台湾は山が多いこの宝島で生まれた人々は、多くの登山愛好家が台湾百岳に挑戦したいと願っています。登山だけでなく、自転車界にも「自転車百岳」と呼ばれるものがあります。坂道を登る際は大変な疲れが伴いますが、頂上から見る景色の満足感は他に類を見ないものです。しかし、登山と同様に、自転車でより多くの山頂に行くためには、より良い体力と登坂能力が必要です。今回は、自分の登坂能力を向上させる方法について話してみましょう。自分の足で素晴らしい風景を見るために！
山は天然のクーラー
夏によく自転車で外出する友達たちは、早起きして今日のルートと旅程を準備します。しかし、夏の場合、早朝でも太陽が昇ると無限の熱を感じることができます。天気は良くても、非常に困ってしまいます。長時間高温にさらされて自転車を乗ると、皮膚や体力に大きな消耗がありますので、この時期、友達たちは山へ向かうことを選びます。山は遮蔽が多く、標高が上がるにつれて山の涼しさを感じることができるからです。
台湾で自転車を乗る最も幸せな点は、選択肢が非常に多い山頂があることです。同じピークでも異なるルートで新しい楽しみ方ができます。例えば陽明山の陽金3Pや武嶺の西進、東進、北進などがあります。もちろん、異なるルートには異なる難易度がありますが、常に熱狂的な仲間が新しいルートを考え出し、一緒に楽しんでいます。なので、挑戦好き（自虐的な傾向の）仲間は常に自分の準備を整えておくべきです！
武嶺天堂路は、武嶺へ向かう西進の最も過酷で騎士の登坂能力を試す最後の区間です。
坂道の技術と能力を向上させ、足でさらに多くの山々を探索する
2023年のツール・ド・フランスは先日盛大に終了しました。今年の選手たちの驚異的な体力に、画面前の仲間たちは感嘆していました。単一のステージでも5000mを超える登りがあり、ゴール前で最後の力を振り絞ってスプリントする姿に、厳しいトレーニングを積んだ結果だと思われます。一般の市民ライダーにとって、どのようにして段階的に登り能力を向上させることができるのでしょうか？
良い登り能力を持つためには、単に体力を向上させるだけでなく、ハードウェアとソフトウェアの両方を考慮する必要があります。これらは徐々にトレーニングしていく必要があるものです。筆者はここで、登り能力を向上させるための5つの重要なポイントを簡単にまとめました。それでは続きをご覧ください！
一、身体のコンディション
まず、私たちは皆、登り坂の過程で重力と戦っていることを知っています。したがって、より軽い体重でこの作業を行うほど省力化されます。これが、多くの自転車のクライマーの体格が非常にスリムである理由でもあります。軽い体重は登り坂で優位に立つことができます。もちろん、プロの選手のように体重を非常に低く保つ必要はないかもしれませんが、体重を適切にコントロールすることで、体力向上に加えて、登り坂を相対的に楽に感じることができます。
エリート選手はより良い登坂パフォーマンスを求めて、非常にスリムな体型と体重を維持します。
二、体力
次に、体力です。もちろん、体力の範囲は広範囲にわたり、筋力、筋持久力、心肺持久力などが含まれます。これらは一朝一夕で得られるものではありません。例えば、自転車やランニングなどの持久力を必要とするスポーツでは、心肺持久力、つまり有酸素持久力を鍛えるために相応の時間を費やす必要があります。良い有酸素持久力は心臓を強化し、登り坂の際にエネルギーをより多く出力することで心拍数が上昇しますが、良好な有酸素持久力により心臓の耐久性が向上し、より楽に坂を登ることができます。
筋力も同様です。普段から自転車に乗る習慣を身につけ、自宅から近い山を自分のトレーニング場として利用し、よく乗ってよく登ることが爬坡の体力向上には欠かせません！また、余裕があれば平日にウェイトトレーニングを取り入れ、脚部やコアの筋肉を鍛えることも大きな助けとなります！
石碇千島湖のワニ島
三、技術トレーニング
そうですね、自分が坂道を登っている最中に周りの仲間たちに一人ひとり抜かれてしまい、自分と彼らとの差が大きすぎて自信を失ったことがあるかもしれませんね。実は、体力だけでなく、上手な技術も体力の差を補うことができます。体力向上の過程にある間でも、爬坡のエッセンスを掌握することで、山坡で活躍することができるかもしれませんよ！
1. ギア変速のマスター
坂道を登る際、上手なギアチェンジの技術は体力を節約するのに役立ちます。坂道に入る前にギアを軽くしておき、踏み込む際には一定の回転数を維持する必要があります。もしギアを軽くしていない状態で重いギアで坂道を登ろうとすると、低い回転数で強く踏むことになり、大腿に乳酸がたまってしまい、すぐに力が抜けてしまいます。これは非常に重要な技術です！
