を与える可能性があります。

ランニング後の回復は、十分な休息と睡眠から始めることができます。時間に制約がある人は、マッサージガンや空気圧レッグスリーブなどの運動用マッサージ機器を使用して、運動後の筋肉の緊張を和らげることを試してみることができます。マッサージガンを使って筋肉に圧力をかけることで、振動や深部組織マッサージを通じて筋肉と軟部組織を刺激します。この刺激により、血液循環やリンパの流れが促進され、筋肉の血液灌流や栄養供給が増加します。これにより、筋肉はトレーニングや活動からより速く回復するのです。

ただし、マッサージガンや空気圧レッグスリーブは筋肉のリラックスを助ける補助ツールに過ぎません。最も効果的な筋肉の回復には、修復を助ける十分な睡眠と休息が依然として重要です。また、最適な運動パフォーマンスを回復する最も迅速な方法でもあります。

ランナーはしばしばランニング前のメニューに従い、素早くトレーニングモードに入り、持続的なランニングに適応します。しかし、メニューは筋肉が動的であり、生活環境も常に変化している中で、時には固定化されることがあります。ランニングメニューの効果と発展は個人によって異なります。長期間にわたって同じメニューを使い続けると、特定の筋肉群に負荷がかかりすぎ、筋肉のバランスが崩れ、運動に関連する lesionesにつながる可能性があります。通常、周期的なランニングメニューの中間から後半にかけて、明らかな筋肉の疲労が生じることがあります。これは、トレーニングの強度がこの段階でピークに達し、筋肉に過度なストレスがかかり、筋肉の疲労のリスクが高まるためです。リスクは高強度トレーニングのレベルで頂点に達することがよくあります。

トレーニング中には異なるランニングメニューを使用し、自身の体の状態と目標に基づいて適切な調整を行うことをお勧めします。ピーク時のトレーニング期間中には、他のエクササイズを取り入れたり、ランニングメニューを変更したりすることが有益です。例えば、トレイルランニングの導入や週末に優しいヨガセッションを取り入れることで、筋肉の刺激を変え、特定の筋肉群に過度な負担をかけることなく、筋肉の怪我のリスクを減らすことができます。筋肉トレーニングのバランスをとることで、次のトレーニングセッションに身体を準備することができます。

私たちは良い天候でランニングを楽しんでいますが、暑い天候でのトレーニングになると、筋肉の水分補給に注意することが重要です。高温と湿度は体が生成する汗の量を増加させ、全体的な体水分量を減少させます。筋肉細胞が脱水状態になると、筋肉が固く感じられます。これは、脱水状態により筋繊維がより密になり、伸縮が困難になり、硬さや不快感が生じるためです。このような状況では、筋肉の疲労やけいれんの lesionesが起こりやすくなります。したがって、正常な筋肉機能を維持し、 lesionesを予防するために、運動前、運動中、運動後に十分な水分補給を維持することが重要です。特にレースやイベントの際には、時間の制約によって水分補給ステーションをスキップしてはいけません。喉が渇いて水を飲みたくなる時には、既に細胞がしばらくの間脱水状態になっており、筋肉のパフォーマンスと体力は急速に低下しています。そのため、筋肉の脱水による運動のリズムの乱れを避けるために、適切な準備を始めから常に優先する必要があります。

正常な筋肉の機能を確保し、 lesionesを予防するために、運動前、運動中、運動後に十分な水分補給を維持することが重要です。特にレースやイベントの際には、時間の制約によって水分補給ステーションをスキップしてはいけません。喉が渇いて水を飲みたくなる時には、既に細胞がしばらくの間脱水状態になっており、筋肉のパフォーマンスと体力は急速に低下しています。そのため、筋肉の脱水による運動のリズムの乱れを避けるために、適切な準備を始めから常に優先する必要があります。