高强度间歇运动好？还是中强度肌耐力训练好？其实你两个都该做

高强度间歇、中强度肌耐力都该做的理由是？

近年来，运动训练对高强度间歇运动的提倡与推广声量十分高涨。并且，运动医学研究不断提出高强度间歇运动之好处。如今我们耳熟能详的高强度间歇运动已成为运动界训练菜单中的宠儿。然而，高强度间歇运动真的能够取代中强度肌耐力训练吗？今天就让我们来探讨此问题。

基本小知识
高强度间歇运动：英文名为High-intensity interval exercise / training，简称HIIE / HIIT。亦有一种训练为「冲刺间歇训练」英文名为sprint interval training，简称SIT。从「高强度」一词来定义的话，强度约设定在最大心跳率80%以上；而「间歇训练」意思为在训练与休息之间交替。例如全力做40秒，休息20秒的循环训练。

中强度肌耐力：英文名是Moderate-intensity continuous training ，简称MICT。为我们一般认知的持续性训练，强度大约落在最大心率60%-80%之间。你也可以想成我们经常做的跑步、骑自行车、游泳等时间较长的有氧运动。

高强度间歇运动的优点
近几年大量国内外研究皆指出高强度间歇训练能够达到短时间快速瘦身的效果，对减肥效率好。除此之外，透过短暂的剧烈运动及短时间休息交替，能够提升运动表现，例如：骑单车、跑步更快，更有力。

从健康的表现来看，运动医学亦指出高强度间歇运动（HIIE）能够促进胰岛素敏感度、提升大脑运作、快速燃烧脂肪并提升肌肉质量等优点。

高强度间歇运动问题点：血糖改善效期短、可能加重发炎反应
高强度间接训练在健康益处上的反应相对较短暂，根据《运动医学与科学》研究来看，在进行高强度间歇训练后，血糖虽然能够得到改善，但经过24小时过后，血糖便会回到以前的水平。由此可知要长远改善健康的话，不能只靠高强度间歇训练来维持。

HIIE、SIT建议的训练量为一周2-3次，若过度训练容易导致身体发炎现象增强，不论对运动表现或健康上都会产生不良反应。

长期维持、改善健康：你可以试试高强度间歇运动 + 中强度肌耐力训练
根据以4-14周为区间的研究分析，反映出以下现象：
• 有氧体能（以最大摄氧量衡量）：高强度间歇训练 > 中强度肌耐力训练

• 心血管健康（通过血管对运动需求的反应来衡量）：高强度间歇训练 > 中强度肌耐力训练

• 长期改善血糖：中强度肌耐力训练 > 高强度间歇训练

每个运动各有优势
没有任何一项运动是绝对的好，亦有运动专家质疑HIIT是否仅因刺激身体快速变化而短时间在数字上有显著改善的迹象。

其实，每一种训练方式、强度都有各自的优势，若太追求高强度间歇运动，过度频繁的训练易导致肌肉过度疲劳而发炎。 建议可将两者搭配组成一个适合你的运动课表，让健康维持得更加完善。

为了更稳定的血糖
糖尿病已成为普遍文明病，甚至迈入年轻化的现象。为了稳定的血糖，除了在饮食上多加注意之外，假日不妨拨空进行中强度耐力运动！

不论是骑单车、跑步、游泳等有氧运动，建议每次运动达40分钟以上，运动效果更加显著哦！

善用手机，耐力训练不无趣
许多人不爱做肌耐力训练的原因是漫长，容易无聊。如果你选择骑脚踏车、跑步进行中强度耐力训练的话，推荐带着单车手机绑让手机陪你纪录里程及运动强度，还能够帮你导航避免迷路！
跑步推荐跑步手机绑，边听音乐边跑步，让耐力训练更加有动力。

资料来源：RUNNER'S WORLD

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