新年の間、自宅でのフィットネス。大魚大肉を楽しんで構いません！

自宅でのフィットネスのヒント

1. 運動を楽しむことを学ぶ

運動を始めてすぐに挫折してしまいますか？自分の体力に合ったフィットネススケジュールを見つけ、スケジュール通りに実行しましょう。時間は長くする必要はなく、1日たったの10分でも構いません。重要なのは継続です。お気に入りの音楽と組み合わせ、動作に支障がない範囲でお気に入りのテレビ番組を楽しむと、運動がより楽しいものになります！

2. オンライン教学動画を視聴する

運動前には適切なウォームアップを行います。フィットネス初心者の場合、まず正しい運動の姿勢を学び、徐々に強度を上げましょう。オンラインの教学動画を活用して、正しい運動方法、力の発揮、姿勢を学び、代償を避けましょう。

3. 自宅のフィットネス用具を準備する

適切な運動着を用意し、ヨガマットなどの自宅でのフィットネスに必要なアイテムを揃えましょう。必要に応じてダンベル、抵抗バンド、エクササイズロープなどのフィットネス用具を購入し、さらに、スマートフォンを固定できるスマホホルダーを持っていると便利です。おすすめはBone磁気フィットネススマホホルダーで、どこでも磁気で取り付け、バインドでき、自宅でのフィットネス計画がよりスムーズになります！

自宅フィットネスエクササイズ

1. チェアディップ

主に三頭筋とコア筋を対象としています

動作を12-15回繰り返し、できれば3-4セット行い、セット間の休息は30-60秒です

(1) 頑丈な椅子に座り、足をそろえて膝をわずかに曲げ、足を地面に置きます

(2) 椅子の端に約6インチ離れた場所に両手を置き、臀部を椅子の前に移動させ、腹筋を伸ばし、頭を椅子の中央に保ちます

(3) 肘を身体の位置よりも低く曲げ、直線になるようにします

(4) 手が床と平行になったら、体を戻します

2. プッシュアップ

主に胸筋、前三頭筋、上腕三頭筋、コア筋を対象としています

動作を12-15回繰り返し、できれば3-4セット行い、セット間の休息は30-60秒です

(1) 手を真っ直ぐに伸ばし、手のひらを地面に置き、下半身はつま先で支えます。この時、手は肩幅と同じくらい離れており、肩はリラックスし、背中を伸ばし、お尻を押し下げます（お尻を締める動きのように）

(2) プッシュアップを始める際には、事前に準備された体の直線を維持し、肘を曲げて上半身を真っすぐ下へと降ろし、肘が背中よりも高い位置になったら元の位置に戻します

(3) 途中でお尻を上げないように注意してください（これは多くの人が見落とす可能性があるポイントです）。体が平らなボードであると想像し、全体の動きでこのボードを水平に保つ必要があります

3. スクワット

主に背中、脚の筋肉、大腿を対象としています

動作を12-15回繰り返し、できれば3-4セット行い、セット間の休息は30-60秒です

(1) 両足は肩幅に開き、両手は胸の高さで平らに持ちます

(2) 膝を曲げ、お尻を下げ、胸を上げたまま、脊柱をまっすぐに保ちます

(3) 大腿を地面と平行に保つように心がけ、膝がつま先を超えないようにします

(4) コア筋を収縮させ、重心を踵に置きます

(5) しゃがむ際には、椅子に座っているかのように感じ、重心を踵に置いたまま

(6) 姿勢を1分間維持します

4. プランク

主にコア筋を対象としています

60秒間ポーズをキープし、できれば3-4セット行い、セット間の休息は15-30秒です

(1) 両膝を床につけ、手は肩の下に前に伸ばします

(2) 体を安定させ、その後、両足を髋部の幅まで広げます

(3) 膝を床から離し、お尻を高くしすぎないようにします