2. 地形の活用
坂道を登る際は、坂道全体に注目するだけでなく、細かいディテールにも注意を払うことが重要です。例えば、U字型のヘアピンカーブを進行する際には、外側に向かって走るように心掛けましょう。内側を進行すると、すぐに急な坂道の勾配に直面することになりますが、外側の坂道は比較的緩やかです。外側を進行することで、リフレッシュや休息を取る絶好のチャンスとなります。下り坂も両足を休める絶好の場所ですが、踏み込みを動的に保つことを忘れずにください。そうしないと、次の下り坂に突入する際に急に力を入れることになり、けがをする可能性があります。
金瓜石の金水公路の髪留めカーブは、地形を上手に利用して成功を楽々と挑戦できます！
3. 坂道でのライディングポジション
公路車を使っている場合、坂道を登る際にはさまざまなハンドルの位置を上手に活用することが重要です。坂道を登るときは、体は通常よりも前傾した姿勢を取ることが多いため、より多くの身体の力を使いたいと思うかもしれません。これがなぜ爬坡時に背中が痛くなる原因の一つです。このような場合、適宜ハンドルの位置を変えることで緩和することができます。特にフラットハンドルの場合、坂道の勾配が比較的緩いときにフラットハンドルを握りながら走ることで、背中を休めることができます。少し胸を張ることで胸腔の吸気量を増やし、呼吸を調整することもできます。
4. クリーム技術
坐姿と同様に、一貫して座ってペダルを踏む姿勢を保つと、坂道を登る際に大腿四頭筋を最大限に使うことで疲労が蓄積しやすくなります。この時、立ち上がって短時間の抜車を行い、ギアを変えることで、坂道をよりスムーズに登ることができるだけでなく、立ち上がった際に筋肉を伸ばすことも感じられます。もちろん、抜車は比較的上級の技術であり、練習して試す必要があるのです！
クリーム技術を習得することは、登坂の強力な武器の一つです。
四、ペース戦略
自転車は耐久性のあるスポーツです。坂道が起伏に富んでいるとはいえ、安定した速度とエネルギーの出力を維持し、余裕を持ってコースを完走することが私たちの大きな目標です。そのため、坂道を登る際には単純に力を入れるだけではなく、事前に地形を把握し、緩斜面では安定した回転数を維持し、下りや平地で休息し、急坂では出力を保ち、素早く通過（または果敢に歩行）することが重要です。ルートを理解し、ペース配分を把握することで、多くの山道で「足を踏み出さずに」チャレンジを成功させることができるのです！
出発前には、ルートの事前調査だけでなく、装備の点検も欠かせません。山道でパンクしてしまった場合、修理道具を準備していないと非常に厄介です！Bone蹦克の自転車ポータブルツールキットを持参すると、タイヤレバー、パンク修理パッチ、六角レンチなどがすべて含まれており、絶対にサイクリングの最適なサポーターとなることでしょう！
Bone自転車ポータブルツールキット : 外出時にはBone蹦克の自転車持ち運び工具セットを装備して安心です！
外出時にはBone蹦克の自転車持ち運び工具セットを装備して安心です！
五、電動アシスト自転車
前述の登坂のヒントは、実際には時間と訓練を必要とし、蓄積が必要です。そしてこれらの要件を満たす最適な選択肢は、電動アシスト自転車を手に入れることです！電動アシスト自転車は、運動を継続する前提で電動アシストを受けることができ、多くの体力が十分でない、または年を取っても自転車で旅行したいライダーにとって便利なツールとなっています。現在、特定の自転車イベントでも電動アシスト自転車部門が増えており、電動アシスト自転車を乗りながらロードバイクの利点を同様に体験できるのです！
台湾は「自転車の王国」として有名で、有名な製造ラインの他にも、多くの美しいルートがあり、海外の観光客たちも体験したいと思っています。しかし最近、南投県が週末や特定の時間に自転車イベントを禁止する「合『觀』山事件」を発表し、自転車界で議論を巻き起こしました。さまざまな立場があるかもしれませんが、台湾のスポーツ文化は私たち全員の共同努力が必要です。自転車を愛し、坂を登ってより多くの壮大な景色を楽しむためのライダーたちは、自分の体力を準備するだけでなく、自転車という魅力的な活動を継続的にサポートする必要があります。これによって台湾でより良いスポーツ環境が生まれるでしょう！
今年の環法賽（ツール・ド・フランス）のイエロージャージ受賞者、ヨナス・ヴィンゲゴールは、デンマークに帰国した際に国民から熱烈な歓迎を受けました。